【大紀元2023年04月13日訊】（大紀元記者李若琳綜合報導）蔬菜含維生素、膳食纖維、礦物質和抗氧化物等人體必需的重要營養元素。研究證明多吃蔬菜有助於降低患慢性病的風險。下面介紹12種營養豐富的蔬菜，為你的餐盤帶去更多選擇。
1. 洋薊
美味的洋薊（Artichoke）富含抗氧化物，並提供葉酸、鉀、維生素和礦物質等營養元素。同時，低熱量和高纖維的特點也使洋薊備受歡迎——一個中等大小的洋薊含60卡熱量和近7克纖維。要知道，纖維可以保持腸道健康和幫助控制膽固醇水平。
2. 球芽甘藍
近年來，十字花科蔬菜由於營養價值高而備受推崇，如芝麻菜、捲心菜、西蘭花和羽衣甘藍等。長得像迷你版捲心菜的球芽甘藍（Brussels sprout）也是這個大家族的一員。它提供豐富的維生素C、E、K，以及β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、葉酸、礦物質，有助於增強人體免疫系統、心臟健康和保護視力。
研究認為，蘿蔔硫素在預防前列腺癌和結腸癌方面發揮重要作用。球芽甘藍中含有大量的蘿蔔硫素，並且也有豐富的膳食纖維，在改善消化功能、控制血糖和維持體重方面的益處也被證實。
3. 球花甘藍
球花甘藍（Broccoli rabe）是十字花科蔬菜家族的另一個成員，其中間長著與西蘭花一樣的緊密花蕾，常被認為是西蘭花的幼芽。事實上它不是，只是味道接近西蘭花。然而它與蕪菁（Turnips）密切相關。它們除了葉片外觀相似，味道也同樣微苦。
眾所周知，維生素K可以幫助血液凝固和骨骼健康。而球花甘藍是維生素K的豐富來源。其次，它含有的硫代葡萄糖苷對抗癌具有潛在益處。
4. 花椰菜
花椰菜（Cauliflower）是餐桌的常客，由於其熱量低，在近年流行的低碳水飲食熱潮中，常被製成花椰菜飯，作為米飯或土豆等主食的替代品。與其它十字花科蔬菜一樣，花椰菜也富含有益於對抗癌症的硫代葡萄糖苷。
5. 青菜（青江菜）
葉酸屬於維生素B族，對胎兒的健康發育至關重要，並在預防抑鬱症和降低罹患某些癌症的風險方面有相當的作用。青菜（Bok choy）是良好的葉酸來源。不僅如此，兩杯（2 cups）青菜提供的維生素C占每日建議量的70%（DV），相當於一個中型橙子的含量。
6. 球莖茴香
球莖茴香（Fennel）的味道相對蒔蘿溫和，常用來製作沙拉、燉菜或湯等料理。這種蔬菜不僅美味，還富含有益健康的營養元素，例如豐富的膳食纖維和維生素C、A、K，以及鉀、銅等人體所需微量元素。
7. 西洋菜
維生素C是一種水溶性營養素，不會在人體內儲存，因此需要不斷攝入以維持新陳代謝。西洋菜（Watercress）是富含維生素C的蔬菜。一份3.5盎司西洋菜提供的維生素C占每日建議量的50%（DV）。同時，西洋菜也含有益健康的抗氧化劑，以及對預防骨質疏鬆至關重要的鈣、鎂、磷。
8. 韭蔥
乍一看，韭蔥（Leek）長得很像大蔥。但它的味道並不辛辣，而似甜洋蔥般溫潤。如果喜歡甜洋蔥，那你可以嚐一嚐韭蔥。韭蔥是維生素A和B6的良好來源。維生素A有助視力健康和支持免疫系統功能。
9. 歐洲蘿蔔
歐洲蘿蔔（Parsnip）的栽培歷史悠久。當地人還沒有用甘蔗和甜菜製糖之前，它是取糖的主要來源。除此之外，它的鉀、膳食纖維和維生素C含量較高。在料理方面，它的口感類似土豆，在一些食譜中可相互替代。
10. 紅菊苣
紅菊苣（Radicchio）有多個種類，食用歷史久遠。在意大利料理中紅菊苣很常見，大概因為味道苦澀，通常搭配其它蔬菜一起料理。它屬於菊苣家族，因此含有難以被人體腸道消化的可溶性纖維——菊糖。 菊糖有調節腸道菌群的作用。
11. 紫甘藍
紫甘藍（Purple cabbage）含有較高的鉀、鈣、維生素C和膳食纖維以及花青素。其中，維生素C和花青素都有抗氧化的效果。這種蔬菜口感爽脆且耐煮，無論沙拉或燉菜都適合。
12. 涼薯
涼薯（Jicama）是一種根類蔬菜。剝開外層的棕色粗皮，裡面的肉質多汁、甘甜，與鹹味或甜味料理都搭。在營養方面，它以低熱量高膳食纖維著稱。大約1杯涼薯提供每日建議量21%（DV）的膳食纖維。這些營養構成，讓涼薯成為很好的低卡、維持飽腹感的食物。◇
責任編輯：茉莉
