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【健康養成記】

慈禧兩招安睡方 3分鐘睡前伸展操

文 / Amber Yang(健身教練)

良好的睡眠品質對身心健康至關重要,Amber教你睡前兩招加運動就能一夜好眠。(健康養成記/大紀元)
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一覺醒來,你是否覺得神清氣爽、充滿活力,還是頭腦發木、一整天都疲倦不堪?良好的睡眠品質對身心健康至關重要。本文分享快速安睡的好方法,以及幫助安眠的伸展操。

充足睡眠8大好處

良好的睡眠品質,不僅讓人神采奕奕、注意力集中,還能減少各種疾病的發生,這是因為充足的睡眠有如下八大好處

1. 消除疲勞,恢復體力;

2. 保護大腦,恢復精力;

3. 增強免疫力,康復機體;

4. 促進發育;

5. 延緩衰老,促進長壽;

6. 保護人的心理健康;

7. 使人每天都在美容,促進肌膚代謝;

8. 能讓孩子長高。

但是為什麼有些人睡覺了還是沒有精神呢?上璽中醫診所院長余雅雯表示,正常的睡眠一個晚上需要經過4-6個睡眠周期,每個周期有兩個階段:一個是約90分鐘的快速動眼期,另一個是約90分鐘非快速動眼期。快速動眼期,又叫做作夢的動眼期,眼球會快速動、肌肉張力會變化、血壓也會變化。

 一般說的「起床氣」,其實就是在快速動眼的做夢時間被吵醒,或中途自己起床,那時記憶力,還有很多機制沒走完一個周期被中途打斷,就會有起床後仍睡不飽的感覺,所以最理想的睡眠是在非快速動眼期時,自己慢慢醒過來。
良好的睡眠品質對身心健康至關重要。(Olena Yakobchuk / shutterstock)

3因素影響睡眠品質

余雅雯表示,在中醫看來,影響睡眠品質的因素,總體上可歸納為脾、肝、腎這三個經絡的問題。

中醫認為人體有12條主要經脈,負責輸送「氣」和「血」到全身。氣是體內構成生命的「能量」或「動力」(Vitality),而中醫將體內補充營養的物質泛稱為血。若經絡不通,就會影響「氣」和「血」的運行,人體就會出現異常。

1. 脾

你是否常發現一個經驗,晚餐吃得很飽,反而因為胃太撐或胃脹氣睡不好。中醫認為「胃不合則臥不安」,就是飲食不節造成脾胃功能失常,從而影響夜晚休息。因此,最好要在睡前四小時以上完成晚餐,而後不要再進食。

2. 肝

思慮過多、翻來覆去睡不著,這屬於肝氣鬱結或是肝陽上亢的失眠,通常中醫會以針灸或喝花草茶協助疏通肝氣。

「肝氣鬱結」,就是肝的調節氣機功能失常,氣機不暢所產生的問題,其發生與情緒、壓力關係密切。

「肝陽上亢」,就是肝內陰陽失衡,陽氣向上竄,患者會出現頭痛頭脹、眼睛脹痛、情緒亢奮的症狀。

3. 腎

因為手腳冰冷而睡不好,這屬於中醫的腎虛型體質,同時睡眠時容易受到驚嚇,睡不深。另一種是更年期婦女晚上睡覺會盜汗的虛熱體質,都需要透過中藥來調體身體的平衡。

慈禧太后兩招安眠法

慈禧太后兩招安眠法。(健康養成記/大紀元)

余雅雯表示,臨床上,多數人失眠是由於壓力大、思慮過多所致,可以通過一些養生的小方法,幫助自己放鬆緊繃的心情,例如慈禧太后睡前最喜歡做的兩個舒壓法:

1. 泡腳
人的腳底有一個重要的穴位,叫湧泉穴,它掌管腎經、腎水,中醫認為腎水有良潤滋陰的效果,因為現在人用腦過度,火氣會集中在上半身,做一些腳底按摩或泡腳,能夠讓亢奮的血液往下降。

2. 梳頭

人的頭皮有非常多的穴位及經絡,經由梳頭會刺激到穴位,增加頭皮氣血循環,當身體調節得好,腦內啡自然分泌出來,就會有想睡覺得感覺,再多加一些鎮定安神的中藥調理,就比較有幫助。

3分鐘睡前伸展操

這套3分鐘睡前伸展操,主要是針對紓緩脾胃設計,因為身邊很多朋友加班工作,讓晚餐延後,也增加吃宵夜的機會,睡前幫自己做一些促進腸胃蠕動的輕緩運動,有助於腸胃消化,也能幫助安眠。

第一招 屈膝抱胸

Step1:平躺,屈膝,雙手抱膝。

Step2:前後或左右輕晃。

第一招 屈膝抱胸。(健康養成記/大紀元)

第二招 平躺屈膝側身扭轉

Step1:平躺,雙臂平抬與肩膀呈同一直線。

Step2:將右腿抬起屈膝,腳掌輕置於左膝上方。

Step3:緩緩吐氣,右腿帶動身體慢慢向左轉,至觸碰地面。換邊重複同樣動作。

第二招 平躺屈膝側身扭轉。(健康養成記/大紀元)

第三招 撐地

Step1:俯臥,雙手按地,雙臂夾緊身體。

Step2:吸氣,雙臂將上半身慢慢撐起,下巴微揚起。

 

第三招 撐地。(健康養成記/大紀元)

第四招 俯臥轉身抬腳

Step1:俯臥,雙手按地。

Step2:右腳向後抬起,帶動身體往右翻轉90度,右腿屈膝,右腳踩到身後地面上。

Step3:恢復原位。換左邊重複同樣動作。

 

第四招 俯臥轉身抬腳。(健康養成記/大紀元)

第五招 嬰兒式

跪坐,臀部坐在腳跟上,雙手往前伸,掌心朝下,額頭可以選擇性貼地,使手臂、腰、胸部往前伸展。

 

第五招 嬰兒式。(健康養成記/大紀元)

第六招 坐姿側屈

Step1:坐姿,右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。

Step2:左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展。左右輪替。

第六招 坐姿側屈。(健康養成記/大紀元)
第六招 坐姿側屈(健康養成記/大紀元)

第七招 呼吸

Step1:坐姿,儘量後背坐直,重心往前移,脖子拉長。

第七招 呼吸。(健康養成記/大紀元)

 

Step2:沉,吐氣的感覺像有人在肚子上打一拳,將丹田中那口氣吐出來。

Step3:提,吸氣時要先從核心(中段)到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴,最後到腦袋後面逐步挺直。再重複數次。@◇

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責任編輯:劉曉真、李凡

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