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4成痴呆可預防 秘訣就在這些生活方式

文/Gabe Mirkin 趙孜濟編譯

多吃抗炎食物:蔬菜、全穀物、豆類、種子、堅果、水果和海鮮(非油炸),可以避免或延遲痴呆症。(Shutterstock)
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編者按:研究發現,四成痴呆症的誘發因素可以改變,其中進食促發炎食物的人更容易罹患痴呆症,因此預防痴呆,遠離促發炎的加工食物等,改變生活方式很關鍵。

大約22%的85-89歲和33%的90歲以上的北美人患有某種程度的痴呆症[1]。芝加哥健康與老齡化項目(the Chicago Health and Aging Project)的一項研究跟蹤了2,449名65歲以上的男性和女性。該項研究表明人們可以做很多事情來幫助保護自己免受痴呆的侵害[2]

本研究中跟蹤的健康生活方式因素包括飲食、身體活動、認知活動、不吸煙以及避免或限制飲酒(女性每天少於15克,男性每天少於30克)。較高品質的生活方式與更長的預期壽命有關,生活品質得分較高的參與者在餘生沒有痴呆症的比例更大。

明尼蘇達大學的研究人員估計,全球40%的痴呆症與以下可改變的風險因素有關,因此理論上可以通過改變這些因素來預防或延遲痴呆症:[3]

• 缺乏體力活動
• 不健康的飲食
• 高血壓
• 吸煙
• 酗酒
• 聽力障礙
• 肥胖
• 抑鬱
• 糖尿病
• 社交接觸少
• 創傷性腦損傷
• 空氣污染

研究:促炎食物更易致痴呆

研究人員尚未證明改變飲食可以幫助預防或治療痴呆,但強有力的數據將促炎飲食與痴呆風險增加聯繫起來[4]。研究人員將1,059名平均年齡73歲的非痴呆患者根據高、中、低炎症飲食評分分為三組。這項研究特別重要,因為它分析了整個飲食,並將45種不同的食物分類為:提高血液炎症標誌物的促炎食物,和降低這些相同血液標誌物的抗炎食物。

在三年的研究期結束時,62名參與者患上了痴呆症。抗炎飲食得分最差的人患痴呆症的可能性是得分最高的人的 3.5倍。

三年來,抗炎評分最高的人平均每週吃:20份水果、19份蔬菜、4份豆類。

那些得分最差的人平均每週吃:9份水果、10份蔬菜、2份豆類。

炎症不只引發痴呆,還可致癌

不過,進食促進炎症的食物不只患上痴呆症的機率高,而且還可能引發癌症、糖尿病、自身免疫性疾病等。

人出生時體內就存在不同的細菌[5]。出生後不久,細菌在皮膚表面、呼吸道和整個消化道上隨處可見。這些細菌中的大多數對你有好處,並以多種不同的方式對人體提供幫助,例如,有的細菌幫助消化和吸收食物中的營養並消除廢物;有的定植於呼吸道和腸道的內壁,以幫助防止有害細菌的生長。

在健康狀態下,這些細菌不應該入侵細胞。然而,當發生這種情況時,免疫系統會識別出細菌的糖蛋白與人體自己細胞上的糖蛋白不同,從而產生一種稱為抗體的蛋白質,這種蛋白質會附著在入侵的細菌或病毒上,並試圖殺死入侵的細菌或病毒(實際上是吃掉入侵細菌的細胞)和細胞因子,這些細胞因子會組織整個免疫系統,以摧毀試圖入侵身體的有害細菌。炎症的明顯跡象,比如發紅、腫脹、酸痛、發燒,都表明免疫系統正在努力對抗感染或傷害。

一旦傷口癒合或感染消失,免疫系統就會抑制並停止產生大量這些細胞和抗體。如果免疫系統沒有停止製造過量的細胞和蛋白質,這些細胞和蛋白質就會攻擊人體並可能產生這些後果:

• 損害大腦,導致痴呆
• 傷害動脈,導致斑塊形成和斷裂,誘發心臟病發作和中風
• 損害細胞中的DNA,導致癌症產生
• 損傷肝臟,導致糖尿病
• 傷害免疫系統本身,導致自身免疫性疾病,如類風濕性關節炎

促炎或抗炎食物大公開 加工食物很危險

促炎食物會啟動免疫系統,使這些細胞和蛋白質攻擊和損害自己的正常細胞,而抗炎食物會抑制這種反應,以保護細胞免受過度活躍的免疫系統的損害。

痴呆症和心臟病發作具有相同的共同促炎危險因素[6]。美國心臟協會報告指出,痴呆與促炎飲食密切相關。慢性炎症會增加患心臟病、糖尿病、阿爾茨海默病、某些癌症和許多其它疾病的風險。

食用的促炎食物越多,患這些疾病的風險就越大。而食用的抗炎食物越多,人體對慢性炎症及其引起的疾病的保護就越大。以前的許多科學論文都將痴呆的風險與食物聯繫起來。

食物決定了結腸中好細菌和壞細菌的比例。人體的好菌喜歡吃你吃進去的食物,而壞細菌則對你的食物供應不滿意,並試圖進入結腸細胞,這會開啟免疫系統並使其保持應激狀態,導致過度炎症。你可以通過以下方式改善結腸中有益細菌的菌落:

• 多吃抗炎食物:蔬菜、全穀物、豆類、種子、堅果、水果和海鮮(非油炸)。

• 限制促炎食物:如紅肉、加工肉類、油炸食品、加糖食品以及所有含糖飲料,包括果汁和酒精。

需要留意的是,大多數超加工食品都是促炎的,即使它們被宣傳和包裝成「健康」。許多人對健康飲食感到困惑,因為食品公司花了很多錢做廣告,宣稱他們的產品是健康的,而實際上卻不是。超加工食品通常缺乏蛋白質、膳食纖維和微量營養素,並且通常含有工業加工和包裝中的污染物。

據估計,美國73%的食品供應是超加工食品,通常含有大量不健康的成分,如糖、鹽、脂肪、人工色素、防腐劑、調味劑、甜味劑和乳化劑。超加工食品包括冷凍食品、軟飲料和「水果」飲料、熱狗、冷盤、大多數快餐、甜味或鹹味包裝零食、能量棒和飲料等。幾項研究表明,超加工食品與痴呆和精神功能下降有關[7]

改變生活方式的6個建議

痴呆症的風險隨著年齡的增長而增加,90歲以上的人中有33%患有痴呆症。心臟病發作和痴呆幾乎具有所有相同的風險因素,因此每個人都應遵循有助於預防心臟病發作、中風、糖尿病和許多其它疾病的抗炎生活方式規則:

• 嘗試每天鍛鍊
• 遵循抗炎、高植物飲食
• 避免超重
• 避免或嚴格限制飲酒
• 避免吸煙以及二手煙
• 將維生素D水平保持在每毫升30納克以上

本文參考資料:

[1](JAMA Neurol,2022 年;79(12):1242-1249).

[2](BMJ Neurology, April 13, 2022;377:e068390)

[3](Neurology, Nov 10, 2021;10.1212)

[4](JAMA Netw Open, 2022 Jul 1;5(7):e221967)

[5](Front Microbiol, June 4, 2019)

[6](Alzheimer’s and Dementia, Dec 2021;17(12):1914-1922)

[7](JAMA Neurology, Dec. 5, 2022)

【本文作者簡介】加布·米爾金(Gabe Mirkin)

運動醫學博士、健身大師和長期電台主持人。Gabe Mirkin博士畢業於哈佛大學和貝勒大學醫學院,擁有50多年的執業醫師經驗和25年的廣播脫口秀主持人經驗。他是極少數獲得四個專業委員會認證的醫生之一:運動醫學、過敏和免疫學、兒科和兒科免疫學。

本文原刊於DrMirkin.com,授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載,英文報導請見:Anti-Inflammatory Lifestyle to Help Prevent Dementia as You Age

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責任編輯:李凡

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