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黃豆芽是減肥好搭檔 最好的吃法是什麼?

文 / 李梅 綜合報導

黃豆芽是減肥的好搭檔,營養師推薦2種有效吃法。(Shutterstock)
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減肥並不意味著要餓肚子,更不是犧牲營養的攝取。為何黃豆芽菜減肥受歡迎?本文告訴你黃豆芽的減肥健康益處和技巧,以及日本營養師推薦的2道快速簡單的黃豆芽營養減肥食譜。

黃豆芽的減肥益處

黃豆芽給人一種軟軟的印象,但其實黃豆芽是低熱量、低糖健康食品。它由大豆發芽而來,含有蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養成分。而且黃豆芽比普通綠豆芽的營養價值也更高,其鈣含量也是綠豆芽的兩倍多。

黃豆芽由大豆發芽而來,含有蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養成分。(Shutterstock)

日本營養師、美食專欄作家小島惠美總結黃豆芽對於減肥的3個益處:

1. 有利減少高熱量食物的攝入

黃豆芽熱量適中,每100克含糖1.3克,因此可以用豆芽代替高糖食物,以減少身體吸收過多的熱量。

另外,黃豆芽中富含膳食纖維,具有吸附碳水化合物、脂肪的作用;它還含有鉀,可以將多餘的鹽分(鈉)排出體外,預防水腫。因此,在一餐中搭配黃豆芽,無疑可以減少導致肥胖成分的吸收。

2. 膳食纖維 抑制血糖快速升高

黃豆芽含有豐富的膳食纖維,可以幫助減緩餐後碳水化合物的吸收,抑制血糖水平的快速升高,這一點對於減肥十分重要。

此外,膳食纖維是現代人容易缺乏的營養素,通過經濟實惠的黃豆芽攝取膳食纖維是明智的選擇。

3. 好好咀嚼 產生飽腹感

黃豆芽口感鬆脆,在進食的時候慢慢充分咀嚼,即使少量地吃一點也會令人產生飽足感。對減肥來說,這有利於抑制食慾。

事實上,超重的人吃飯快是普遍現象,但如果你想控制體重,就要注意在進食時充分咀嚼食物。

兩道黃豆芽減肥食譜 快速簡單又美味 

黃豆芽食譜1.【豬肉泡菜炒黃豆芽】

特色:大量使用黃豆芽,與五花豬肉片、泡菜一起料理,豬肉含豐富的維生素B1,是代替高糖食品的減肥好食材。搭配大蒜,可以提升維生素B1的吸收率。

食材:(2人份)

• 五花豬肉片 200克
• 椒鹽 適量
• 大白菜泡菜 150克
• 黃豆芽 200克
• 大蒜(磨碎)1/2 茶匙
• 生薑(磨碎)1/2 茶匙
• 甜酒(味醂)1湯匙
• 白糖 1茶匙
• 烤肉醬 1湯匙
• 芝麻油 1湯匙
• 米飯 400克

配料:

溫泉蛋1個、白芝麻適量

準備:提前用椒鹽給豬肉調味。

做法:
1. 炒鍋中加芝麻油燒熱,加入蒜、姜,爆香後加入豬肉片,中火翻炒。
2. 當肉變色時,加入豆芽炒,然後與味醂、糖和烤肉醬混合。
3. 加入白菜泡菜並炒幹水分,出鍋,盛在碗中的米飯(每份200克)上。可根據口味搭配溫泉蛋一起享用。

要點:

・加入泡菜之前,先將豬肉和豆芽進行調味,味道會更突出。

・可以根據自己的喜好來搭配不同食材。

豆芽需要和其它食材搭配,確保營養全面,才能夠有效減肥。(Shutterstock)

黃豆芽食譜2.【日式辣意麵配豆芽和金槍魚】

特色:這款意大利麵加了很多黃豆芽,大蒜的香氣和辣椒的辣味讓人食慾大開,搭配金槍魚(Tuna,吞拿魚),營養滿分。只需一個煎鍋即可快速完成,非常適合忙碌的上班族減肥食用。

食材:(2人份)

• 意大利麵(1.6毫米粗)160克
• 黃豆芽1 袋
• 金槍魚罐頭 1罐(70克)
• 大蒜1個,切碎
• 辣椒1個,切碎
• 水400毫升
• 鹽 1/3茶匙
• 固體高湯調料 1 茶匙
• 柚子醋 1湯匙
• 芝麻油 1湯匙

配料:切碎的小蔥

準備:將豆芽用水徹底清洗,然後放入濾盆中瀝乾。

做法:

1. 煎鍋中加芝麻油燒熱,加入大蒜和辣椒碎,小火加熱。
2. 炒出香味後,加入水、高湯調料和鹽,調至中火,煮沸。
3. 水沸後,加入意大利麵條,蓋上鍋蓋,按照麵條包裝上註明的時間用中火煮開。(過程中需多次攪拌)
4. 煮好前2分鐘打開鍋蓋,加入豆芽和金槍魚罐頭。再次蓋上蓋子並煮沸。
5. 打開蓋子後,加入柚子醋,煮沸。
6. 關火盛入碗中,撒上切碎的小蔥,完成。

要點:加入意大利麵後,在烹飪過程中攪拌幾次,以防止意大利麵相互粘連。

做意大利麵時可以搭配豆芽,以減少碳水化合物的攝入。(Shutterstock)

黃豆芽減肥的4個技巧

此外,小島惠美認為,要更充分發揮黃豆芽的功用,需要留意進食豆芽的一些小技巧:

1. 進餐時先吃黃豆芽

吃飯時先吃含有膳食纖維的豆芽,可以使碳水化合物的吸收變慢。如果你需要長期減肥,避免體內脂肪堆積,可以嘗試經常這樣做。

2. 日常搭配菜餚

豆芽可以增加整道料理的體積,可以將豆芽加到日常炒菜、湯羹料理中,這樣做有助於增加飽腹感。另外,豆芽不要煮得太熟,要充分利用它的質地,充分咀嚼,這樣吃起來會更入味。

3. 用豆芽代替麵條

做面條的時候,如果想限制攝熱量的攝入,可以用豆芽代替部分麵條。例如,在做意大利麵的時候,可以減少中式麵條的用量,用豆芽代替一些麵條。

4. 調料不要過於油膩

在做豆芽菜的時候,要避免使用大量高脂肪的調料或鹹味調味料,否則會攝入過多的脂肪和鹽。如果感覺味道不夠,可以用醋或柑橘類水果的酸味來代替調料。◇

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責任編輯:茉莉

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