想一想～你今天是否摄取足够的蔬菜与水果？
健康意识抬头，越来越多的人开始关心自己的饮食，发现每日摄取的蔬果量好像总是不足，业者抓住商机，也开始推出许多新颖的产品，各类的果汁饮料及蔬菜汁大量充斥市场，特别是果汁饮料，味道甜美，食用方便，受到各年龄层群众的喜爱。但是，水果汁及蔬菜汁真的能等同于水果和蔬菜吗？
市售的果汁，大部分都添加了糖、甜味剂、酸味料、香料等，以防止果汁色变，使果汁看起来清亮，增加香甜好喝的口感，但多饮未必对身体有益。过多的糖会增加热量的摄取，容易使体重上升而造成肥胖，也有可能因此影响孩子的食欲而造成营养不良。
100%纯果汁中保留有水果中相当程度的营养成分，比起碳酸饮料来说，果汁的确有相当的优势。但是果汁的营养和水果仍然有相当大的差距，千万不要把两者混为一谈。其最大的不同，在于果汁所含的纤维素远低于水果。食物纤维素分为水溶性和非水溶性两类。以果胶为代表的水溶性纤维，有预防和减少糖尿病、心血管疾患的保健功效；而非水溶性纤维，如：木质素，则能防止胃肠系统的病变，具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用。食物纤维可影响血糖水平，减少糖尿病患者对药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用，还可以预防胆结石并有降低血脂的功效。此外，食物纤维也能影响大肠细菌的活动，使大肠内胆酸生成量减少、稀释肠内有毒物质、软化粪便、缩短粪便通过肠道的时间，减少致癌物与肠黏膜的接触时间，因而可预防肠道癌变。除了食物纤维外，在制成果汁的加工过程中，捣碎、压榨或者加热等灭菌方法会使水果的营养成分受损，例如：水果中易氧化的维生素(如：维生素Ｃ)，就容易受加工影响而破坏。
对孩子来说，吃水果较喝果汁还有一大好处是可以“训练咀嚼”。现在的孩子常有吃软不吃硬的现象，水果中的纤维质有助于孩子适度的训练咀嚼力，如此能让牙齿与肌肉得到适度的训练发展，还可以增加满足感，避免摄取过多的食物。从动物实验亦证明，咀嚼能刺激大脑血流量、活化大脑皮质细胞及代谢，与脑神经传导发育有关，显示正常的咀嚼有助于大脑发展，促进发育与学习力。
许多医学研究显示，证明蔬果中含有许多化学物质，具多重防癌效果，食用足量的新鲜蔬果，确实可以降低罹癌概率；根据卫生署公布的每日饮食指南建议，成人每天应吃三碟蔬菜、两份水果，其中至少一碟是深绿色蔬菜或深黄色的蔬菜。美国1991年开始推动每天摄取五份新鲜的蔬菜、水果的宣导活动，2000年美国疾病病管制局亦曾提出，每天摄取五份新鲜的蔬菜、水果不足够，而开始推动每天应摄食五至九份之蔬菜、水果，台湾癌症基金会自2004年跟进提出饮食新观念 ──蔬果579，依不同年龄及性别，儿童一天要吃三份蔬菜、二份水果，女性四份蔬菜、三份水果，男性吃五份蔬菜、四份水果。而美国2007年则开始提出摄取色彩、型式丰富多变化的各式蔬果，而摄取分量上则回归到每人每天约摄取五份蔬菜、水果的观念。
值得注意的是，蔬菜与水果，各有各的好处，不能相互取代。饮用果汁、蔬菜汁不但在营养方面不能取代直接食用蔬果，也容易因食用方式不自觉过量摄取而增加身体的负担。例如：1颗柳丁约可榨出50～80cc左右的原汁，所以如果一下喝入500cc柳丁原汁就等于吃了4～6个柳丁，相当于4～6份的水果。因此，喝果汁饮料很难替代吃新鲜水果，对于能够食用新鲜水果的人来说，整个的水果永远是最好的选择！
文／许惠玉
(董氏基金会食品营养组主任)
转载自《食品资讯电子报》◇(http://www.dajiyuan.com)
