【大纪元2015年05月09日讯】（大纪元记者张原彰台湾报导）母亲节即将来临，现代妈咪生活繁忙，时常疏忽饮食，导致营养失衡，容易让健康亮红灯。美女营养师刘怡里建议，妈咪们的烹调与饮食习惯必须调整，并与国宴主厨雷议宗携手设计两道健康佳肴“养生百合鲜鱼卷蒸”、“莲根三宝炖梅肉”，兼具美味、营养，是送给自己的最佳母亲节礼物。
食安问题已是国民课题，刘怡里建议，妈咪以新鲜食材来搭配烹调，自己动手做饭，减少精致饮食，每餐至少半碗饭、半碗蔬菜、半个手掌大的豆鱼肉蛋类，均衡摄取糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
烹调的火候跟方式都会影响料理的营养成分，刘怡里表示，避免养分流失，应以低温烹调作为食材料理方式，一旦温度超过120度，会破坏食物中的维生素C；此外，蔬菜中的维生素B群与维生素C，容易在烹调过程中流失，应该缩短食物烹调时间。
烹调手法上，则应以蒸煮代替油炸，减少身体吸收高温油炸所产生的自由基，也减少油脂摄取量，且能保存食物的营养，吃到该有的鲜甜滋味。
另外，一日三餐不应全吃红肉，且需摄取足够的蔬菜。刘怡里说，至少一餐以白肉取代红肉，摄取优质蛋白质，例如：鱼、鸡肉、海鲜等。蔬菜摄取上，每日则至少约1.5碗熟蔬菜。
保有食物养分，锅具选择是关键要素。刘怡里表示，压力锅在高温高压蒸煮下快速熟成，有些甚至能缩短至少1/4烹调时间，只要选对好的锅具，就能轻松吃到食物原味，照顾全家人的健康。
养生百合鲜鱼卷蒸 缓解呼吸道不适
刘怡里与雷议宗以高温高压与蒸煮，并用上述健康烹调方式为原则，制作两道佳肴，除带出食材原汁原味外，让妈咪们吃好料身体无负担。
刘怡里表示，这道菜的特色是低脂、高蛋白，山药有天然女性荷尔蒙之称，也具备高钾的特性，是帮助女性朋友预防水肿的好淀粉；搭配有清心安神作用的百合，适时为工作忙碌的妇女排忧解劳，尤其处于季节变换时，多吃百合也可缓解呼吸道不适。
莲根三宝炖梅肉 莲子补钙去心火
料理“莲根三宝炖梅肉”，雷议宗利用食材肉类中的油脂取代食用油，搭配大根入菜，更加解腻，并以压力锅高温高压快速烹调。刘怡里表示，梅花肉是聪明选择，因为油脂分布和澳洲沙朗牛肉或美国肋眼牛肉较相近，不如五花肉油脂高。
她指出，女性30岁之后就要注意钙质的摄取，35岁后钙质流失快，选用富含钙质的莲子入菜，具有去心火、养心的功效，可以食补，对于容易焦虑紧张、不易入睡的妈咪很有帮助。
妈咪营养失衡 膳食纤维四大补法
吃一顿优质料理，固然能补充身体养分，但面对营养失衡问题，必须从调整饮食习惯下手。谈到妈咪营养素失衡问题，刘怡里表示，主要是膳食纤维、维生素B摄取不足，以及油脂过量。国人一日膳食纤维摄取量应为25~30克，但达到目标的女性仅占七成。
她建议，饮食习惯必须进行调整，每日熟蔬菜至少吃1碗或生蔬菜3碗、至少一餐吃一碗紫米、糙米等全谷类、每日吃一块豆腐、一汤匙的坚果，减少膳食纤维失衡问题。
维生素B群不足 油脂摄取量超标
刘怡里表示，维生素B群不足的主因来自少吃蔬菜水果，应多食用绿色蔬菜；烹调方式影响养分多寡，应避免高温烹调，以免维生素流失。
她建议，每日油脂摄取量为总热量的30%。但女性爱吃面包、蛋糕等甜点，导致摄取超标，应少吃糕点，烹调时选择橄榄油等较优质油品，以免产生体脂肪过高、腰围过粗等风险。◇
国宴主厨的料理华尔滋
文／大纪元记者张原彰
| 菜单名称 | 养生百合鲜鱼卷蒸 | |||
| 材料 | 重量(g)/单位 | 烹调程序 | ||
| 百合 | 250g | 1. 首先将百合洗净、山药削皮后，放入顶级美食锅内，加入少许水煮熟软，微冷却备用。
2. 将程序1加入鱼浆、姜末，用捣泥棒捣成泥后备用。 3. 将新鲜海鱼切成卷片状鱼片摊开，撒上胡椒盐，放入耐热保鲜膜，再将百合卷成卷状备用。 4. 将程序3放入“新万用健康锅”内，以95℃的温度蒸约16分钟，取出。 5. 将调味料及红萝卜以莲藕粉勾芡汁，摆上烫熟的青江菜及青葱，撒上山椒粉即可食用。 |
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| 鱼浆 | 100g | |||
| 山药 | 100g | |||
| 姜末 | 10g | |||
| 新鲜海鱼 | 300g | |||
| 胡椒盐 | 适量 | |||
| 红萝卜 | 30g | |||
| 薄盐酱油 | 60c.c. | |||
| 米酒 | 50c.c. | |||
| 香菜粉 | 少许 | |||
| 莲藕粉 | 适量 | |||
| 青江菜 | 适量 | |||
| 山椒粉 | 适量 | |||
| 菜单名称 | 莲根三宝炖梅肉 | |||
| 材料 | 重量(g)/单位 | 烹调程序 | ||
| 梅花肉 | 350g | 1. 首先将梅花肉切块，汆烫后用水洗净备用。大根、莲根洗净后切块备用。
2. 将莲子、干香菇泡水后备用。 3. 将青葱、姜、蒜头、干香菇放入压力锅内，用少许油略炒爆香。再将烫好的梅花肉放入锅内一起炒至香味溢出。 4. 将调味料加入锅内，再将大根、莲子、莲根、蹄筋及枸杞放入锅内，盖起锅盖，压力上升后转小火煮15分钟，待泄压即可开锅。盘饰后，放上青葱即可食用。 |
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| 蹄筋 | 50g | |||
| 大根 | 100g | |||
| 莲子 | 50g | |||
| 干香菇 | 50g | |||
| 莲根 | 100g | |||
| 枸杞 | 20g | |||
| 青葱 | 2支 | |||
| 姜 | 30g | |||
| 蒜头 | 30g | |||
| 食用油 | 少许 | |||
| 薄盐酱油 | 100c.c. | |||
| 米酒 | 50c.c. | |||
| 冰糖 | 50g | |||
| 盐 | 少许 | |||
责任编辑：李薇
