维他命Vitamin一词源于拉丁语vita，意思是“生命”。这寓意着维他命是人体不可或缺的营养。有些人知道这些道理却觉得食用水果很麻烦，因此他们选择每天服用维他命补充品来替代水果。但实际上，这是一个误解。虽然维他命可以提供许多健康益处，但它们不能完全取代水果。
还有一些人觉得单凭吃水果可能无法摄取足够的营养，需要额外补充更多的维他命。实际上，人们通过多样化的饮食足以满足需求，是不需要额外补充维他命的。许多维他命都可以通过水果、蔬菜、全谷类、坚果和豆类等自然食物获得，而且这些食物还有许多矿物质、膳食纤维等其他有益的营养物质。
维他命的作用
维他命对于人体健康非常重要，它们在许多生理过程中发挥着关键作用。
维他命A有助于保护视力，维护眼睛健康，增强免疫系统功能，促进胎儿和婴儿的生长发育。维他命A缺乏症具体表现是患有夜盲症，并增加痳疹和腹泻风险。患有肝病、囊性纤维化和克罗恩病患者可能需要补充更多维他命A。
维他命B有助于维持人体的能量代谢、神经系统、皮肤、眼睛、肝脏、免疫系统等正常功能：
维他命B1（硫胺素）：有助于维持神经系统、心脏和消化系统的正常功能。缺乏硫胺素可引起脚气病。
维他命B2（核黄素）：有助于维持皮肤、眼睛和口腔的正常健康，同时也参与细胞呼吸作用。缺乏核黄素可引起口腔溃疡、舌炎等症状。
维他命B3（烟酸）：有助于维持肌肉、神经系统和皮肤的正常健康，同时也参与细胞呼吸作用。缺乏烟酸可引起痴呆、皮炎等症状。
维他命B5（泛酸）：有助于维持健康的皮肤、头发、眼睛和肝脏，同时也参与能量代谢作用。缺乏泛酸可引起皮炎、贫血等症状。
维他命B6（吡哆醇）：有助于合成神经递质和红细胞，同时也参与免疫系统和代谢作用。缺乏吡哆醇可引起皮肤炎症、贫血等症状。
维他命B7（生物素）：有助于维持健康的皮肤、头发和指甲，同时也参与代谢作用。缺乏生物素可引起皮肤炎症、头发脱落等症状。
维他命B9（叶酸）：有助于维持正常的胎儿生长和发育，同时也参与红细胞合成和DNA合成。缺乏叶酸可引起胎儿神经管畸形、贫血等症状。
维他命B12（又称为氰钴胺素）：有助于维持神经系统和血液正常功能，缺乏会导致神经系统损伤，表现为手脚麻木、失去平衡感、记忆力下降等症状。同时参与红细胞生成，缺乏会导致红细胞生成障碍，引起贫血。
维他命C：参与合成胶原蛋白，有利于维持人体皮肤、骨骼等组织的年轻和健康；具有抗氧化性，有助于预防或延缓心血管疾病和其他氧化应激而导致的疾病；促进铁离子的吸收，预防铁缺乏性贫血；同时降低白内障和年龄相关性黄斑变性的风险；还能缓解感冒症状。缺乏或摄入不足会导致缺铁性贫血，免疫力下降及各种皮肤问题，以及坏血病。
维他命D：促进人体对钙和磷的吸收，帮助维持骨骼健康。此外，维他命D也参与调节免疫系统、心血管健康和肌肉功能的调节。维他命D缺乏会导致儿童骨软化症（佝偻病）、成人骨软化症（骨质疏松症），同时也会增加直肠癌、前列腺癌、乳腺癌和肺癌等癌症的风险。
维他命E：保护细胞损伤，维持皮肤活力健康；有助于保护心脏健康，降低患心脏疾病的风险；提高免疫系统的功能来抵御疾病；促进血液循环；作为强效的抗氧化剂清除体内自由基，同时有助于保护皮肤健康，减少因紫外线辐射等原因引起的损伤。维他命E缺乏可能导致神经系统功能障碍和免疫功能下降，增加感染的风险，以及肌肉无力、肌肉萎缩、视网膜病变等症状。
维他命K: 促进凝血、维护骨骼健康和防止血管钙化，心脑血管疾病的风险。维他命K缺乏症会导致凝血功能障碍、易出血、骨质疏松、骨折等问题。
水果营养vs.维他命补充品
水果是补充维他命的重要来源。除了维他命之外，水果也有更多的健康益处：
1、水果富含多种维他命
水果中富含多种维他命，包括维他命C、维他命A和维他命E。众所周知常见的水果中，柑橘类水果富含维他命C，牛油果富含维他命E。但事实上每种水果中都不仅仅含有一种维他命。就如我们熟知的橙子中富含维他命C, 但同时它也含有维他命A和维他命K，及B族维他命烟酸和叶酸等。
2、水果具有植物营养素
蔬菜水果不仅含有维他命，还含有一些类似维他命的植物营养素，例如类胡萝卜素、黄酮类、多酚类等。它们这类微量营养素可以转化成维他命。举例来说，类胡萝卜素在人体内可以转化为维他命A，维他命E和多酚类物质都具有抗氧化作用。
同时这些物质又具备了维他命所不具备的生理功能，包括抗炎、降血压、增强免疫力等抗病功能。抗氧化酶清除体内自由基，例如超氧化物歧化酶（SOD）可以保护细胞免受氧化损伤，预防疾病。
而多酚类物质也具有强大的抗氧化和抗炎作用，减缓衰老，降低患某些癌症、心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。花青素等天然植物色素物质是一类强效的抗氧化剂，具有抗炎、抗菌、抗癌等多种作用。
3、降低心血管疾病风险
一项针对469,551 名参与者的荟萃分析研究发现，摄入更多的水果和蔬菜可以降低死于心血管疾病的风险。
由哈佛大学公共卫生学院进行的护士健康研究发现，与每天水果和蔬菜摄入少于1.5份的人相比，平均每天摄入8份或更多份的人患心脏病或中风的可能性要低30%。
另一项综合研究发现，每天吃超过5份水果和蔬菜的人与每天食用少于3份的人相比，患冠心病的风险大约降低17%，患中风的风险大约减少26%。
4、其它功能
膳食纤维：蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，改善肠道健康，有利于胃肠道蠕动和清除肠内油脂从而防止便秘和结肠癌等肠道疾病的发生；减缓身体对葡萄糖的吸收，从而降低血糖。
矿物质：果蔬中含有丰富的矿物质，而矿物质是人体必需的微量元素，包括铁、锌、钙、镁等，它们对于身体的生长和发育、免疫系统、神经系统和骨骼健康等都具有重要的作用。
植物蛋白：植物蛋白质含有完整的氨基酸，与动物蛋白质相比，它们更易于消化吸收，且不会像动物蛋白质一样导致血液中胆固醇和脂肪含量的增加。
蔬菜水果不仅富含多种营养素，而且含有丰富的水分和无机盐，可以有效地维持人体的水分和电解质平衡，保持身体的健康。同时，它们还能帮助调节机体的酸碱平衡，维持生理功能的正常运作。
调节口味：水果和蔬菜中的天然香味和味道可以帮助改善饮食口味。一些甜味浓郁的水果，如士多啤梨、蓝莓、奇异果等，可以用来代替高糖甜点。而一些味道浓郁的蔬菜，如番茄、青椒、洋葱等可以增加料理的风味，从而减少使用高脂肪的调味料，如牛油、芝士等。
什么人需要补充剂？
人们已经在日常饮食的果蔬中获得足够的维他命，那么过量补充是不必要的，甚至会对健康产生负面影响。维他命可能会与某些药物相互作用，增加药物的毒性或降低药物的效果。摄入过量维他命剂量可能导致维他命中毒，尤其是脂溶性维他命（例如维他命A、D、E和K）。这些维他命可以在体内积累，导致中毒症状，例如头痛、恶心、骨质软化等等。
但一些人群需要额外补充的维他命，例如幼儿、孕妇、老年人和素食主义者。此外，还有以上提及过患有维他命缺乏症的人需要格外注意，对于这些人来说，通过饮食获得足够的维他命可能比较困难，这时可以考虑通过补充品。但是需要注意的是，不应该过量摄入维他命以免中毒。因此，在摄入维他命补充品之前最好咨询医生或营养师的建议。@◇
责任编辑：陈玟绮
