许多人认为膝关节炎是老年人的专利，但其实年轻人也可能因为运动伤害、肥胖、遗传等因素而罹患。研究发现大约四分之一的成年人感到频繁的膝关节痛，影响活动能力，而且患病率有升高的趋势。
改善膝关节炎疼痛最好的方法，是通过运动及饮食等自然疗法来唤醒人体的自愈力。运动可以增强关节周围的肌肉，减少关节承受的压力，并促进关节液的分泌，润滑关节。适合膝关节炎患者的运动有走路、游泳、太极拳等低冲击性的活动，并要注意避免跳跃、扭转、重量训练等高冲击性或易造成伤害的动作。
在此向大家介绍5个简单动作，在家就可以轻松完成，但却有助改善膝关节僵硬和疼痛，避免病情恶化。
5招膝关节保健操
（1） 训练股四头肌力量
坐姿，一脚伸直，脚尖往上翘，使大腿的肌肉紧绷。维持10秒钟后小腿慢慢放下。每一脚做10〜20次。晨起睡醒时多做，可以让两脚更灵活。
【功效】可训练膝关节周围肌肉力量，来稳定膝关节。
下方内文详细动作示范，请观看完整节目：
（2） 坐高椅 小腿前后晃动
坐在高椅上，两小腿离地，小腿前后晃动5分钟。
【功效】透过小腿本身向下的重力来拉开膝关节间隙，活化膝关节气血，缓解膝关节紧绷状态。
（3） 躺拉筋凳
首先，让身体平躺在床板上（可以是床、小桌子或三张并儱的椅子），两手臂向头顶伸直，一脚置于与床板垂直的柱子（或是墙角或门边），另一脚自然下垂并向内收。一只脚拉筋十分钟，拉完后换另外一只脚。
【功效】拉筋凳拉筋法的好处是平躺着拉筋不伤脊椎，而且可以疏通腿部后侧及腰背部膀胱经的经络。
人体的能量沿着经络在脏腑与体表运行，其中膀胱经从头部、背部经过膝关节延伸到足部。疏通膀胱经，会改善背部、腰部、膝盖的疼痛。
膝关节炎的患者难以蹲下，往往是膝腘处有筋结，透过拉筋凳拉筋法，可以消除膝腘处筋结，使膝关节活动更灵活。
（4） 站拉筋板 双手托天
双脚站在拉筋板上，腰背挺直，腿要拉直，两手臂往上伸直，掌根在外，手指向内相对，如双手托天状。刚开始拉筋板倾斜角度不用过大，等两腿的筋变松之后，再慢慢增加倾斜角度。站拉筋板拉筋，一次十分钟。
【功效】此法可以平衡两腿肌肉韧带的张力，对于有长短脚的人，多少有平衡调整的作用。
（5） 按压揉捏“髌骨周围”及“内侧皱襞”
用手指在膝关节“髌骨周围”及“内侧皱襞”做轻柔的按压揉捏。在按压的时候，脚可以轻轻晃动，活化气血效果更好。
【功效】此法可以疏通膝关节周围的经络气血，改善膝关节的慢性发炎疼痛。
摄取有益关节炎的食物
除了运动锻炼，还有有许多食物具有抗发炎、抗衰老的效果，具有治疗关节炎的功效，平时应该多摄取；但也有一些促进炎食物应该避免。
（1） 鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼和其他冷水鱼，它们富含ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸具有抗发炎的效果。
研究发现，如果不饱和脂肪酸ω-6摄入量过多，而ω-3摄入量不足，容易造成身体慢性发炎。大部分人在烹饪用油中已经摄取了足够的ω-6，因此需要注意多吃富含ω-3的食物。
（2） 坚果：核桃、松子、开心果和杏仁，它们富含蛋白质、纤维和不饱和脂肪，是抑制炎症的理想食材。
研究发现，每天吃适量坚果可以降血脂，而降血脂有助减轻关节发炎。
（3） 水果和蔬菜：富含抗氧化剂，对于消除身体的自由基非常有帮助，具有抗衰老、抑制炎症的作用。
最佳选择的食物有：五颜六色的水果和蔬菜，如蓝莓、黑莓、樱桃、草莓、菠菜、番茄、西兰花、茄子和青椒。
另外，应该避免吃一些会加重关节负担和刺激发炎的食物，如肉类、奶制品、精制碳水化合物、油炸食品等。
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责任编辑：张晓慧、李凡
