●前言
生活的富裕及饮食与生活型态改变，造成现代人吃得好、动得少，很多人年纪轻轻，就已出现体重高、血糖高、血脂高、血压高等现象，导致日后心血管疾病及糖尿病发生率也逐年增加。研究发现，这些疾病和胰岛素阻抗有密切关系，世界卫生组织将此四大组合称之为新陈代谢症候群简称代谢症候群。强调它本身目前不是疾病，但建议在疾病发生前，提醒这些民众赶快及早开始实施预防措施，达到所谓“预防重于治疗”的理念。现代人工作忙碌，想运动健身，但常找不到适当时间？今天文章中主要着重在“运动防治”。
◆运动处方
不运动者最常见的借口就是“没时间”。其实运动最好能每天都做，但你并不需要持续流汗一个小时才能得到运动的好处。
1.间歇性运动训练：在《天下杂志》出版的《真的不会老》畅销书，书中提到间歇性运动训练能强化你的心脏和肺脏。不必一直长时间持续运动，只要以爆发性剧烈运动与短暂的恢复期交替即可。间歇训练的力量会促使脂肪燃烧更多。如：步行、跑步、骑脚踏车、游泳、打篮球等，所谓交替的技巧是；首先运动前先做5分钟的软身操。接着做2～3分钟的冲刺，接着减慢速度1～2分钟，准备做下一次交替，每天总共做20分钟即可。当然有方便条件可以多做，这20分钟的间隔训练不但能锻炼身体还能加速燃烧脂肪的代谢。交替间歇训练不但节省时间、效率也高，也减少运动伤害。但老人不宜。
2.有关节炎病人是否应该避免运动？错！许多膝、肩、髋关节及背部疼痛或僵硬的病人，因为怕痛没办法做运动，导致关节处更僵硬疼痛。其实运动却是减轻疼痛和僵硬的最好方式，可以采用游泳或水中有氧的运动方式。
3.重量训练是燃烧能量与脂肪最有效的一种方式，但需在专业人员的指导下进行才不至于形成运动伤害。此外，在室内做仰卧起坐、伏地挺身、跳绳等亦是不错的选择。
4.过去强调“体适能333”：每天3次；每次30分钟；心跳要达130下或稍微流点汗。我们不得不承认做得到的现代人少之又少，所以，现在强调的是多活动。研究指出每天长时间持续的缓和活动，如：步行、做家事、园艺活动，其效果不下于短时间的剧烈运动。因此，建议除了过往的运动处方外，应额外增加下列三项建议：
(1)每日从事缓和运动：例如：至公园散步、蹓狗、以爬楼梯取代电梯。
(2)尽可能避免长时间维持坐姿，如：缩短看电视、使用电脑的时间。
(3)少使用电子产品，如：少用洗碗机；自己动手洗洗碗盘。少用电视遥控器、少搭电梯、自己亲自倒垃圾等等；目的是多走路消耗能量。
5.上班工作多骑脚踏车，或走路上班。建议买简易计步器随身携带，刚开始设定目标为快走5,000步，达不到目标不要回家。一般认为每日应保持1万步以上才是积极减重的基本需求，达1万5,000步则可以有效减轻体重。
6.政府近来推广不用花钱的天天“健走”30分钟以上的有氧运动，目的是增强国人心肺功能与免疫系统。健走的好处不但可强化心肺功能，还能燃烧大量脂肪达到减肥效果。标准健走姿势是上半身不能向前倾，手肘必须弯曲成90度，摆动时双拳微握，往前摆时不能超过胸部、向后摆时停在腰部，摆动愈快、走路的速度就会愈快，还能运动到胸大肌与背肌；下半身迈步的步幅与走路时相同，但踏地时要以脚跟先着地，同时注意让膝盖保持弹性，才能避免健走造成肌肉拉伤、关节受损等运动伤害。
7.善于利用各种类型的健身器材、电动。如：跑步机、Ｗii运动游戏机等。
8.办公室简易脊椎运动：强调脊椎保健，抬头、挺胸、骨盆做前倾、后倾运动。站要有站相、坐要有坐姿不翘二郎腿，脊椎不要弯曲；脊椎正，人就正就不易产生疾病。
9.有时间学学太极拳、简易瑜珈、法轮功等健身功法有助于身心灵的提升。
10.规律运动可以提高代谢率有助热量燃烧、减轻体重，还可以减低胰岛素阻抗及降低血压、血脂，但绝对不是三天捕鱼、两天晒网，而是持之以恒的运动。
●结论
身体活动不足是全球性的问题，对国人健康与国家经济影响与日俱增，所以强调适当运动是一个重要课题。“预防重于治疗”及早改变生活型态，实行运动防治疾病原则，建立良好的生活习惯是远离新陈代谢症候群的不二法门，才能享有健康人生，让慢性疾病不上身。
文／林旭华（家医科医师）◇
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