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食用油放太久易氧化!博士教你4招吃對油

文/陳立川(美國肯塔基大學毒理學博士)

如果挑選、儲存或烹飪使用油品不當,就容易使好油氧化、劣變。(Shutterstock)

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編者按:我們每天飲食都離不開食用油。但如果挑選、儲存或烹飪使用油品不當,就容易吃到對人體有害的油,或使好油氧化、劣變。美國肯塔基大學毒理學博士陳立川分享「食油自救法」,教你如何吃到品質良好的食用油

簡單4方法 吃到優質食用油

一、「品油」找出好油

很多人會揪團吃美食或品酒,同理,你也可以組一團親朋好友品油。

首先,合資購買市面上不同品牌的同款油回來,自己做研究比較看看,再決定團購什麼油。

我曾利用養生課學員與大型聚會的機緣,做過有機椰子油與苦茶油的品嚐調查,所以之後我選好的有機椰子油(富含中鏈飽和脂肪)與苦茶油(camelia oil,ω-9脂肪酸)購買,就定調了。我買的椰子油是產地原封不動進口的,避免讓進口商有混油的機會。我喜歡的苦茶油是種子冷藏保存、低溫現榨、小瓶裝、色澤呈綠色(自然葉綠素,無銅葉綠素添加)。

二、只買玻璃製小瓶裝的好油

因為油瓶一開封就接觸到氧氣開始氧化,小瓶裝才能快速使用完。玻璃才是最好的裝油容器,若是能隔絕陽光又更好,油品才不會快速氧化。塑膠罐容易釋出塑化劑,紙罐內襯的防油層也會釋出環境荷爾蒙的化合物,若是金屬鋁箔,內襯也會在開封後加速氧化。

若是買到比較多量的油品,儘量分裝成小瓶,除了現行要使用的,多餘的請放置冰箱或是冷凍櫃保存。但同一瓶油不要重複結凍、溶解,這些冷熱交替的過程也容易加速不飽和脂肪酸的氧化。

最好買玻璃小瓶裝的食用油,多餘的油冷藏儲存,避免油品氧化。(Shutterstock)

在廚房,許多人都將油放在爐火附近,每每煮菜燒飯,廚房溫度一升高,就會加速油品氧化,所以油要儘量遠離溫度最高的爐火。

任何含高度不飽和脂肪酸的油,最好能放入冰箱冷藏,減低氧化速度。絕對不買超過二百五十毫升的油,一百毫升的容量是最好的。更佳的是在一個月內使用完畢,聞到油耗味就該丟了。

三、檢查食用油是否氧化

油品有無氧化,有兩種檢查方法,一種是用力塗抹在皮膚上,因為熱,耗味就更容易散發出來,另一種是把油滴在熱水上,熱水也會將耗味散發出來。之所以不建議用舌頭品鑑,是大部分的人因長年吃不良食品,味蕾遲鈍無法品嚐出油的好壞。

身體健康是無價的,也就是說,在攝取油脂時,不能只以味道、價格、方便性做為考量,而要以是否健康,是否會對身體造成失衡為選購要件。我經常替換使用的油種,防止脂肪酸種類攝取偏失,而且儘量使用小瓶裝,避免油氧化酸敗,喜歡購買不透明包裝,防止光線造成氧化,開瓶以後若需要冷藏就冷藏。

四、避免不安全的食用油烹飪方式

以下是三種不安全的食用油烹飪方式:

1. 選用的食用油不安全

我母親的那個年代,難得吃到肉,記憶中,媽媽常會買生的豬油回家煎成油,然後直接入菜或拌飯吃,豬油很香,每次我都會多吃幾碗。現在很少人會再用豬油拌飯,因為醫師不斷在散播「豬油是一種飽和脂肪酸,是造成心血管硬化的隱形殺手」的主張。

不過,根據我多年的研究,豬油並不是造成心血管硬化的隱形殺手,倒是醫師與食品業共同推行三十年以上的植物油或沙拉油,不僅讓我們吃錯了,還讓含有反式脂肪油脂成為干擾細胞、影響身體健康的毒素。(推薦閱讀:2種食用油含大量神經毒 日專家:不要再吃

豬油並不是造成心血管硬化的殺手,但很多植物油或沙拉油卻對人體有害。(Wikimedia Commons)

然而,現代的豬油可能與祖母時代的豬油又不一樣了,不僅添加許多脂溶性的抗生素、生長激素、農藥,飼料中的玉米還可能有黃麴毒素,骨粉或魚粉則可能含重金屬毒素。

所以,選油要選對!

2. 冒煙快炒、高溫油炸,會使油脂產生劣變

很多家庭或餐廳在烹調料理時,很喜歡製作油炸物,像炸魚、炸排骨、炸雞、炸丸子,香脆可口的炸物,非常好吃,但連續高溫的油炸,油脂會發生劣變,經過分解、氧化、熱分解與聚合作用下,顏色會變深、黏稠度會變大、發煙點降低、泡沫低,還會有產生丙烯醯胺的疑慮,很有可能引起基因突變,形成癌細胞。

一般我們覺得中式的快炒可以保留食物的營養,所以喜歡大火炒菜,但現在知道,只要油燒到冒煙時,其實已經質變了,雖然有保留營養的好處,卻也帶來油脂變質毒素的侵犯。(推薦閱讀:高溫烹調該用哪種油?醫師公開選油祕訣

再者,油煙傷害也真的很大。長期在廚房料理,如果烹調習慣不當,很容易受到油煙毒素的傷害,尤其是國人很喜歡使用快炒、油炸、油煎料理食物,習慣將油倒入炒鍋,等到油品加熱至發煙點後,再將食材倒入鍋中快炒,這種烹調方式一直是中國菜的靈魂,許多人只在乎色、香、味,卻疏忽及無意識到這種烹調方式會形成油煙,並會在空氣中形成異環胺類、多環芳香烴過氧化脂聚合物及硝基多環芳香烴(DNP),這些物質都無法被肺部吸收、代謝,日積月累就會造成肺部健康的損害,甚至病變而罹患肺癌。有許多研究顯示,廚房油煙可能是台灣不抽菸婦女罹患肺癌的禍首。

以前我們覺得使用豬油,油煙機會很難清洗,但一位朋友告訴我她使用豬油的經驗,清洗油煙機反而比較好洗,而且很乾淨,這真是個有趣的印證!

3. 反式脂肪真的很不安全

油脂會讓食物變得好吃,但你使用的油對嗎?不要因為貪圖好吃而讓健康失衡。前文有提到,外食族很容易吃到反式脂肪,其實反式脂肪早已經進入到每一個家庭的廚房,很多家庭主婦更是依賴成性,即使各大健康養生機構大力宣傳反式脂肪的壞處,還是照用不誤,真讓人捏把冷汗。

很多家庭都有使用過人造奶油、植物牛油塗抹麵包、製作餅乾或蛋糕,此油脂一般人稱為乳瑪琳、瑪琪琳,價格便宜,保存期限很長,味道很香,但它可是經過氫化的反式脂肪。

人造奶油讓食物變得好吃,但它卻是氫化的反式脂肪。(pixnio)

還有些家庭喜歡吃又酥又脆的油炸食品,所以會購買「酥炸油」炸東西吃,可是一看標示,大部分都是氫化油,如「氫化植物油」、「烤酥油」、「精煉植物油」、「氫化棕櫚油」,這些油脂均為反式脂肪,因為油脂安定,很受一般人的喜愛,常常用來炸魚、炸蝦、炸雞排、炸豬排、炸薯塊。

還有,很多高溫烹飪製造的食品,在成分分析表裡會顯示無反式脂肪,請絕對不要輕易相信,炸洋芋片溫度要高,所用的植物油不會氧化嗎?何況洋芋片油炸過程還會產生丙烯醯胺(acrylamide)致癌物。

反式脂肪幾乎不存在自然界,進入人體之後,我們的生理機制非常難以處理這類脂肪酸,只好滯留在人體,這反而會降低高密度脂蛋白、提高低密度脂蛋白,提高了罹患心臟血管疾病的機率。

而反式脂肪酸在細胞內分解時,會產生氧化物,這也是一種不必要停留在體內的毒素。有些鐵板燒餐廳也使用乳瑪琳,而不是真正的奶油,我便曾在一家高檔的日式海鮮餐廳的後門看到一大桶乳瑪琳。反式脂肪是非常醜陋的油,這種含高量人造飽和脂肪酸的植物油絕對是一種壞油!

對反式脂肪做最多研究的,是伊利諾大學的教授佛雷德‧庫莫諾(Fred A. Kummerow),1957年他發表24名死者解剖樣本,發現反式脂肪會累積在身體各處,而心臟最多。庫莫諾教授進而研究,將臍帶細胞浸泡在不同油中,發現浸泡在氫化油所吸收的鈣質最多,因此跟動脈鈣化現象與心臟疾病有緊密關係。

1977年,庫莫諾的同事發現氫化油不僅會生成反式脂肪,還會將四種自然生成的脂肪酸排除,並以五十多種不自然的脂肪酸取代,這些生成物的毒害可能不亞於反式脂肪。

庫莫諾1974年以雜食的迷你豬研究動脈硬化,結果反式脂肪比牛乳脂肪、牛油、無反式脂肪的植物油,更容易在血管壁囤積膽固醇與脂肪。

於1960至1990年代,美國心臟協會、食品工業有關的商會,與其非營利組織打手,對庫莫諾可說是手下不留情的,無不想盡辦法污衊他的研究與會議文獻發表,或是釋出與他結果相反的研究,其實也就是所謂的烏賊戰術。

但擊敗反式脂肪的是來自荷蘭的研究,顯示反式脂肪不僅會升高總膽固醇與壞膽固醇,甚至降低好膽固醇,也升高三酸甘油脂,接連的研究終究顯示,反式脂肪一無是處,邪不勝正,反式脂肪於是相繼被許多城市禁用,美國食品藥物管理署終於從善如流地跟進。

反對反式脂肪酸陣營中,以哈佛大學的魏立特(Walter Willett)教授最出名,他以反對反式脂肪而為自己先奪得盛名,繼而在地中海飲食中為自己奠定一方營養醫學疆土。

可是,他的個性與基斯博士一樣的獨斷,他強力推廣的地中海飲食與基斯力推的飽和脂肪與心臟假說一樣,未建立在紮實的科學證據上。因此,在營養科學裡,不論是何陣營,往往還是有過度獨斷不民主的思維出現在不同的課題上。

很難想像食品企業不會再找下一個人造油脂,來改善其龐大食品種類。

植物油加熱的過程會產生很多異物有害健康,如大豆油與玉米油含高量的亞麻油酸,在高溫加熱下會形成乙醛與甲醛,以及4-羥基壬烯醛(4-HNE,4-hydroxy-trans-2-nonenal)和丙二醛(MDA,malondialdehyde)的毒素,這些毒素非常具毒性,可以殺死細胞,毀壞DNA與RNA,還有油炸鍋具底部會形成黏稠難以清洗的膏狀物,以及浮游空氣中一百多種對呼吸造成損傷的物質。

不飽和油脂裂解的毒物很早就被發現,但在飽和脂肪與膽固醇的研究中被忽略了。直到4-羥基壬烯醛在1990年代被披露以後,發現它與動脈硬化有極高關聯,也會氧化低密度蛋白上的膽固醇,油脂氧化的研究才慢慢增加。

油炸過程產生的丙烯醛也極具毒性,會誘發急性期反應,代表生物處於一種嚴重氧化發炎狀態。還有其它陌生如單氯丙二醇與甘油酯類,可能導致癌症與腎疾,歐洲食品安全局已經開始規範它們的含量,但美國依然在觀望中。

相對於反式脂肪,植物油的使用量非常龐大,因此加熱過程產生的毒素也非常可觀,可是迄今為止,我們依然沒有臨床研究可以提出說明。

因為我研究所待的實驗室專門研究油脂氧化,所以我很早就採取好油不加熱的烹飪方式,烹飪與烘焙均採飽和脂肪豐富的椰子油,其它油採冷壓製造與不加熱食用。看來,我的策略是對的,如果要等到所有答案出來,恐怕已經吃進太多毒了!

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<本文摘自《脂肪與油救命聖經》 柿子文化出版>

責任編輯:李清風

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