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食用油放太久易氧化!博士教你4招吃对油

文/陈立川(美国肯塔基大学毒理学博士)

如果挑选、储存或烹饪使用油品不当,就容易使好油氧化、劣变。(Shutterstock)

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编者按:我们每天饮食都离不开食用油。但如果挑选、储存或烹饪使用油品不当,就容易吃到对人体有害的油,或使好油氧化、劣变。美国肯塔基大学毒理学博士陈立川分享“食油自救法”,教你如何吃到品质良好的食用油

简单4方法 吃到优质食用油

一、“品油”找出好油

很多人会揪团吃美食或品酒,同理,你也可以组一团亲朋好友品油。

首先,合资购买市面上不同品牌的同款油回来,自己做研究比较看看,再决定团购什么油。

我曾利用养生课学员与大型聚会的机缘,做过有机椰子油与苦茶油的品尝调查,所以之后我选好的有机椰子油(富含中链饱和脂肪)与苦茶油(camelia oil,ω-9脂肪酸)购买,就定调了。我买的椰子油是产地原封不动进口的,避免让进口商有混油的机会。我喜欢的苦茶油是种子冷藏保存、低温现榨、小瓶装、色泽呈绿色(自然叶绿素,无铜叶绿素添加)。

二、只买玻璃制小瓶装的好油

因为油瓶一开封就接触到氧气开始氧化,小瓶装才能快速使用完。玻璃才是最好的装油容器,若是能隔绝阳光又更好,油品才不会快速氧化。塑胶罐容易释出塑化剂,纸罐内衬的防油层也会释出环境荷尔蒙的化合物,若是金属铝箔,内衬也会在开封后加速氧化。

若是买到比较多量的油品,尽量分装成小瓶,除了现行要使用的,多余的请放置冰箱或是冷冻柜保存。但同一瓶油不要重复结冻、溶解,这些冷热交替的过程也容易加速不饱和脂肪酸的氧化。

最好买玻璃小瓶装的食用油,多余的油冷藏储存,避免油品氧化。(Shutterstock)

在厨房,许多人都将油放在炉火附近,每每煮菜烧饭,厨房温度一升高,就会加速油品氧化,所以油要尽量远离温度最高的炉火。

任何含高度不饱和脂肪酸的油,最好能放入冰箱冷藏,减低氧化速度。绝对不买超过二百五十毫升的油,一百毫升的容量是最好的。更佳的是在一个月内使用完毕,闻到油耗味就该丢了。

三、检查食用油是否氧化

油品有无氧化,有两种检查方法,一种是用力涂抹在皮肤上,因为热,耗味就更容易散发出来,另一种是把油滴在热水上,热水也会将耗味散发出来。之所以不建议用舌头品鉴,是大部分的人因长年吃不良食品,味蕾迟钝无法品尝出油的好坏。

身体健康是无价的,也就是说,在摄取油脂时,不能只以味道、价格、方便性做为考量,而要以是否健康,是否会对身体造成失衡为选购要件。我经常替换使用的油种,防止脂肪酸种类摄取偏失,而且尽量使用小瓶装,避免油氧化酸败,喜欢购买不透明包装,防止光线造成氧化,开瓶以后若需要冷藏就冷藏。

四、避免不安全的食用油烹饪方式

以下是三种不安全的食用油烹饪方式:

1. 选用的食用油不安全

我母亲的那个年代,难得吃到肉,记忆中,妈妈常会买生的猪油回家煎成油,然后直接入菜或拌饭吃,猪油很香,每次我都会多吃几碗。现在很少人会再用猪油拌饭,因为医师不断在散播“猪油是一种饱和脂肪酸,是造成心血管硬化的隐形杀手”的主张。

不过,根据我多年的研究,猪油并不是造成心血管硬化的隐形杀手,倒是医师与食品业共同推行三十年以上的植物油或沙拉油,不仅让我们吃错了,还让含有反式脂肪油脂成为干扰细胞、影响身体健康的毒素。(推荐阅读:2种食用油含大量神经毒 日专家:不要再吃

猪油并不是造成心血管硬化的杀手,但很多植物油或沙拉油却对人体有害。(Wikimedia Commons)

然而,现代的猪油可能与祖母时代的猪油又不一样了,不仅添加许多脂溶性的抗生素、生长激素、农药,饲料中的玉米还可能有黄曲毒素,骨粉或鱼粉则可能含重金属毒素。

所以,选油要选对!

2. 冒烟快炒、高温油炸,会使油脂产生劣变

很多家庭或餐厅在烹调料理时,很喜欢制作油炸物,像炸鱼、炸排骨、炸鸡、炸丸子,香脆可口的炸物,非常好吃,但连续高温的油炸,油脂会发生劣变,经过分解、氧化、热分解与聚合作用下,颜色会变深、黏稠度会变大、发烟点降低、泡沫低,还会有产生丙烯酰胺的疑虑,很有可能引起基因突变,形成癌细胞。

一般我们觉得中式的快炒可以保留食物的营养,所以喜欢大火炒菜,但现在知道,只要油烧到冒烟时,其实已经质变了,虽然有保留营养的好处,却也带来油脂变质毒素的侵犯。(推荐阅读:高温烹调该用哪种油?医师公开选油秘诀

再者,油烟伤害也真的很大。长期在厨房料理,如果烹调习惯不当,很容易受到油烟毒素的伤害,尤其是国人很喜欢使用快炒、油炸、油煎料理食物,习惯将油倒入炒锅,等到油品加热至发烟点后,再将食材倒入锅中快炒,这种烹调方式一直是中国菜的灵魂,许多人只在乎色、香、味,却疏忽及无意识到这种烹调方式会形成油烟,并会在空气中形成异环胺类、多环芳香烃过氧化脂聚合物及硝基多环芳香烃(DNP),这些物质都无法被肺部吸收、代谢,日积月累就会造成肺部健康的损害,甚至病变而罹患肺癌。有许多研究显示,厨房油烟可能是台湾不抽烟妇女罹患肺癌的祸首。

以前我们觉得使用猪油,油烟机会很难清洗,但一位朋友告诉我她使用猪油的经验,清洗油烟机反而比较好洗,而且很干净,这真是个有趣的印证!

3. 反式脂肪真的很不安全

油脂会让食物变得好吃,但你使用的油对吗?不要因为贪图好吃而让健康失衡。前文有提到,外食族很容易吃到反式脂肪,其实反式脂肪早已经进入到每一个家庭的厨房,很多家庭主妇更是依赖成性,即使各大健康养生机构大力宣传反式脂肪的坏处,还是照用不误,真让人捏把冷汗。

很多家庭都有使用过人造奶油、植物牛油涂抹面包、制作饼干或蛋糕,此油脂一般人称为乳玛琳、玛琪琳,价格便宜,保存期限很长,味道很香,但它可是经过氢化的反式脂肪。

人造奶油让食物变得好吃,但它却是氢化的反式脂肪。(pixnio)

还有些家庭喜欢吃又酥又脆的油炸食品,所以会购买“酥炸油”炸东西吃,可是一看标示,大部分都是氢化油,如“氢化植物油”、“烤酥油”、“精炼植物油”、“氢化棕榈油”,这些油脂均为反式脂肪,因为油脂安定,很受一般人的喜爱,常常用来炸鱼、炸虾、炸鸡排、炸猪排、炸薯块。

还有,很多高温烹饪制造的食品,在成分分析表里会显示无反式脂肪,请绝对不要轻易相信,炸洋芋片温度要高,所用的植物油不会氧化吗?何况洋芋片油炸过程还会产生丙烯酰胺(acrylamide)致癌物。

反式脂肪几乎不存在自然界,进入人体之后,我们的生理机制非常难以处理这类脂肪酸,只好滞留在人体,这反而会降低高密度脂蛋白、提高低密度脂蛋白,提高了罹患心脏血管疾病的概率。

而反式脂肪酸在细胞内分解时,会产生氧化物,这也是一种不必要停留在体内的毒素。有些铁板烧餐厅也使用乳玛琳,而不是真正的奶油,我便曾在一家高档的日式海鲜餐厅的后门看到一大桶乳玛琳。反式脂肪是非常丑陋的油,这种含高量人造饱和脂肪酸的植物油绝对是一种坏油!

对反式脂肪做最多研究的,是伊利诺大学的教授佛雷德‧库莫诺(Fred A. Kummerow),1957年他发表24名死者解剖样本,发现反式脂肪会累积在身体各处,而心脏最多。库莫诺教授进而研究,将脐带细胞浸泡在不同油中,发现浸泡在氢化油所吸收的钙质最多,因此跟动脉钙化现象与心脏疾病有紧密关系。

1977年,库莫诺的同事发现氢化油不仅会生成反式脂肪,还会将四种自然生成的脂肪酸排除,并以五十多种不自然的脂肪酸取代,这些生成物的毒害可能不亚于反式脂肪。

库莫诺1974年以杂食的迷你猪研究动脉硬化,结果反式脂肪比牛乳脂肪、牛油、无反式脂肪的植物油,更容易在血管壁囤积胆固醇与脂肪。

于1960至1990年代,美国心脏协会、食品工业有关的商会,与其非营利组织打手,对库莫诺可说是手下不留情的,无不想尽办法污蔑他的研究与会议文献发表,或是释出与他结果相反的研究,其实也就是所谓的乌贼战术。

但击败反式脂肪的是来自荷兰的研究,显示反式脂肪不仅会升高总胆固醇与坏胆固醇,甚至降低好胆固醇,也升高三酸甘油脂,接连的研究终究显示,反式脂肪一无是处,邪不胜正,反式脂肪于是相继被许多城市禁用,美国食品药物管理署终于从善如流地跟进。

反对反式脂肪酸阵营中,以哈佛大学的魏立特(Walter Willett)教授最出名,他以反对反式脂肪而为自己先夺得盛名,继而在地中海饮食中为自己奠定一方营养医学疆土。

可是,他的个性与基斯博士一样的独断,他强力推广的地中海饮食与基斯力推的饱和脂肪与心脏假说一样,未建立在扎实的科学证据上。因此,在营养科学里,不论是何阵营,往往还是有过度独断不民主的思维出现在不同的课题上。

很难想像食品企业不会再找下一个人造油脂,来改善其庞大食品种类。

植物油加热的过程会产生很多异物有害健康,如大豆油与玉米油含高量的亚麻油酸,在高温加热下会形成乙醛与甲醛,以及4-羟基壬烯醛(4-HNE,4-hydroxy-trans-2-nonenal)和丙二醛(MDA,malondialdehyde)的毒素,这些毒素非常具毒性,可以杀死细胞,毁坏DNA与RNA,还有油炸锅具底部会形成黏稠难以清洗的膏状物,以及浮游空气中一百多种对呼吸造成损伤的物质。

不饱和油脂裂解的毒物很早就被发现,但在饱和脂肪与胆固醇的研究中被忽略了。直到4-羟基壬烯醛在1990年代被披露以后,发现它与动脉硬化有极高关联,也会氧化低密度蛋白上的胆固醇,油脂氧化的研究才慢慢增加。

油炸过程产生的丙烯醛也极具毒性,会诱发急性期反应,代表生物处于一种严重氧化发炎状态。还有其它陌生如单氯丙二醇与甘油酯类,可能导致癌症与肾疾,欧洲食品安全局已经开始规范它们的含量,但美国依然在观望中。

相对于反式脂肪,植物油的使用量非常庞大,因此加热过程产生的毒素也非常可观,可是迄今为止,我们依然没有临床研究可以提出说明。

因为我研究所待的实验室专门研究油脂氧化,所以我很早就采取好油不加热的烹饪方式,烹饪与烘焙均采饱和脂肪丰富的椰子油,其它油采冷压制造与不加热食用。看来,我的策略是对的,如果要等到所有答案出来,恐怕已经吃进太多毒了!

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<本文摘自《脂肪与油救命圣经》 柿子文化出版>

责任编辑:李清风

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