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2星期練出腹肌線條?柔道教練的關鍵3秘訣

文/岡田隆(日本柔道國家代表隊體能強化教練)羊恩媺譯

想高效鍛鍊腹肌,間歇鍛鍊很重要。(Shutterstock/大紀元製圖)

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截至目前為止,我已為你說明了腹部難以出現肌肉線條的原因,接著也差不多該進入主題了。

前篇:跑步減重太慢了?持續燃脂38小時靠這招

本書建議使用的肌肉訓練,是一天只要做四分鐘的超短訓練。如果真的以此持續做二星期,腹部就能出現肌肉線條嗎?相信你應該會有這樣的疑惑,且讓我先從「增強肌肉」的觀點來解說其中的原理吧。

◎「腹部」是唯一目標

為了讓肌肉變粗、變強、變大,必須持續給予它比現狀更強的負荷。正因為如此,一般來說,「想擁有腹部線條」的人,都會做腹肌運動。

然而,由於腹部位於身體的中心,在活動時其他的部位也會自主地協助腹部動作,因此其實很難瞄準目標、對其準確地施加負荷。然而,我要介紹的肌肉訓練,存在著執行上的「鐵則」。其中之一,就是要以正確的姿勢執行。姿勢錯誤,便代表無法好好訓練到目標部位。如此一來,不管再怎麼努力,腹肌都不會成長,也無法練出腹肌線條。

想要靠肌肉訓練增強肌肉,就一定要使用正確的姿勢,確實地訓練腹肌,這一點請千萬不能忘記。

◎操練過久身心易疲勞,效果反而更差

肌肉訓練能以最快速度鍛鍊腹肌的另外一個原因,即此課程是根據「高強度間歇訓練」之概念所構成的。「高強度」是意指訓練期間能對身體所造成的負荷很強烈;而「間歇訓練」則是指在動作與動作之間,有安排適當的短暫休息,並會以此頻率重複做好幾次訓練。

前面才剛剛說完增強肌肉的機制是「非得持續給予肌肉比現狀更強的負荷不可」,但緊接著立刻又說「要在訓練中刻意地安排間隔」。我幾乎已經可以聽到有人對我大聲質疑:「如果中間卡了休息時間,那不就不能持續給予強烈的負荷了嗎?」不過,事實上這個做法是有其原因的。

假設你就照字面上所說的,持續地進行「以腹部為目標」的高強度訓練好了。我想你應該也已經藉由過去的經驗了解到——這樣是很難持久的。肌肉若是不斷地做相同的運動,就會漸漸變得無法動彈,這是代謝的特性使然。

更何況,若是長時間處在無法休息、必須不斷訓練的艱困環境下,在肉體抵達極限之前,心理就會先受不了了。換句話說,即使你本來可以再多做幾次,心理的負擔也可能會讓人在肌肉還留有餘力的狀態下,停止動作。

在高強度的訓練之間穿插喘息間隔,一直運動到動彈不得為止;和持續不間歇的訓練比起來,不僅能更長時間地運動,心理的極限也比較不容易出現,也因此,肌肉才能用盡所有的力氣。用盡氣力,便能持續給予肌肉比現狀更強的負荷。

經過各式各樣的研究,至今我們已經明白「增強肌肉不能光靠訓練的強度,也該追求訓練量」。如此一來,新的疑問也就浮現了——訓練量會和時間成正比,這樣究竟要怎麼「用最快速度」練出腹肌線條呢?

◎想高效鍛鍊,間歇時間要精準

雖然說要穿插間隔,但是間隔時間太長,也會導致肌肉得到的負荷歸零。畢竟若以廣義角度來解讀「間歇」這個詞,就算做了十次仰臥起坐後,隔天再做十次,也可以算是一種間歇訓練

不過我想你應該知道——這樣的訓練是無法在「最短時間內」獲得效果的。想要快速鍛鍊,重要的還是要將訓練縮為短時間達成。

進行超高重量的重量訓練時,平均的間歇時間是一分鐘。因此,若換成負荷比較低的自重訓練,最長也只能間歇30秒。然而,由於我們這次設定的期間是二星期,因此課程的間歇時間是設定為10秒。

持續做第一種訓練20秒、休息10秒,接著再做下一種訓練20秒。在這套肌肉訓練中,會將這個模式重複七次,因此每回合所需時間只有短短的四分鐘。即使如此,只要「專攻」訓練目標——腹肌,還是能在二星期後就成功練出腹部線條。

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<摘自《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》方言文化提供圖文>

責任編輯:李清風

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