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天冷嗜睡怎麼辦?營養師薦5種提神營養素和好菌

文/蘇冠米

白天犯睏嗜睡,可為身體補充5種營養素和益生菌,提神、減少疲勞。(Shutterstock)

白天犯睏嗜睡,可為身體補充5種營養素和益生菌,提神、減少疲勞。(Shutterstock)

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當天氣開始變冷,是否容易像「瞌睡蟲」上身,總是犯睏,一直靠咖啡提神度過上班時間?如果再加上工作壓力,可能讓人更容易疲憊。若有這些情況,可為身體補充5種營養素和特殊益生菌,增添精神和活力。

5種營養素幫你提神、增體力

溫度較低時,人體新陳代謝也跟著下降,容易使人疲乏犯睏。加上生活中的各種壓力,長期情緒緊繃,也會影響夜晚的睡眠質量,進而使隔日的精神更差,造成惡性循環。

營養師孫語霙指出,如果白天總是犯睏、嗜睡,可以多攝取5種營養素,有助於提神、降低勞累感,讓身體保持活力和體力

1. 維生素B群

可維持人體新陳代謝及神經系統的功能,穩定體內化學物質,使身體更有體力及活力。全榖類、肝臟、小麥胚芽、堅果、蛋、肉、深綠色葉菜類(如菠菜、花椰菜、青江菜)等食物都含有維生素B群。

2. 鐵

是構成血紅素與肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用,缺乏時會使人無精打采。豬肝、蛋、瘦肉都富含鐵質,瘦肉中又以牛肉含量最多。由於咖啡和茶含有單寧酸,會減少人體對鐵的吸收,因此飯後須間隔1小時、等腸胃排空才可飲用。

3. 鋅

是多種酵素的成分,有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,並維持肌肉的強度與耐力。富含鋅的食物有:牡蠣、海鮮、堅果、紅肉及全榖類。

4. 鎂

有助於維持心臟、肌肉及神經的正常功能,穩定情緒。深綠色蔬菜、深紅色蔬菜(胡蘿蔔、番茄)、深紫色蔬菜(茄子)等深色蔬菜,以及香蕉、堅果、葡萄乾等食物,都含有鎂。

5. 水溶性膳食纖維

「血糖忽高忽低容易讓人疲憊,水溶性纖維可幫助人體穩定血糖,避免血糖震盪帶來的疲憊感。」孫語霙說。許多天然食物中都含有水溶性膳食纖維,例如燕麥、木耳、洋菇、蒟蒻、蘋果、柑橘類、香蕉、豆類、高麗菜等等。其中,燕麥同樣有豐富的維生素B群,有助於提升體力。

為腸道補充好菌 提振精神又助眠

身體與心理容易互相影響,當人處於壓力大的狀態下,情緒容易變負面,夜晚的睡眠品質和白天的精神狀態也都會受到影響。

原因是消化道存在非常複雜的神經網絡,每天傳送、彙整各種訊息到身體的其它部位,影響其運作,使腸道有「第二個大腦」之稱。而消化道的神經也會傳遞訊號到腦部,腸道環境差自然影響情緒。同時,腸道裡的腸道菌也可能與身心疾病有關。因此,孫語霙建議,想要擁有良好的精神、情緒和睡眠,民眾要悉心補充好菌。

「壓力」與「益生菌」之間的關聯,自2004年開始受到關注,研究者觀察人類在不同情緒狀態下,消化道菌種的變化,以及食用益生菌造成的影響。2017年最新研究發現,C-23乳酸菌(Lactobacillus gasseri CP2305)除了可以改變細菌叢生態、維持消化道機能的作用之外,還能幫助入睡。

雖然目前關於腸道和壓力的相關研究,多以C-23乳酸菌為主。但不可否認的是,當腸道裡的好菌多、壞菌少,對身心都是有益的。因此,平常也可多攝取發酵食物,例如優酪乳、優格、乳酸菌、味噌及泡菜都可以提升腸道好菌。

讓身體有活力 最好的運動時機在下午

適當的運動可促進血液循環、加強肌肉功能、提升新陳代謝,讓身體更有活力。最好的運動時機在下午3點到5點。因為此時做劇烈運動,人體的核心體溫上升,入夜後體溫下降的幅度就更大,可以提升睡意,縮短入睡時間,幫助人們保持良好的作息狀態。

不建議在睡前做激烈運動,因運動過度,會使交感神經過於活躍,大腦難以進入休息狀態,進而干擾睡眠品質。如果只有睡前才有時間運動的話,可以做些伸展運動,以放鬆身心、舒緩壓力。

良性循環始於規律的睡眠

睡眠可恢復體力和精力,並讓身體大部分器官得到適當地休息。因此,如何增進睡眠的品質是重點。

首先,起床及睡覺時間要固定。 每天作息規律的人,較容易擁有好的睡眠品質,因體內已設定好生理時鐘,只要睡覺時間一到,身體及心理就自動處於準備就寢狀態,一躺上床能快速進入睡眠狀態。

需要耗費體能或動腦的活動,盡量安排在白天進行,如果工作繁忙且睡眠不足時,可安排每天固定時間小憩,但不要超過30分鐘。

晚上要減少飲用咖啡因飲料,睡前不要喝太多水,以免影響入睡,並造成夜間頻繁上廁所。

孫語霙表示,她規定自己睡前不要滑手機、回訊息,或是思考任何有關工作的事情,取而代之的是看一些輕鬆的書籍,聽聽音樂幫助放鬆。

最後,因冬天氣溫低,人體需要更長的睡眠時間,建議提早就寢,增加睡眠時間,讓身體充分休息,白天才會有精神。◇

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責任編輯:李清風

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