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保養膝關節的8個秘訣 不讓膝蓋早衰老

文/林旭華(家醫科醫師)

如何保養膝關節、防老化,預防退化性關節炎?(Shutterstock)

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人體膝關節主要由肌肉、骨頭、韌帶與潤滑液所構成。肌肉主要指大腿的股四頭肌;骨頭則包含硬骨和軟骨:前者有股骨、脛骨、臏骨和腓骨;後者指的是關節軟骨、半月軟骨。退化性膝關節炎一般是指膝蓋的軟骨磨損變薄,導致硬骨與硬骨直接摩擦產生疼痛的現象,年齡大是最大的主因。

膝關節負責承受身體負荷,當站立和走路時,膝關節負重是體重的1~2倍;上下坡或上下樓梯時,負重是體重的3~4倍;跑步時負重是體重的4倍;而蹲跪著時,負重則是體重的8倍。體重過重會給予膝關節額外的壓力,造成軟骨的磨損,最後產生關節病變。

人沒老,膝先老?讓膝關節老化的常見原因

現代人有比過去的人走的多、吃的少嗎?由於科技的進步,答案顯而易見是沒有,但是現代人卻有「人沒老,膝關節先老化」的現象,為什麼呢?發福肥胖、不運動是主要的原因。

除了年齡因素外,可能有下列原因讓膝關節提前老化:

● 肥胖、體重過重。

● 運動過度。

● 職業因素:長期從事負重,蹲跪姿勢、抬舉動作等工作內容。

● 曾經關節外傷、感染發炎、骨折開刀或韌帶受傷等。

● 藥物如類固醇會引起骨鬆,或女性雌激素(estrogen)會破壞軟骨。

● 營養不均衡。

● 先天性因素如髖關節發育不良或不對稱軟骨受力。

Q1:「缺乏活動」是否也會讓膝關節老化快?

現代人大都屬於久坐族群,易缺乏運動,則易導致骨質流失和大腿股四頭肌肌力不足,相對間接影響膝關節較易老化。

Q2:長期慢跑、爬樓梯會磨損膝蓋嗎?

長期慢跑、爬山或上下樓梯都算是易傷膝蓋的危險動作,不建議骨骼尚未健全發育的小孩長期做爬樓梯的動作。

雖然如此,不能因為爬山或上下樓梯會傷膝蓋,所以我們就不去爬山或上下樓梯!這樣的思維是錯的,就像藥物有副作用所以就不應該吃藥、蛋黃有膽固醇就不應該吃蛋黃、油炸物有致癌物就不應該吃油炸物嗎?正確答案應該是適量。慢跑、爬山或樓梯皆是好運動,適量即可。

8秘訣保養膝蓋,預防退化性關節炎

我們常說的「膝蓋老化」是民眾通俗用語,退化性關節炎則是臨床醫學上的診斷名詞。

狹義來說膝蓋老化就是退化性關節炎,廣義來說,膝蓋老化應該包括退化性膝關節炎、骨鬆症、肌肉無力、半月板和韌帶等膝蓋病變。

那麼,想要保養膝關節、改善老化和疼痛問題,建議從如下方面做出改變:

● 生活習慣

① 適當減重,體重過重會增加膝蓋的壓力,進而加速膝蓋軟骨的磨耗。

② 避免經常翹腳或站三七步。

③ 根據自己的腿型與足弓型選擇適當的鞋子與足弓墊,有助於足部壓力的分散,間接減輕膝關節的壓力。

④ 若職業上常需做蹲跪姿勢、抬舉等重複性動作,容易對膝蓋造成壓力,應該盡量避免,必要時要穿戴護膝輔具。

● 正確運動

膝伸直抬腿,每次約10秒,可以強化大腿肌力,幫助穩定膝關節。(Shutterstock)
膝伸直抬腿,每次約10秒,可以強化大腿肌力,幫助穩定膝關節。(Shutterstock)

⑤ 採坐位膝伸直抬腿,每次約10秒,可以強化大腿肌力,幫助穩定膝關節。

⑥ 多到戶外散步運動曬曬太陽,讓肌肉與骨密度更強壯。

⑦ 運動強度不能過強或過度,而且要適度休息,可以做如游泳、腳踏車、伸展運動等。

● 飲食營養

⑧ 均衡飲食,補充骨頭、肌肉所需的營養素,例如雞蛋、鈣質食物、膠原蛋白、多酚類、Omega-3脂肪酸、維生素B、C、K、D、胡蘿蔔素等。

退化性關節炎如何治療?

退化性關節炎標準治療三部曲:

復健治療:熱敷、遠紅外線、超音波、短波、電療。

藥物治療:最普遍是給予止痛、消炎、鬆弛劑或口服葡萄糖胺營養素或注射玻尿酸潤滑劑。若無效,則考慮血小板濃縮製劑(PRP)的注射。

手術治療:開刀置換人工膝關節。當病患持續疼痛、嚴重退化、關節變形且已經疼痛到沒其它替代療法,就要考慮置換人工關節,否則天天受關節疼痛折磨,也無法正常生活。

※看7月主題:這樣做,讓膝關節回春

(大紀元製圖)

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責任編輯:李清風

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