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增肌一定要吃蛋白質 植物性蛋白更能燃脂

文/藤田聰(立命館大學運動健康科學部教授)

蛋白質是身體主要構成要素,在肌肉養成中占據重要地位。(Shutterstock)
蛋白質是身體主要構成要素,在肌肉養成中占據重要地位。(Shutterstock)
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【編者按】蛋白質是身體主要構成要素,在肌肉養成中占據重要地位。蛋白質分為動物性和植物性,這兩類食物有什麼區別?

人體由約10萬種蛋白質組成

一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?

因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。

蛋白質的主要功能

1. 組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。

2. 荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。

3. 能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。

動物性蛋白質,含更多必須胺基酸

動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質,對增加肌肉非常有效。(三采文化提供)
動物性蛋白質,如肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食物,對增加肌肉非常有效。(三采文化)

動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質

肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。

此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。

植物性蛋白質,燃脂更有效

植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。(三采文化提供)
植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。(三采文化)

植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質

植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。

植物性高蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。

【MEMO】胺基酸、必需胺基酸

人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。

摘自《增肌減脂蛋白質速查輕圖典》 三采文化出版

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責任編輯:李清風◇

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