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腸道菌決定健康!兩樣東西抑制毒素 減重防糖尿病

文/Michael Greger(醫學博士及醫生) 余欣然編譯

天然食品和植物性飲食可以為體內的有益細菌營造一個多樣化的生態環境,令我們的腸道菌群和整個身體都更加健康。(Shutterstock)
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我們的腸道菌群是否健康,吃什麼很關鍵。當我們食用肉類、奶製品、雞蛋和海鮮食物時,腸道菌群會將某些成分(肉鹼和膽鹼),轉化為一種叫TMAO(氧化三甲胺)的有毒化合物,這種化合物可能導致心臟病、中風,甚至引發死亡。[1][2]

如果一個人吃下兩顆雞蛋,數小時內他血液中的TMAO會飆至峰值。腸道細菌在此起著決定性作用。如果讓他服用一個禮拜的抗生素把腸道菌群全部消滅,然後再讓他吃兩個雞蛋的話,什麼反應也不會有。在他血液裡找不到任何TMAO,因為他的腸道內沒有可以分解雞蛋的細菌。不過,一個月後當腸道細菌重新繁殖,這時吃雞蛋又能重新產生TMAO有害化合物。


(NutritionFacts.org)

抑制毒素的2個必要條件

吃肉類同樣也會產生這種效應。當人們吃下11盎司(約310克)的牛排,血液裡的TMAO含量即刻飆高。如果服用一個禮拜抗生素後再吃同樣的食物,卻毫無反應。產生這種反應的必要條件是肉類和分解肉類的細菌在腸道內共存。這就是為何給素食主義者偶爾吃一塊沙朗牛排,不會產生任何TMAO,因為他們的腸道裡根本沒有可以吞噬肉類的細菌。

當我們攝入全植物性食物,例如水果、蔬菜、全穀物、豆類,以及堅果和種籽,腸道菌群可以將纖維和抗性澱粉轉換成短鏈脂肪酸,幫助預防疾病。短鏈脂肪酸,例如丁酸鹽(butyrate)能有效修補腸漏,緩解炎症,防止體重增加,改善胰島素敏感性,加速減重,以及對抗癌症。[3]

但是,正如有毒化合物TMAO的產生同時需要雞蛋、奶製品、肉類的攝入,以及腸道內喜歡大快朵頤這些食物的細菌的存在一樣,產生上面的好處離不開兩樣東西:含纖維食物和分解纖維的腸道菌。

根據《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)2015年刊載的一項研究,如果讓人們一日三餐食用原粒全穀物,比方說大麥仁(又稱去殼大麥粒,barley groats),3天之內,他們的胰島素水平會明顯提升,增幅高達25%,這還是平均值。每天只增加30多克纖維和抗性澱粉就能令腸道菌如此開心,製造大量短鏈脂肪酸。這意味著食用同量的白麵包,不但身體對胰島素的需求減少,血糖也能得到有效控制。

不過,奇怪的是,有些人的身體對這些額外增加的纖維反應靈敏,血糖和胰島素分泌均呈現漂亮的下滑曲線,而另一些人雖然攝入同樣多的纖維,身體卻毫無反應。這是因為除了纖維,你還需要腸道中的一種吞噬纖維的細菌,例如普雷沃氏菌屬(Prevotella)。該如何充分利用它的好處,獲得更多普雷沃氏菌屬呢?很簡單,養成多吃蔬菜的好習慣。豐富的普雷沃氏菌屬與長期攝取纖維密不可分。[4]

意大利研究者發現,非洲鄉村兒童的飲食結構為植物性飲食,97%為全穀物,他們的普雷沃氏菌屬含量與沿用標準西式飲食的孩童相比,簡直是天壤之別。相應地,在他們的排泄物中也發現大量短鏈脂肪酸。

人體不只是需要膳食纖維 

工業社會中,習慣食用蔬菜的人群和全素主義者通常擁有大量的膳食纖維腸道菌。吃肉類、不吃肉類,以及只吃素食的人群普雷沃氏菌屬含量有很大不同。這或許可以解釋為何雜食的人比素食主義者身體更容易發炎。[5]

根據《糖尿病代谢综合征》(Diabetology metabolic syndrome)2017年的一份文獻,科研人員根據對細菌豐富程度的研究得出結論,「肉食可促使腸道環境誘發系統性炎症,以及胰島素抵抗或胰島素依賴等新陳代謝類疾病」,例如2型糖尿病。而低水平炎症正是連結植物性飲食所營造的腸道微生物叢和維護身體健康的關鍵因素。

那麼,愛吃肉的人多吃些蔬菜就能解決吧?需要注意的是,雜食者的情況與長期吃素的人進食牛排的效果正好相反。他們的腸道缺乏消化纖維的機制,而這種機製依靠長期養成,一時興起吃再多纖維也無濟於事。[6]

如果你的膳食纖維長期處於低水平,此時攝入纖維越多,有益的短鏈脂肪酸自然也會產生越多。不過,由於腸道內的膳食纖維細菌數量有限,一旦它們被用光,攝入再多纖維也無用。相比之下,長期吃素的人一直在慢慢培養體內的膳食纖維細菌,對他們來說,膳食纖維的好處不可限量。當然,如果他們吃的是素食垃圾則另當別論。所以,天然食品和植物性飲食可以「為體內的有益細菌營造一個多樣化的生態環境,令我們的腸道菌群和整個身體都更加健康。」[7]

本文最初發表於Nutrition Facts,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:How to Cultivate a Healthy Gut Microbiome with Food

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責任編輯:李凡

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