越野跑新手4大須知 讓你征服4種特殊地形

作者:阿虎隊長(曾尉傑)

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越野跑不單單只有要考量到距離,很多初次體驗越野跑賽事的人,剛開始就是跟著前面跑者的步伐前進,往往一場活動下來,除了體力的耗損、全身痠痛之外,大概只會記得前面跑者的跑鞋顏色吧。

要開始越野跑就要認識越野跑,越野環境不比一般的路跑或是馬拉松,這是一門更全面的跑步運動,除了要有健全的體能,還需要更多的山林知識。

開始越野跑的四大須知

1. 尋找登山口與看懂山上指示牌

開始越野跑之後,常常有人會問我:從哪邊開始跑?入口在哪?當然在探訪一條未知的登山路線之前,一定要先上網做功課,做什麼功課呢?就是要蒐集好路線資訊,登山口就是其中之一,如果連起點都找不到,要怎麼開始越野跑?

探訪一條未知的登山路線之前,一定要先上網做功課,例如了解路線和登山口。(漫遊者文化提供)

許多山徑步道的登山口都在比較偏僻的地方,多半會在路段的盡頭,最靠近山區的那一端,有巷有弄的入口都還算好找,如果是大城市郊區的入口,都可以依靠導航的指引,通常來到巷弄的最末端就會看到告示牌說明登山路線,以大台北地區近郊的著名登山步道,大多已經有明顯的地標作為指引,例如:天母古道、風櫃嘴的涼亭、清天宮等等。

可是還有很多中級山路線,或是高山路線的登山口,往往沒有那麼多明顯的地標,往往只是在某座橋的橋頭旁的小徑,或是產業道路一旁的缺口小徑,而這些登山口都有一個明顯的特徵,就是入口處一定有許多的登山路條。

山徑上的方向指示牌,指引方向及距離。(漫遊者文化提供)
由民間登山社團體所設置的登山指示牌,通常釘在叉路口的樹幹上,不過有時候會被茂盛的植被給遮蔽。(漫遊者文化提供)

找到了登山口,還要會辨識山徑上的指示牌,因為在山徑越野並不會有許多馬路上看到的道路名稱,取而代之的是山頭的名稱,還有飄逸在樹枝間的登山路條,有一些山徑上會有小小的指示牌,多半是山友或是登山社團自發性的設置,因此在非國家公園內或是不太熱門的登山步道及山徑上,大多數都是以路條為前進的依據,在岔路口就尋找各路口處是否有設置小型的方向指引牌。

在國家公園或是熱門的登山路線上,一般多以每公里設置一個里程牌,也有每100公尺就設置一個里程牌,例如雪霸國家公園內的雪山主東峰路線,路況維護良好,路徑清晰,加上每100公尺就有一個里程牌,大幅增加行進的安全性。

國家公園的登山路線上多半會有里程牌,標示名稱及里程數。(漫遊者文化提供)

2. 訓練路感

即使國家公園規劃了這麼完善的里程牌,但仍有人會迷路,所以有了指示牌的指引之外,在山野活動還需要學習的一種技巧,就是所謂的「路感」。

路感是什麼?聽起來很抽象,簡單來說就是對於路徑的感覺、路徑的選擇,以開車做比喻,就好像駕駛著所熟悉的自用車,開車走小巷子也可以憑著感覺不會碰撞到兩旁停著的車子。路感就類似這樣開車的感覺,在山徑上行走可以憑著對於山徑的感覺,走在正確的山徑上,不會因為一棵倒木或是一個小崩塌就迷惘或是失去正路。

要如何訓練路感?可以從兩個面向來學習:

第一點、多練習走在隊伍的第一個,當走在前面的時候,你就會強迫自己去觀察四周的環境,自己去體會路徑的變化,包括岔路口、高繞路或是下切路等等,當你練習到很迅速地辨別出路線之後,就能有效地快速通過,提高越野跑的表現。

第二點、多觀察路徑地面,這可以從地面的細微變化來判斷,例如:腳印、折斷的植物、人造的垃圾,在過去多次的越野賽經驗中,常常看前方的選手跑著跑著就偏離賽道,會偏離就是無法辨識出路線,其中的問題就是不會認路,特別是路徑若是被植被擋住或是有倒木擋路時,都會影響到初學者的路感。

打X記號,表示禁止通行的路徑。(漫遊者文化提供)

3. 越野跑山裝備大不同

再者,不得不提起越野賽的強制裝備,因為在自助性的跑山活動中,沒有強制的規範,因此常會有人粗心的「我以為」我可以應付,而危險就經常在「我以為」之後發生,對於越野跑的主辦單位來說,明確的規範出那些裝備需要攜帶,並且全程背負有可能在補給站抽驗,以此方式來確保在山徑上的選手能有足夠的能力自保,若遇危機至少能自保到救難人員的到來。

強制裝備。(漫遊者文化提供)

近幾年國內的許多主辦單位也跟國際接軌,開賽前一定要求檢查強制裝備,補給站則是不定期的抽驗裝備,慢慢養成選手對於強制裝備的攜帶觀念。

常見的強制裝備如下:

● 手機:是重要的通訊器材,有些賽事會要求選手下載賽事軌跡圖,使用離線地圖以確認是否在賽道上,並且有些主辦方還會要求攜帶行動電源。

● 頭燈及備用電池:特別是需要跨夜的百公里賽或是百英里賽事,頭燈肯定是大會要求的強制裝備之一,甚至有百英里的賽事會強制選手攜帶兩組頭燈。

● 求生毯:輕薄的求生毯能夠有效隔絕體溫流失,這是所有賽事會規定的裝備。

● 哨子:如同求生毯一樣屬於救難用裝備,多數的越野背包上都會有哨子的設計,這樣的小巧思可以讓選手更加便利。

● 1.5公升水:多數會指定選手的水量在離開補給站的時候,不可少於1.5公升 或是1公升。

● 補給品:補給品的項目因人而異,通常使用高熱量的能量棒或是能量膠。

● 環保餐具:特別是國內越野賽事,以自助超馬團隊(TUR)推動不遺餘力,養成選手習慣自備環保餐具參賽,減少補給站大量使用免洗餐具,不僅國內如此,國際賽場上也持續在推動強制攜帶環保餐具的風潮。

4. 山徑常見特殊地形

多變的地形正是越野跑的一大特色,也考驗跑者的體力及臨場反應,以下幾個地形是挑戰越野跑的精彩之處,也潛藏危機,謹慎應對才能跑得更暢快、更有成就感。

拉繩實況。(漫遊者文化提供)

拉繩區

不論是郊山還是百岳都是會遇到的拉繩區,當然最困難的中級山路線更是常見,只是拉繩的地形多有不同,有些是岩壁上下攀爬的地形;有些是濕滑的陡上坡;有些是懸崖斜壁等等。

面對拉繩地形,首先要確認繩子是否牢靠,觀察繩索架設的方向性,是否會造成擺盪,因為架設不牢固的繩索,再拉動的時候,或多或少會因為使用者的重心不穩而產生擺動,若過度依賴著繩索的人就容易被擺動的繩索牽引滑倒,甚至影響到同時使用繩索的前後隊友,因此在拉繩區時建議一次一個人拉繩通過,可免於被別人拉繩擺動所牽制。

如果可以不使用繩索,那麼我建議在安全的許可下,不要使用繩索,其原因在於我們無法在第一時間確認繩索的架設點是否牢靠,繩結的綁法穩不穩定,還有繩子本身可以負擔的拉扯力有多少,山上的繩子不知道有沒有人踩過,或是經過太陽曝曬、大雨淋過、高山上的繩索甚至結冰結霜,經歷過這樣的風吹日曬雨淋,很難確保繩子仍有原本的韌性。

若是在非拉繩不可的情況下,建議大家在通過拉繩區時,盡可能地輕拉繩索,利用繩索做為一個輔助的力量,也能空出另外一隻手去扶石壁或是拉樹根做為輔助,讓身體的重心朝向山壁的方向。最不好的拉繩方式就是雙手拉繩索且身體重心向後或向下,萬一繩索斷裂或是固定點鬆脫,那麼人就會跟著墜落。

拉繩實況。(漫遊者文化提供)

過溪路段

大多數都在中低海拔的山區,特別是比較原始的郊山或是中級山區,有溪水的地方多半比較潮濕,相對附近的環境也是比較濕滑,當遇到小溪床的時候,我都是建議直接踩進水裡,將腳直接踏入溪床底,選擇平緩的溪床,可減少滑動,盡量不要踩在溪床上或是溪床旁的石頭,有些石頭十分濕滑,為了一時不想要讓鞋子濕掉而去踩石頭,一踩上去很有可能直接摔個四腳朝天掉進水裡,導致受傷。

過溪。(漫遊者文化提供)
過溪時不要害怕鞋子濕,留意下腳處,最好是踩在平緩的溪床底。(漫遊者文化提供)

獨木橋

這是中級山路線中一種特有的地形,而木橋的形式百百款,有些郊山路線也會有獨木橋的搭設,多是利用現有環境的 樹幹來搭建,這些木橋都有一個特性就是走起來的 感覺很像腳底抹了油,深怕一個不小心就滑落。

過獨木橋的重點,要先是踩看看樹幹是否穩定,落腳點可以選擇樹幹的凹凸處,增加止滑力道,或是選擇以腳橫踩的方式,雙手張開保持平衡。

如果平衡感不佳,或是有恐懼的人,可以採用四點平衡的方式,就是蹲下來用雙手扶著橋身輔助過橋,雖然看起來很遜,但總比掉下橋來的安全可靠的,尤其在大自然的環境裡,適時的屈身彎腰是很重要的。

橋身過長或是恐懼不敢直接走過獨木橋的人,可考慮蹲下來用手輔助平衡緩慢通過獨木橋。(漫遊者文化提供)
木橋。(漫遊者文化提供)

樹根及倒木

這是在中級山路線幾乎都會遇到的路況,在經過樹根盤據的山徑時要特別留意,避免絆到突起的樹根,說起來很簡單但如果是在長時間越野之後,或是在越野賽事當中,總是會看到有人不小心被樹根絆倒,原因就是大家太過輕忽地上的樹根,另外一方面明知道要將腳抬高一點越過樹根,可是腳卻不聽話,很有可能這時身體已經到了一個臨界點,可能是疲勞了,也可能是血糖偏低了,就是在提醒你應該要進行補給了。

遇到盤根錯結的樹根,多半都是選擇跨越,如果直接踩在樹幹上容易滑倒。(漫遊者文化提供)
樹根。(漫遊者文化提供)
在中級山路線中,巨大倒木橫在路徑上的情況也常見,很難跨越時必須踩在樹幹上,要留意平衡避免滑倒。(漫遊者文化提供)

(※網站專文)

〈本文摘自:《跑山〔野練必備〕:12條跑者修煉之路,挑戰土坡、水徑、山梯、峽谷多樣地形》,漫遊者文化提供。〉

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責任編輯:曾臻

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