免疫學家:每晚做六件事睡更香 增強免疫力

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【大紀元2022年05月22日訊】(大紀元記者夏雨綜合報導)人體免疫系統對健康很重要,雖然遺傳、飲食和運動都在免疫反應中發揮作用,但免疫學家強調,睡眠是讓身體準備好對抗感染的最有效方法之一。

沒有充足的睡眠,人體壓力荷爾蒙會出現失調,從而影響體重、腸道健康和免疫防禦。調查顯示,多達5000萬美國人患有某種類型的睡眠障礙,美國三分之一成年人的睡眠時間少於建議的最低7小時睡眠時間。

研究顯示,睡眠不足會引起炎症並增加患病風險,與高血壓、心臟病、肥胖症、糖尿病、抑鬱症和癌症發病率增加有關。

希瑟‧莫迪(Heather Moday)醫生是認證的過敏症專家、免疫學家和功能醫學醫師。她表示,運動不足以讓人獲得高質量睡眠。她說看到每天去健身房的病人有的戒酒或戒糖,但仍然無法睡個好覺。

以下是莫迪在CNBC撰文,介紹每晚做六件事可睡個好覺。

1. 減少使用手機、平板電腦等電子設備

睡前使用電子設備會破壞你的睡眠:使用這些設備會導致大腦清醒,不僅會讓你遲遲不能入睡,還會導致你夜間頻繁醒來。

倫敦大學國王學院精神病學院生物統計學家本‧卡特(Ben Carter)過去幾年一直在研究科技對睡眠的影響。他發現,在臥室裡使用電子設備與睡眠不良之間存在很強的相關性。

young women using the smart phone on bed before sleep.(shutterstock)
調查發現,深夜徘徊在線上商店的人比想像中更多,這儼然已成為一種全新的睡眠障礙。(shutterstock)

莫迪寫道:「我建議每天晚上同時將手機和電腦放在抽屜裡。人類行為專家發現,成功做出健康生活方式選擇與其說是天生的意志力,不如說是創造一種讓這些決定更容易的生活方式。」

「這些設備(數字設備)都會引發睡眠拖延。」加州大學伯克利分校神經科學和心理學教授馬修‧沃克爾(Matthew Walker)說。

2. 創造最佳睡眠環境

莫迪表示,舒適的床墊、高品質的枕頭和柔軟的床上用品可以幫助睡眠。

「如果臥室的電子設備上有指示燈,請用黑色電工膠帶蓋住它們。如果窗外有明亮的路燈,請使用遮光窗簾。如果你能聽到交通噪音,請使用白噪音機器將其淹沒。」她說。

莫迪建議睡覺時最佳溫度約為65華氏度或18.3攝氏度。

臥室。(Pixabay.com)

3. 睡前冷靜一下

失眠通常是由於反覆思考尚未發生或可能永遠不會發生的事情而引起的。莫迪建議,通過寫下來需擔憂處理的事情有助於清除壓力,不會讓你徹夜難眠。

如果睡前處於焦慮或擔心的狀態,或者只是有點緊張,可以調整自己的呼吸,等心情平靜下來。

4. 洗個瀉鹽浴

鎂具有抗失眠的能力。莫迪表示,「我最喜歡用它(鎂)來助眠的方法之一是洗個溫暖的瀉鹽浴。硫酸鎂是瀉鹽的主要成分,通過滲透皮膚和肌肉,可以起到放鬆的作用。」

即使只是泡個熱水澡也能幫助你更快入睡。

睡前沐浴多長時間、水溫多高最好睡?(Shutterstock)
睡前沐浴多長時間、水溫多高最好睡?(Shutterstock)

5. 戴防藍光眼鏡

藍光會阻止人體分泌一種叫做褪黑激素的荷爾蒙,而這種荷爾蒙會讓人昏昏欲睡。

身處高科技時代,家中的藍光太多,智能手機、平板電腦、電腦都是藍光發源地。莫迪建議,戴上防藍光眼鏡已被證明可以顯著改善睡眠質量並減少失眠。

2017年的一項研究顯示,休斯敦大學眼部光學學院研究人員讓22名年齡在17至42歲之間的志願者在兩週裡每天晚上照常使用電子設備,但在睡前佩戴三小時防藍光眼鏡;結果發現,他們的晚間褪黑激素水平整體上升了大約58%,上升幅度甚至超過服用褪黑激素補充劑帶來的變化。志願者感覺睡眠質量改善,入睡更快,整體睡眠時間延長。

睡眠, 起床, 床
良好的睡眠是健康的根本,睡眠不足時,不僅氣色不佳,健康亮紅燈,情緒也容易焦躁,長期下來更可能影響自己的人際關係。(Shutterstock)

6. 做一些簡單的伸展運動

莫迪寫道,睡前進行伸展或恢復性瑜伽有助於緩解疼痛、血壓升高、不寧腿症候群(Restless Legs Syndrome,簡稱RLS,又稱睡眠腿動症)和焦慮。只需幾個姿勢就可以激活你的副交感神經系統並幫助你睡得更好。

責任編輯:李寰宇#◇

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