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胡蘿蔔一定要帶皮吃?5個烹飪技巧更健康

文 / 蔡雅

胡蘿蔔如果烹飪不當很可能營養流失,有一些技巧可以使烹飪能夠兼顧口感和營養。(Shutterstock)
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胡蘿蔔是我們日常生活中最常見的蔬菜之一,它含有多種營養成分,最典型的就是β-胡蘿蔔素,對改善視力有益。不過,胡蘿蔔相對質地較硬,如果烹飪不當很可能導致營養流失,有一些技巧可以使烹飪能夠兼顧口感和營養。

不只護眼 胡蘿蔔有更多健康益處

除了β-胡蘿蔔素,胡蘿蔔還含有鉀和膳食纖維等更多營養素,一些主要的營養素及其功效如下:

● 鉀:幫助拍謝體內的鈉(鹽)、預防肌肉收縮和血壓升高

● 膳食纖維:抑制飯後膽固醇的吸收和血糖迅速升高

● β-胡蘿蔔素:是一種轉化維生素A的營養素,有助於保持眼睛和皮膚粘膜健康。

● 維生素C:具有抗氧化特性,有助於身體產生膠原蛋白。

● 葉酸:與維生素B12共同作用,促進紅細胞生成以及蛋白質的生物合成。

胡蘿蔔還含有鉀和膳食纖維等更多營養素。(Shutterstock)

5個技巧 讓胡蘿蔔更有營養

怎樣吃胡蘿蔔有營養又能保持良好的口感,以下是總結其中幾個技巧:

1. 帶皮吃胡蘿蔔

由於胡蘿蔔皮中含有大量有助於緩解便秘並持久保持飽足的膳食纖維,也含有保持皮膚和眼睛健康的β-胡蘿蔔素、維生素等,因此營養專家建議烹飪時使用帶皮的胡蘿蔔。比如用帶皮胡蘿蔔來做烤蔬菜或放入湯中做配料,既保留了營養成分,還具有獨特的口感。

有很多人喜愛將帶皮胡蘿蔔切絲炒食,放入香油、胡椒粉等調味,也有助於身體吸收其中脂溶性營養成分。

要點:處理帶皮胡蘿蔔時,如果發現表皮很髒或多毛,可以用磨砂膏摩擦來去除。

用帶皮胡蘿蔔來做烤蔬菜或放入湯中做配料,既保留了營養成分,還具有獨特的口感。(Shutterstock)

2. 熟吃胡蘿蔔更好

很多人認為包括胡蘿蔔在內的某些蔬菜生吃更有營養,但根據刊登在《食品科學與技術雜誌》(Journal of Food Science and Technology)的一項研究,做熟的胡蘿蔔比生胡蘿蔔更有營養,因為生胡蘿蔔很難消化,熟的胡蘿蔔更能使人體更容易吸收β-胡蘿蔔素,尤其吃熟的帶皮胡蘿蔔可以使營養最大化。

此外,胡蘿蔔的營養素β-胡蘿蔔素是脂溶性的,與油一起做熟後,也會增加其吸收率。

胡蘿蔔與油一起做熟後,也會增加其吸收率。(Shutterstock)

3. 使用之前預先烹飪

胡蘿蔔比許多其它蔬菜的密度和澱粉含量高得多,因而烹飪可能需要更長時間。在做烤胡蘿蔔或與其它蔬菜一起烹飪之前,一個技巧就是預先烹飪胡蘿蔔。

具體作法要根據烹飪種類而定,通常有三種方式:煮、蒸或燉,這樣處理過後有助於更好入味,並節省烹飪時間。

預煮:也就是將胡蘿蔔煮半熟,將一口大小的胡蘿蔔塊放入一鍋加鹽的沸水中煮五分鐘。

預蒸:這一步也可以在微波爐中完成,只需將切好的胡蘿蔔放入盛有水的容器中,加熱6到8分鐘或直到變軟即可。

預燉:預先將蘿蔔燉一下,是準備燒烤胡蘿蔔的最佳方法,將胡蘿蔔與水或其它要烹飪的湯一起放入熱鍋中,加上適量植物油,用文火煮至變軟。

在做烤胡蘿蔔或與其它蔬菜一起烹飪之前,一個技巧就是預先烹飪胡蘿蔔。(Shutterstock)

4. 使胡蘿蔔味道更濃郁

為方便日後烹飪,可以將上述預先烹製的胡蘿蔔加入適量油、鹽和胡椒粉,攪拌後冷凍起來。每次需要時,可以取出來使用。這樣只需幾分鐘便可享用美味的配菜。如果想使其味道更加濃郁,可以先烤一下這些預先處理過的胡蘿蔔,使其表面糖化,便可達到效果。

5. 處理外觀不佳的胡蘿蔔

胡蘿蔔儲存久了,可能變軟或有少量黴菌,如果問題不太嚴重就不一定非要扔掉。

對於略微變軟的胡蘿蔔,可以用冷水沖洗,然後放置一段時間,可恢復一定的飽滿度。

如果胡蘿蔔上有少量黴菌,可以切除這一部分,並在其下方及其周圍至少切割一英吋丟棄掉,剩餘的部分可以正常烹飪。

其它烹飪事項:

1. 胡蘿蔔葉也很有營養,最好把葉子連同胡蘿蔔一起烹飪來吃。

2. 在湯中添加胡蘿蔔。因為胡蘿蔔中含有的維生素C是一種水溶性維生素,容易溶於水中,所以將胡蘿蔔加入湯中一起吃可以減少營養素的流失。

3. 清蒸胡蘿蔔。蒸胡蘿蔔可以防止營養流失,增加維生素A、維生素K和鉀的攝入量,蒸胡蘿蔔也是一種低脂肪的烹飪方法。

4. 微波爐加熱胡蘿蔔。微波爐加熱很方便, 不過,據美國全國公共廣播電臺(NPR)報導,胡蘿蔔含有土壤的微量礦物質,這可能會導致微波爐內產生火花。嚴重者甚至可能發生爆炸。

胡蘿蔔的2個保存妙招

買來的胡蘿蔔如果吃不完,有兩種方式可以保存。

● 冷藏

胡蘿蔔得當的話可以保存約2-3週,新鮮度幾乎不變。

方法是先徹底清洗胡蘿蔔,再用廚房紙擦去水分,再用廚房用紙或報紙把一根根分別包好,放入塑料袋中並密封,再將胡蘿蔔直立放在冰箱的蔬菜室中。

注意,胡蘿蔔不喜潮濕,用廚房紙或報紙包胡蘿蔔時,一定要一根一根分開。如果放入冰箱的胡蘿蔔受潮,應擦去水分,再重新包好,放入冷藏。

● 冷凍

適當冷凍可以使保質期更長,方法是徹底清洗胡蘿蔔,再用廚房紙等擦去水分,切成便於烹飪的一口大小的尺寸, 放入帶拉鏈的儲物袋中,並使其儘可能平整,最後放入冰箱冷凍室。

胡蘿蔔營養成分表:

(日本食品標準成分表2020年版 / 大紀元製表)

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責任編輯:茉莉◇

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