【大紀元2月2日訊】
◎鈣質在人體內的分佈，可分為二部份
一、血液中的鈣質：佔1%；雖然只是1%，但千萬不能小看它喔！血鈣是非常重要的，其功能
如下：
1.維持細胞膜的運送功能
2.神經的傳遞
3.心臟肌肉的調節
＊血鈣正常值：8.8 ~10.6 mg/dl
二、骨骼中的鈣質：佔99%，是骨骼、牙齒的成份。
◎血鈣與骨鈣的關係
當鈣攝取不足、吸收不良、流失過多時，血鈣值就會下降；這時體內為了讓血鈣值上升至正常範圍內，人體會分泌副甲狀腺素，刺激骨骼釋放鈣質至血液，藉以提昇血鈣值。骨骼是經過一、二十年堆積而成的，在35歲後骨鈣流失遠超過骨鈣合成、所以在幼兒期就要養成攝取足夠鈣質的飲食習慣。
◎骨質疏鬆症
長期發生骨鈣釋放至血液，以維持正常血鈣值的情況時，就會產生骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症是不易查覺的，常發生在老人族群，尤其是年老婦女；有一些統計數字是不容忽視的：1、65歲以上婦女，約1/4有骨質疏鬆症。2、8%婦女在年老時會有發生股骨骨折。一旦發生骨質疏鬆症後，骨骼會變得鬆、脆，很容易因為一些輕微的滑倒、跌倒而產生骨折。
◎國人鈣質參考攝取量（民國91年修定）
◎國人鈣質參考攝取量（民國91年修定）
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年齡 |
鈣參考攝取量（每日） |
上限攝取量 |
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0 月 ~ |
200 mg |
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3 月 ~ |
300 mg |
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6 月 ~ |
400 mg |
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9 月 ~ |
400 mg |
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1 歲 ~ |
500 mg |
2500 mg |
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4 歲 ~ |
600 mg |
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7 歲 ~ |
800 mg |
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10 歲 ~ |
1000 mg |
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13 歲 ~ |
1200 mg |
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19 歲以上 |
1000 mg |
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懷孕、哺乳期 |
1000~1200 mg |
＊參考攝取量：可滿足97%~98%的健康人群每日所需。
＊上限攝取量：對大多數的人，不會引發危險的最高攝取量。
＊＊老年人每日攝取鈣質範圍：1000 mg ~ 2500 mg
◎鈣質的來源
一、食物：依照國人的飲食習慣，每日要從食物攝取足夠的鈣質是不太容易的，
可依個人需求，酌量補充鈣片等補充品。
二、鈣片
三、綜合維生素、礦物質
◎食物中可攝取的鈣量（依據每日飲食指南的建議量）
◎食物中可攝取的鈣量（依據每日飲食指南的建議量）
| 食物種類 |
份數 |
鈣含量（平均值） | 高鈣食物的鈣含量 |
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奶類 |
1 |
290 mg |
牛奶： 290mg鈣 /240cc傳統豆腐： 140mg鈣 /100克小魚干： 220mg 鈣/10克食物牡蠣： 149mg鈣 /100克食物蝦米、蝦皮： 110mg鈣 /10克食物海帶： 87mg鈣 /100克食物起司片： 230mg鈣 /100克食物 |
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蛋類 |
1 |
25 mg |
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肉、魚、豆類 |
3 |
30mg |
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主食類 |
3~6 碗 |
30~60 mg |
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油脂類 |
9 |
– |
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蔬菜類 |
3 |
75 mg |
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水果類 |
2 |
42.5 mg |
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合計 |
472~502 mg |
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每日參考攝取量 （ 19歲以上） |
1000 mg |
◎鈣的豐富食物來源
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六大類食物 |
含鈣較多的食物來源 |
菜單 |
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奶 類 |
全脂奶、脫脂奶、乳酪等製品 |
牛奶布丁、鮮奶酪、木瓜牛奶、水果優酪乳沙拉、起士片夾土司 |
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五穀根莖類 |
營養米、糯米、米糠、麥片 |
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蛋 類 |
蛋黃 |
紫菜蛋花湯、 |
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肉 類魚 類黃豆製品類 |
排骨、大骨 吻仔魚、蝦米（皮）、蜆仔、牡蠣、小魚干、魚罐頭 (含骨)、黃豆、黑豆、豆干、豆包、豆皮、豆腐 |
骨頭湯（加醋烹調） 豆豉丁香魚、吻仔魚粥、開陽白菜、烤 (炸)香魚、魚骨頭酥、蛤蜊湯、牡蠣湯味噌湯、涼拌豆腐、紅燒豆腐（指傳統豆腐）、筍豆、滷豆包、、滷豆干 |
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蔬 菜 類 |
油菜、芥藍菜、莧菜、金針、九層塔、芥菜、黃秋葵、髮菜、紫菜、海帶、枸杞 |
蠔油芥藍、吻仔魚莧菜羹、金針排骨湯、九層塔炒蛋、干具芥菜、髮菜羹、滷海帶、紫菜豆腐湯 |
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其 它 |
黑芝麻、酵母粉、 |
芝麻糊、黑芝麻拌飯 |
◎如何選擇鈣片
一、來源：1.天然鈣片—來自貝殼磨製而成（成份為碳酸鈣），易有重金屬污染的顧慮。
2.化學合成鈣片—若成份為檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄酸鈣，較易為人體吸收。
不必限制服用時間。
＊若成份為碳酸鈣，宜在飯後0.5小時內服用。
二、劑量：通常每錠含有100 ~ 500mg ，民眾可依個人需求選用；同時必養成看營養示的習慣。
三、服用方法：分次服用的吸收效果較一次服用的效果佳。
文／李秀珍(桃園國軍總醫院營養師)◇
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