【大纪元2月2日讯】
◎钙质在人体内的分布，可分为二部分
一、血液中的钙质：占1%；虽然只是1%，但千万不能小看它喔！血钙是非常重要的，其功能
如下：
1.维持细胞膜的运送功能
2.神经的传递
3.心脏肌肉的调节
＊血钙正常值：8.8 ~10.6 mg/dl
二、骨骼中的钙质：占99%，是骨骼、牙齿的成分。
◎血钙与骨钙的关系
当钙摄取不足、吸收不良、流失过多时，血钙值就会下降；这时体内为了让血钙值上升至正常范围内，人体会分泌副甲状腺素，刺激骨骼释放钙质至血液，藉以提升血钙值。骨骼是经过一、二十年堆积而成的，在35岁后骨钙流失远超过骨钙合成、所以在幼儿期就要养成摄取足够钙质的饮食习惯。
◎骨质疏松症
长期发生骨钙释放至血液，以维持正常血钙值的情况时，就会产生骨质疏松症。
骨质疏松症是不易查觉的，常发生在老人族群，尤其是年老妇女；有一些统计数字是不容忽视的：1、65岁以上妇女，约1/4有骨质疏松症。2、8%妇女在年老时会有发生股骨骨折。一旦发生骨质疏松症后，骨骼会变得松、脆，很容易因为一些轻微的滑倒、跌倒而产生骨折。
◎国人钙质参考摄取量（民国91年修定）
◎国人钙质参考摄取量（民国91年修定）
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年龄 |
钙参考摄取量（每日） |
上限摄取量 |
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0 月 ~ |
200 mg |
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3 月 ~ |
300 mg |
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6 月 ~ |
400 mg |
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9 月 ~ |
400 mg |
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1 岁 ~ |
500 mg |
2500 mg |
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4 岁 ~ |
600 mg |
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7 岁 ~ |
800 mg |
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10 岁 ~ |
1000 mg |
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13 岁 ~ |
1200 mg |
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19 岁以上 |
1000 mg |
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怀孕、哺乳期 |
1000~1200 mg |
＊参考摄取量：可满足97%~98%的健康人群每日所需。
＊上限摄取量：对大多数的人，不会引发危险的最高摄取量。
＊＊老年人每日摄取钙质范围：1000 mg ~ 2500 mg
◎钙质的来源
一、食物：依照国人的饮食习惯，每日要从食物摄取足够的钙质是不太容易的，
可依个人需求，酌量补充钙片等补充品。
二、钙片
三、综合维生素、矿物质
◎食物中可摄取的钙量（依据每日饮食指南的建议量）
◎食物中可摄取的钙量（依据每日饮食指南的建议量）
| 食物种类 |
份数 |
钙含量（平均值） | 高钙食物的钙含量 |
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奶类 |
1 |
290 mg |
牛奶： 290mg钙 /240cc传统豆腐： 140mg钙 /100克小鱼干： 220mg 钙/10克食物牡蛎： 149mg钙 /100克食物虾米、虾皮： 110mg钙 /10克食物海带： 87mg钙 /100克食物起司片： 230mg钙 /100克食物 |
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蛋类 |
1 |
25 mg |
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肉、鱼、豆类 |
3 |
30mg |
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主食类 |
3~6 碗 |
30~60 mg |
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油脂类 |
9 |
– |
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蔬菜类 |
3 |
75 mg |
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水果类 |
2 |
42.5 mg |
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合计 |
472~502 mg |
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每日参考摄取量 （ 19岁以上） |
1000 mg |
◎钙的丰富食物来源
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六大类食物 |
含钙较多的食物来源 |
菜单 |
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奶 类 |
全脂奶、脱脂奶、乳酪等制品 |
牛奶布丁、鲜奶酪、木瓜牛奶、水果优酪乳沙拉、起士片夹土司 |
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五谷根茎类 |
营养米、糯米、米糠、麦片 |
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蛋 类 |
蛋黄 |
紫菜蛋花汤、 |
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肉 类鱼 类黄豆制品类 |
排骨、大骨 吻仔鱼、虾米（皮）、蚬仔、牡蛎、小鱼干、鱼罐头 (含骨)、黄豆、黑豆、豆干、豆包、豆皮、豆腐 |
骨头汤（加醋烹调） 豆豉丁香鱼、吻仔鱼粥、开阳白菜、烤 (炸)香鱼、鱼骨头酥、蛤蜊汤、牡蛎汤味噌汤、凉拌豆腐、红烧豆腐（指传统豆腐）、笋豆、卤豆包、、卤豆干 |
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蔬 菜 类 |
油菜、芥蓝菜、苋菜、金针、九层塔、芥菜、黄秋葵、发菜、紫菜、海带、枸杞 |
蚝油芥蓝、吻仔鱼苋菜羹、金针排骨汤、九层塔炒蛋、干具芥菜、发菜羹、卤海带、紫菜豆腐汤 |
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其 它 |
黑芝麻、酵母粉、 |
芝麻糊、黑芝麻拌饭 |
◎如何选择钙片
一、来源：1.天然钙片—来自贝壳磨制而成（成分为碳酸钙），易有重金属污染的顾虑。
2.化学合成钙片—若成分为柠檬酸钙、乳酸钙或葡萄酸钙，较易为人体吸收。
不必限制服用时间。
＊若成分为碳酸钙，宜在饭后0.5小时内服用。
二、剂量：通常每锭含有100 ~ 500mg ，民众可依个人需求选用；同时必养成看营养示的习惯。
三、服用方法：分次服用的吸收效果较一次服用的效果佳。
文／李秀珍(桃园国军总医院营养师)◇
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