当一个人心情焦躁时，便容易陷入想一蹴可及地扭转困境，结果不但无法实现目标，反而使自己更进一步走入绝境。这种倾向，处处充斥在我们处世的各面向，包括感情、工作、课业、赌博等。
要解决这些问题，最重要的是，将焦点放在自己可以做到的事情上──这个道理似乎人人都懂，而且理所当然──然后再逐步设定阶段性目标，脚踏实地去实行（在精神治疗中的专业术语中，我们称这种技巧为“阶段性的目标设定”）。有关这个概念，最容易让人理解的例子，应该是跳箱运动吧！
第一次跳跳箱的人，绝不可能一次就跳得过六层或七层跳箱。但如果从一层、两层慢慢开始练习，渐渐习惯之后，当他能跳过四层时，不但已经学到跳跳箱的技巧与秘诀，同时也得到了跳跳箱的自信。接着，或许就能直接成功地跳过七层跳箱也不一定。
有不少为忧郁所苦的人，会轻蔑这种基础的工夫。不过，让自己真的可以做到，看似理所当然、一定做得到的事，其实是非常重要的事。
这和外科医师手术的技巧道理相同。举例来说，即使一个人当上外科医师，也无法一下子，就能为病人开刀。
必须战战竞竞地，先从抽血开始练习，等习惯了之后，最后才能站上手术台，处理主持那种一失败便可能让病人的肺部开个大洞的手术。
像这样循序渐进地学习技巧并获得自信之后，自己能力可以掌控的范围也会逐渐增大。其结果就是能完成一般人无法想像的困难手术。
从可以做到的地方开始设定阶段性目标
举例来说，一个想要克服闭门不出的困难的年轻人要走到外面的世界时，有时他会一下子就让自己进入职场。这种人大多对于自己无法工作怀有自卑的心结。不过就这样冒然进入职场，要求自己适应社会并不容易。
此时若遇到人际关系上的问题时，他很快地便会产生“我果然不行”的想法，而失去自信。
如此一来，父母亲也不禁会想“这孩子是不是还没办法工作？”换句话说，周遭的人也会因此失去了信心。有不少人因此又重新将自己关在家里，不再出来。
其实，在这种时候善用工作坊或社会福利中的日间照护中心作为过渡时期的去处，是相当有帮助的。在这些地方，不但工作容易也可获得一些酬劳，还能与他人交流、累积与他人沟通的经验，不但帮助当事人建立自信，还可以提升其适应社会的能力。
累积了些许经验后，即使真正进入社会就职，遇到失败也能提醒自己：“在工作坊或日间照护中心时，我不是可以做得到吗？”，于是便能尽快从失败中再站起来。
周遭的人，也会因为看到当事人一点一滴的努力，不会一下子就因为当事人一时的失败，而对他完全失去信心。
将目标分为长期目标与短期目标
有时当忧郁症状严重时，精神与体力都会下降，致使一个人只能卧床度日。对于这样的人来说，一下子要他回到公司或学校上班上课，未免目标过高。
因此，应该先找出可以做得到的事，一点一点地确实实行，以这种步骤，来帮助自己重新振作。例如，如果你现在只有洗脸的力气，那就从每天洗脸开始，反复练习。
只要能持续进行，脑部的缺氧状态便能改善，也能渐渐做到其他各种事；或者你也可以尝试洗澡（重度忧郁时，病患会变得无法单独入浴）、打扫、晾衣服等，并逐渐提升自己可以做得到的事情层级。
也许你觉得这种做法，听起来很蠢，但这种基本工夫对于治疗来说极其重要；我在治疗病患时，都要求病患从实践日常生活的琐事开始。
当你在家中可以做到的事情渐渐增多时，接下来，或许你便开始想出去散个步。刚开始时，或许会比较不敢一个人出去，因此，找个人作伴也无所谓。
这些成功的行动经验，逐渐累积之后，会让你产生“原来我也可以做到”的信心，有许多人便会因此而恢复精神。
忧郁症的入院病患，总是想早一点出院，身为医师的我们，也时常遇到病患提出“请假外宿”的要求。
对于在医院中卧床度日的病患来说，外宿其实并没有想像中那样简单。面对这种状况，我们通常会建议他“再等等好吗？先把目标设定在，提高自己在医院中活动的能力如何？”
有些病患会将这种建议误解为“医师想要对我进行不需要的严格控管”、“我被关起来了”等类似被害妄想的想法。
当发生这种情形时，即使我觉得还太早，但若病患强烈要求，最后我仍然会允许他外宿。不过，这类病患有许多到后来会出现身体与心理状况极度崩溃、自伤等情形，又再度回到医院。
因此，对那些急着想出院的病患，我都会这样告诉他们：“能外宿确实是恢复的重要一步，不过，最终的目标是出院对不对？为了能更早出院，现在暂时忍耐一下，不要急着外宿，再等等好吗？”
大多数的病患们听到这样的话，心中虽不情愿但也都能接受。这种做法，其实是在帮助病患重新认清并区分脑中混淆的“短期目标──外宿”与“长期目标──出院”。
当一个人被说“做自己做得到的事就好”时，或许会觉得自己被人瞧不起，觉得别人要自己放弃高远的志向与梦想，以致出现反抗的心情。
如果想克服忧郁，分清楚长期目标与短期目标，便是让压力不再继续累积的秘诀。一个人是否能了解这一点的重要性，便是他能否克服忧郁的关键。
其实，不只是忧郁，当我们要克服任何不拿手的事情时，上述这些步骤也是很好的运用方法。@(待续)
摘编自 《打败心中的黑狗：忧郁症Bye Bye(二版)》 书泉出版社 提供
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