有很多人都是“面包控”，喜欢把面包当作零食、点心或下午茶来吃，或者常将它作为早餐。不过，你知道吗？一个小小的面包热量竟然可以高达500大卡，几乎等同于一份便当。你可能会觉得“一定是甜面包热量很高”，可是，即便是咸面包，其热量也可能出乎你的预料。
首先，来看看卫福部对于饮食的建议：每日摄取精练糖类的上限为50克，而脂肪的量上限是55克。如果三餐之外，一个面包的糖和脂肪含量超过了每日建议摄取量的1/3，那就实在太高了。
有哪些面包的热量超乎你的想像？这里将面包按照热量分为红、黄、绿灯三类。
红灯区面包——热量450大卡以上
海苔肉松面包：
- 重量：110克
- 热量：472大卡
- 蛋白质：6.7克
- 脂肪：25克（超过一天一半的建议摄取量）
- 碳水化合物：52克（约3份主食，即1碗8分满的饭）
- 糖分：14克（约2.3包糖）
奶酥面包：
- 重量：115克
- 热量：466大卡
- 蛋白质：10克
- 脂肪：22克（超过一天的一半摄取量）
- 碳水化合物：54克（约3份主食）
- 糖分：22克（约3.6包糖）
罗宋面包：
- 重量：114克
- 热量：456大卡
- 蛋白质：10克
- 脂肪：18克
- 碳水化合物：60克（约4份主食，即1碗饭）
- 糖分：13克（约2包糖）
肉松面包虽然是咸面包，但是含糖量不低，而且油脂含量高，很容易令人发胖；奶酥面包看起来清淡，其实含糖量很高，所含的糖几乎是每日总共需求量的一半；而罗松面包看起来很干净，但淀粉含量是最高的。
红灯区的面包特征有：表皮酥软，口感软嫩，越嚼越香；外观看起来都很无害，但是含油脂量特别高，大家一定要注意分辨。
黄灯区面包——热量介于300⁓400大卡
巧克力面包：
- 重量：103克
- 热量：409大卡
- 蛋白质：8克
- 脂肪：19克
- 碳水化合物：51克（约3份主食）
- 糖分：18克（约3包糖）
菠萝面包：
- 重量：104克
- 热量：405大卡
- 蛋白质：10克
- 脂肪：16克
- 碳水化合物：54克（约3份主食）
- 糖分：18克（约3包糖）
葱花面包：
- 重量：100克
- 热量：367大卡
- 蛋白质：9克
- 脂肪：14克
- 碳水化合物：49克（约3份主食）
- 糖分：11克（约2两包糖）
软法面包：
- 重量：92克
- 热量：360大卡
- 蛋白质：7.8克
- 脂肪：17克
- 碳水化合物：43克（约3份主食）
- 糖分：12克（约2包糖）
黄灯区的这类面包大多含有馅料，虽然其脂肪含量相比红灯区面包略低，但含糖量是差不多的。
当面包的名字含“奶酥”、“菠萝”、“奶油”、“培根”、“千层塔”和“派”等字眼时，通常属于红灯区和黄灯区的面包，需要特别注意。它们油脂含量较高，有时候甚至一个面包里有一半都是用油做的。
如果想吃红灯区和黄灯区的面包，建议与同事或伴侣一人吃一半，让摄入的热量减半。
如果实在很想吃完一个的话，建议每周仅限食用一次红灯区或黄灯区的面包，以维护健康。
绿灯区——可以放心享用的面包
我们接下来要介绍的是神殿级的绿灯区，这里的面包可以一个人独享。
红豆面包：
- 重量：100克
- 热量：300大卡
- 蛋白质：8.5克
- 脂肪：5.5克
- 碳水化合物：54克（约3份主食）
- 糖分：29克（约5包糖）
原味贝果：
- 重量：90克
- 热量：290大卡
- 蛋白质：9.3克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：57克（约4份主食）
- 糖分：2克
卡士达面包：
- 重量：93克
- 热量：292大卡
- 蛋白质：7克
- 脂肪：11克
- 碳水化合物：39克（约2份主食）
- 糖分：15克（约2包糖）
可颂：
- 重量：65克
- 热量：237大卡
- 蛋白质：4.6克
- 脂肪：11克
- 碳水化合物：27克（约2份主食）
- 糖分：5.7克
牛奶面包：
- 重量：62克
- 热量：215大卡
- 蛋白质：4.6克
- 脂肪：7克
- 碳水化合物：32克（约2份主食）
- 糖分：7克
红豆面包虽然热量较低，但糖分依然较高，建议配无糖饮料食用。贝果的优势是没有馅料，低糖又具有较高的饱腹感，特别适合减肥中的朋友。而可颂虽然含油脂，但由于其蓬松的质地和较轻的重量，总热量仍然控制在较低水平。
挑选面包的原则
想要控制胆固醇的朋友应选择低油的面包，避免含有“奶酥”、“菠萝”、“奶油”、“培根”、“千层塔”等字眼的高油脂面包。
想要减肥的朋友应该关注面包的热量，可以以主食淀粉量来计算碳水含量。另外，选择小份、无馅料、无抹酱的面包，帮助控制热量摄入。法国面包和贝果含油量和含糖量都较低，是很好的选项。还可以选择全麦和杂粮面包，虽然热量不低，但纤维含量高，有助于增加饱腹感。
不建议早餐和下午茶都吃面包，如果平时已经吃过面包，则不建议再作为主食。如果一天中已经摄入较多面包，应减少其他餐次中的碳水化合物摄入，以避免过多的糖分和热量。
在吃面包时，可以配合蛋白质和蔬菜，避免营养不均衡。如无糖豆浆、酸奶、鸡胸肉或茶叶蛋，以及生菜沙拉，可以增加营养价值和饱腹感。
通过聪明地选择和搭配面包，我们可以享受美味同时也照顾到健康。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！◎
（李婉萍营养师提供）
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（本文摘编自《【面包挑选攻略】这款面包减肥可以安心吃！》，李婉萍营养师提供）◇
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