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面包挑选攻略 这款面包减肥可以安心吃!

李婉萍(营养师)讲述,朱厚伊整理

你知道吗?一个小小的面包热量竟然可以高达500卡。(Shutterstock)
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有很多人都是“面包控”,喜欢把面包当作零食、点心或下午茶来吃,或者常将它作为早餐。不过,你知道吗?一个小小的面包热量竟然可以高达500大卡,几乎等同于一份便当。你可能会觉得“一定是甜面包热量很高”,可是,即便是咸面包,其热量也可能出乎你的预料。

首先,来看看卫福部对于饮食的建议:每日摄取精练糖类的上限为50克,而脂肪的量上限是55克。如果三餐之外,一个面包的糖和脂肪含量超过了每日建议摄取量的1/3,那就实在太高了。

有哪些面包的热量超乎你的想像?这里将面包按照热量分为红、黄、绿灯三类。

有哪些面包的热量超乎你的想像?(Shutterstock)

红灯区面包——热量450大卡以上

海苔肉松面包

  • 重量:110克
  • 热量:472大卡
  • 蛋白质:6.7克
  • 脂肪:25克(超过一天一半的建议摄取量)
  • 碳水化合物:52克(约3份主食,即1碗8分满的饭)
  • 糖分:14克(约2.3包糖)

奶酥面包

  • 重量:115克
  • 热量:466大卡
  • 蛋白质:10克
  • 脂肪:22克(超过一天的一半摄取量)
  • 碳水化合物:54克(约3份主食)
  • 糖分:22克(约3.6包糖)

罗宋面包

  • 重量:114克
  • 热量:456大卡
  • 蛋白质:10克
  • 脂肪:18克
  • 碳水化合物:60克(约4份主食,即1碗饭)
  • 糖分:13克(约2包糖)

肉松面包虽然是咸面包,但是含糖量不低,而且油脂含量高,很容易令人发胖;奶酥面包看起来清淡,其实含糖量很高,所含的糖几乎是每日总共需求量的一半;而罗松面包看起来很干净,但淀粉含量是最高的。

红灯区的面包特征有:表皮酥软,口感软嫩,越嚼越香;外观看起来都很无害,但是含油脂量特别高,大家一定要注意分辨。

黄灯区面包——热量介于300⁓400大卡

巧克力面包

  • 重量:103克
  • 热量:409大卡
  • 蛋白质:8克
  • 脂肪:19克
  • 碳水化合物:51克(约3份主食)
  • 糖分:18克(约3包糖)

菠萝面包

  • 重量:104克
  • 热量:405大卡
  • 蛋白质:10克
  • 脂肪:16克
  • 碳水化合物:54克(约3份主食)
  • 糖分:18克(约3包糖)

葱花面包

  • 重量:100克
  • 热量:367大卡
  • 蛋白质:9克
  • 脂肪:14克
  • 碳水化合物:49克(约3份主食)
  • 糖分:11克(约2两包糖)

软法面包

  • 重量:92克
  • 热量:360大卡
  • 蛋白质:7.8克
  • 脂肪:17克
  • 碳水化合物:43克(约3份主食)
  • 糖分:12克(约2包糖)

黄灯区的这类面包大多含有馅料,虽然其脂肪含量相比红灯区面包略低,但含糖量是差不多的。

当面包的名字含“奶酥”、“菠萝”、“奶油”、“培根”、“千层塔”和“派”等字眼时,通常属于红灯区和黄灯区的面包,需要特别注意。它们油脂含量较高,有时候甚至一个面包里有一半都是用油做的。

如果想吃红灯区和黄灯区的面包,建议与同事或伴侣一人吃一半,让摄入的热量减半。

如果实在很想吃完一个的话,建议每周仅限食用一次红灯区或黄灯区的面包,以维护健康。

绿灯区——可以放心享用的面包

我们接下来要介绍的是神殿级的绿灯区,这里的面包可以一个人独享。

红豆面包

  • 重量:100克
  • 热量:300大卡
  • 蛋白质:8.5克
  • 脂肪:5.5克
  • 碳水化合物:54克(约3份主食)
  • 糖分:29克(约5包糖)

原味贝果

  • 重量:90克
  • 热量:290大卡
  • 蛋白质:9.3克
  • 脂肪:5克
  • 碳水化合物:57克(约4份主食)
  • 糖分:2克

卡士达面包

  • 重量:93克
  • 热量:292大卡
  • 蛋白质:7克
  • 脂肪:11克
  • 碳水化合物:39克(约2份主食)
  • 糖分:15克(约2包糖)

可颂

  • 重量:65克
  • 热量:237大卡
  • 蛋白质:4.6克
  • 脂肪:11克
  • 碳水化合物:27克(约2份主食)
  • 糖分:5.7克

牛奶面包

  • 重量:62克
  • 热量:215大卡
  • 蛋白质:4.6克
  • 脂肪:7克
  • 碳水化合物:32克(约2份主食)
  • 糖分:7克

红豆面包虽然热量较低,但糖分依然较高,建议配无糖饮料食用。贝果的优势是没有馅料,低糖又具有较高的饱腹感,特别适合减肥中的朋友。而可颂虽然含油脂,但由于其蓬松的质地和较轻的重量,总热量仍然控制在较低水平。

挑选面包的原则

想要控制胆固醇的朋友应选择低油的面包,避免含有“奶酥”、“菠萝”、“奶油”、“培根”、“千层塔”等字眼的高油脂面包。

想要减肥的朋友应该关注面包的热量,可以以主食淀粉量来计算碳水含量。另外,选择小份、无馅料、无抹酱的面包,帮助控制热量摄入。法国面包和贝果含油量和含糖量都较低,是很好的选项。还可以选择全麦和杂粮面包,虽然热量不低,但纤维含量高,有助于增加饱腹感。

不建议早餐和下午茶都吃面包,如果平时已经吃过面包,则不建议再作为主食。如果一天中已经摄入较多面包,应减少其他餐次中的碳水化合物摄入,以避免过多的糖分和热量。

在吃面包时,可以配合蛋白质和蔬菜,避免营养不均衡。如无糖豆浆、酸奶、鸡胸肉或茶叶蛋,以及生菜沙拉,可以增加营养价值和饱腹感。

通过聪明地选择和搭配面包,我们可以享受美味同时也照顾到健康。

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(李婉萍营养师提供)

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(本文摘编自《【面包挑选攻略】这款面包减肥可以安心吃!》,李婉萍营养师提供)◇

责任编辑:王晓明

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