【大纪元2014年08月30日讯】（大纪元记者郑孝祺综合报导）辛苦忙碌一天的上班族们，是否想过自己在一周内外食的比例有多高？尤其是有家庭的粉领族，扮演母亲、妻子、上班族等多重角色，外食频率越来越高；忙碌生活压力使得吃饭的时间被压缩，或是经常忘记吃饭，“速食”或“外食”变成方便省事的第一选择。
现实尽管很无奈，但如果每个上班族都能在选择食物之前花一些心思，注意一些细节，至少也能亡羊补牢，让自己在外面吃得和家里一样营养均衡而全面。
首先，一日三餐要尽量做到定时定量，经常因为工作而使三餐不定时，对胃伤害很大，也会影响到下一餐暴饮暴食，容易增重。每餐的份量掌握也很重要，营养缺乏或过剩，都会干扰细胞的功能导致营养不良、代谢异常发生。
《健康吃便当•外食的方法》一书的作者、日本营养管理师浅野麻美子表示：“一般情况下，在外面进餐，问题主要表现为蔬菜摄入量不够、盐分摄入过高、动物性脂肪摄入过多、营养素结构过于偏向碳水化合物等方面。外食族们只要在这些方面注意，也可以吃得健康。”
健康外食7大原则
1、一定要多吃蔬菜
无论中餐馆，还是西餐馆，蔬菜的选择均不少。可以少点一道肉菜，换成蔬菜。汉堡餐的薯条可以换成生菜沙拉，但色拉酱最好减半。选择新鲜蔬菜，腌渍小菜尽量少。
此外，许多人认为通心粉沙拉和土豆沙拉属于蔬菜类食物，但这些沙拉中通常不含有绿叶类蔬菜，依然属于碳水化合物类食材，应注意。
2、不要额外调味料
饮食上尽量习惯味道较淡的料理，每种食物都有其本身美味；过度使用调味料，不仅吃不到食物本身的味道，也容易吃到成分不明的添加物；当口味越吃越重，还会引起许多慢性疾病发生。所以不要额外增加酱油、食盐或其他调味料。
3、选天然 拒加工
最好不要吃加工类肉，尽可能选择天然肉类，比如与其吃汉堡不如吃牛排，与其吃肉包子不如直接吃肉饼，与其吃香肠、贡丸和火腿，不如选择里脊肉和瘦肉。但牛排、肉饼等可能造成脂肪摄入过多，需要特别注意进食量。
尽量用新鲜水果替代各类果汁。
4、吃汤面 不喝太多汤
无论拉面、伊面、还是上海面的汤面，都不要把汤汁喝完，因为汤汁里富含纳和其他调味品，如味精。
5、尽量选择全谷饭或糙米饭
到外面餐馆用餐，最常见的主食是米饭，标榜健康饮食的自助餐经常会提供两、三种米饭，有五谷米饭、糙米饭、白饭，要吃得健康，首选当然是全谷杂粮饭、糙米饭，次要选择才是白米饭。
6、少吃勾芡食物
各种羹类色泽漂亮、滑溜黏稠、调味丰富，但勾芡粉可能搀入了水醋酸，调味料中多半是脱脂大豆加入高浓度盐酸加热分解而成的速成酱油，吃多了代谢不掉，对身体健康并不好。
7、避免过油料理
在选择食物上，考虑其烹调方式，避免选择过多油酥、油炸、油煎、油炒的料理，如中西式点心、葱油饼、蛋塔等。
一日三餐要均衡考虑
浅野营养师根据一日三餐对于营养素的不同需求，也给出了不同的建议。
首先，早餐应选择富含膳食纤维、维生素和矿物质的食材，这样才能够在摄入足够营养素的同时，帮助身体顺利排出残留物质。同时，上午工作量较大，因此最好选择升糖缓慢的碳水化合物。比较理想的早餐搭配可以是酸奶+水果块+饭团+蔬菜沙拉，也可以根据自己喜好将酸奶改成牛奶，增加一个鸡蛋，或将饭团改为燕麦粥等。
中午外食时，可以综合考虑晚餐吃什么。如果晚上有应酬，中餐就适当做调整。一般应酬多大鱼大肉，少蔬菜水果，因此中午最好增加蔬菜的摄入量。此外，不要想着买一个便当就足够了，而是综合考虑水分、小吃和主食。
许多外食族喜欢选择某一种吃的，不讲究搭配，吃饱了就好，浅野表示，这种做法常常导致饮食结构过于单一、偏向于碳水化合物。
浅野推荐大家选择具有搭配性质的套餐。套餐中含有肉类、米饭、豆腐、蔬菜、汤等，营养均衡，如果有条件，不妨在吃套餐的同时吃点水果或者蔬菜沙拉。
责任编辑：李晓清
