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破解5迷思 这样“吃素”才健康

文|梁家玮营养师

提供蛋白质的食物。(Fotolia)

提供蛋白质的食物。(Fotolia)

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【大纪元2017年01月13日讯】编者按:现代人闻“三高”色变,许多人欲舍荤食,却陷入茹素的迷思,裹足不前。其实只要搭配得宜,素食也能吃出健康。而爱好甜食的朋友,须知吃糖过量的危害,有所节制。

 目前崇尚素食者越来越多,营养师常常被咨询:“吃素到底好不好?会不会营养不良?”等问题。让我们一起看看吃素的常见迷思,以及可采取的应对策略。

哪种人该吃素

首先必须厘清当事人本身的饮食状态。比如一位中年上班族平日大鱼大肉,加上大小应酬不断,“吃素”可以让他远离高胆固醇、高饱和脂肪酸,在应酬场合里推却饮酒,那么“吃素”真的非常好。

有些人想吃素却受“吃素不利健康”的传闻而却步。其实掌握茹素的饮食搭配原则,就能获取均衡的营养,吃得安心。

正确饮食加上运动与每日10~15分钟的日晒,充分补充维生素D,一定能拥有健康的骨质。(Fotolia)
正确饮食加上运动与每日10~15分钟的日晒,充分补充维生素D,一定能拥有健康的骨质。(Fotolia)

 

迷思一:吃素会缺钙质 骨质易疏松

事实上,骨质的保养和运动、日晒、饮食三者相关。高钙不是只能从动物性食物摄取,芝麻糊、加钙豆浆、豆干或高钙蔬菜(芥蓝菜、苋菜、紫苏、秋葵、油菜等),都是获得钙质的好来源。正确饮食加上运动与每日10~15分钟的日晒,充分补充维生素D,一定能拥有健康的骨质。

 

迷思二:吃素导致蛋白质缺乏

基本上广泛多元且足量的摄取素食,并不会有蛋白质缺乏的问题。其实奶类、豆类也能提供蛋白质,只要把握好以下的原则,不必担心:

1.每餐至少吃一种豆、奶、蛋类食物。

2.除了黄豆制品外,也要多吃红豆、绿豆、花豆、皇帝豆等各种豆类。

3.分量充足。一般成人每天需摄取5~8份,才算得到足够的蛋白质。一份意谓:240c.c.牛奶,鸡蛋一颗(奶蛋类);豆浆250c.c.,盒装豆腐半盒,田字豆腐半块,豆干1.5块(黄豆制品);毛豆1/4碗,红豆、绿豆、皇帝豆或大红豆约1/2~2/3碗(其它豆类)。

素食饮食当中,只要搭配得当,就可以得到所有人体需要的氨基酸。(Fotolia)
素食饮食当中,只要搭配得当,就可以得到所有人体需要的氨基酸。(Fotolia)

 

迷思三:吃素无法获取完整的必需氨基酸

蛋白质主要由二十种氨基酸组成,其中有8种是人体无法自行制造,必须由食物摄取,称为必需氨基酸。

素食饮食当中,只要搭配得当,就可以得到所有人体需要的氨基酸。举例来说,黄豆含人体需要的所有氨基酸。而谷类内含离胺酸(Lysine)比较少,一般干豆类含的甲硫胺酸(Methionine)较少,两者所含的氨基酸看似不完整,但将两种食物交替在不同的餐次食用,则可互补。

 

迷思四:小孩吃素必然营养不足

维生素B12和铁质多存在肉品中,动物性铁质的吸收率优于植物性铁质,Omega-3不饱和脂肪酸多存于深海鱼油中,因此,完全茹素者需注意“维生素B12、铁质、Omega-3不饱和脂肪酸、锌”等营养素的摄取。换言之,营养素充足的纯素饮食仍可满足成长期孩子的营养需求。

建议长年吃素小朋友的父母,让孩子定期食用维生素B12补充剂。在铁质方面,可以多摄取“芥蓝菜、红凤菜、苋菜、皇帝豆”等铁质较高的食物,每天都要确保吃到深绿色蔬菜。Omega-3不饱和脂肪油,可以自核桃、亚麻仁籽油、奇亚籽等来补充。而海鲜类富含的锌,则可以将葵瓜子、南瓜子当小点心作为补充。

 

迷思五:吃太多豆类会引起痛风

事实上,痛风并不是吃太多黄豆造成的,而是本身的生理代谢出现了异常状况,造成尿酸异常的堆积。针对华人大型饮食频率调查与痛风间关联的研究发现,鸡肉、鱼肉与甲壳类等饮食与痛风的相关性较黄豆类来得高。

总之,素食饮食可以摄取较多的纤维素,只要注意烹调方式不要过于油腻(如油炸蔬菜),加上多元丰富且足量,完全不用担心营养缺乏。@◇

责任编辑:张静婵

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