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10秒满足感带来身体失衡?教你克制食物欲望

文/Conan Milner(英文大纪元) 向晴勉编译

为什么人会对食物产生强烈欲望?怎样克制对不良食物的欲望?(Shutterstock)

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对食物的欲望其实是内心深处所反射的一种对舒适、安逸的渴望,只是这种渴望以对炸鸡、烤串、蛋糕、奶茶、冰淇淋等食物嗜好的形式出现。

而饥饿是一种很微妙的感觉,虽然可通过各种各样的食物来满足,但是,除非我们喂以特定的东西,否则内心总觉得少了什么。有时对食物的欲望会变得非常强烈,强烈到足以让我们失去意志力、自控力、判断力。

然而,通常我们特别渴望的食物,对身体不见得是最好的。大量证据显示,许多人酷爱的小吃、甜食、碳酸饮料正是导致当今社会令人困扰的慢性健康问题的主因,如肥胖、睡眠呼吸暂停、糖尿病、心脏病和癌症。

明知那些不好的食物有如此危害,为什么我们还是忍不住去吃呢?

为什么你会对食物有强烈欲望?

自然疗法医生埃琳娜.辛科夫(Elena Zinkov)指出,对我们来说,食物不只用来填饱肚子,内心情绪上的需求也常靠它满足。

然而,“靠食物满足内心情绪上的需求,只会给你带来大约10秒的快感。长远来说,却是个破坏性的开始。”她说。

当我们对某种食物极度渴望时,那种渴望程度似乎很难自控了。然而,这种欲望之所以会不断膨胀,我们也有责任。因为我们一次次地对欲望妥协,大脑和身体逐渐对这些食物产生依赖,最后一旦没了这些食物,就会难以忍受。

血清素和多巴胺是控制快感的大脑化学物质:当我们吃到好的食物时,血清素会激增;而多巴胺会固化这种行为,让我们下次想吃东西时,还会去找那个食物。

这些化学信号一直影响着我们的祖先对食物的偏好和对膳食的满足感,但在高卡路里、高糖及添加剂堆叠的现代食品环境里,却起到了反作用。

“对我们的祖先来说,食物并不容易取得。有时有丰盛的食物可享用,有时没什么东西可吃。”辛科夫说。 “现在,你开车到街的转角,就有7-11店,想吃什么有什么。在这种食物无虞的环境中,饥饿感的信号已经失敏了。”

过度满足欲望,多巴胺受体减少

如果不停地吃高脂肪、高糖和高盐等容易引起强烈欲望的食物,时间长了,就容易使体内的D2多巴胺受体减少。研究发现,有食物成瘾和因强迫性饮食而肥胖的人,体内D2受体较少。因此,他们需要额外的刺激才能得到足够的满足感。

当多巴胺处于正常水平时,能起到增强活力、提升能量和振奋心情等正面作用。充足的多巴胺令人精神专注、有动力和快乐感。多巴胺偏低,让人感觉情绪低落、抑郁,对什么事都兴趣缺缺。这意味着,若我们太依赖靠欲望来增加内心满足感,那所谓的幸福感就开始扭曲了。

“这就是为什么我总强调‘欲望’背后有更深的原因。”辛科夫说。“我们有欲望的时候,通常是我们想要分散注意力的时候。当人处于压力、痛苦的经历中,或者无聊时,最容易产生欲望,然后就会开始想吃东西,因为没有其它事情可做。”

当“欲望”成为刺激多巴胺分泌的途径,我们就养成了习惯,总要去吃最想吃的食物才能撑过一天。 当限制自己不去碰甜食的时候,会感到不开心、疲惫。其实这并非是身体对糖有需求,你只是在追逐糖所提供的短暂幸福感。

垃圾食物喂养肠道菌,导致恶性循环

对食物的欲望不仅是大脑的反应,很多是来自于肠道的反应。

每个人体内都有一个巨大的有益菌群体。这群有益菌的重量约有3~5磅,栖息在我们的大肠中。这些肠道菌的组成与我们的心理健康、情绪、消化状况、荷尔蒙平衡、体重、基因表达有关,同时也和我们对食物的欲望有关。

肠道菌由数百种不同的细菌菌株组成,我们吃的东西对菌株增殖有很大影响。有些菌株喜欢纤维质,有些菌株喜欢特定的脂肪。

人们的肠道菌有普遍的相似性,但饮食造成了大部分的差异。例如,在日本人体内发现会消化海藻的肠道菌,而在吃高粱长大的非洲儿童体内发现了有助于消化谷物纤维的一种独特的肠道菌。

肠道菌在肠道中起到重要作用,养得最好的菌株总是占上风。而我们的筷子伸向什么,决定了肠道里哪种细菌占主导作用。但是,我们所选择的菌株可能对身体并没有好处,比如,它可能增强我们对甜食的欲望。

随着爱好垃圾食物的细菌在肠道中生长,它们会大量产生荷尔蒙和神经递质,再度增加对食物的欲望,引发更多健康问题。

荷尔蒙的影响

荷尔蒙不足也会引起对食物的强烈欲望。例如,甲状腺功能低下会降低细胞对葡萄糖的吸收率,减缓用餐后胰岛素对血液中葡萄糖的反应。当新陈代谢减缓到一定程度时,你会很想吃甜食,甜食才会让你的身体有平衡的感觉。

当细胞没有获得足够的葡萄糖时,会给肾上腺带来压力。作为回应,肾上腺会释放出一种叫做皮质醇的压力荷尔蒙,增加细胞可利用的葡萄糖量。这意味着除非改善甲状腺功能,否则你的身体将处于高皮质醇分泌和高压力水平的恶性循环中,更进一步抑制甲状腺功能。

这个循环会不断向甲状腺和肾上腺施压,引发一系列身体和情绪症状,包括对食物更强烈的欲望。

怎样克制对食物的欲望?

为了控制我们对不良食物的欲望,辛科夫提出了如下建议:

1. 正确满足饥饿感

“对我来说,就是介入‘刺激’和你的‘反应’之间,”她说,“当人有了难以克制的欲望时,能够辨识它并进入那个区间是非常重要的。在这时,成长与改变就发生了。”

首先要意识到你的饥饿感。如果你节食,不吃饭或只靠沙拉撑一整天,就会降低血糖、削弱你的意志,到了晚上,会更容易陷入对食物的欲望。

我们要做的,是尊重身体对“营养”的需求。每餐必须确保摄取足够的蛋白质、纤维质和健康脂肪。这些必需的主要营养素,会逐渐纠正多年来由于对欲望的妥协而恶化的身体系统。 蛋白质和健康脂肪会改善大脑的健康,而纤维有助于培养健康的肠道菌,清除体内毒素,保持饱腹感和满足感,这样就不会让你在饭后还想找甜点吃了。

2. 解除压力

压力最能够激起欲望,很多人吃甜食和味重的小吃是为了舒压。由于欲望具有强烈的情感成分存在,因此找其它方法来控制压力是非常重要的,这样我们就不会总是为了舒缓神经而吃垃圾食物。

管理情绪最有效的方法之一就是运动。多项研究显示,运动与其它疗法(如冥想和认知行为疗法)相结合,有助于减少抑郁、焦虑和成瘾的症状。

为了降低压力荷尔蒙,每天应至少运动20~30分钟。但开始时不必设置太高的目标。感觉有压力时,只要出去散个步,就会有很好的改善。

3. 自制味道相似的健康食物

另一个重要的饮食建议是:学会自己制作健康零食。用有营养的食材和调味料,来满足我们对甜味、咸味、辣味或酥脆口感的欲望,这样可以减少对那些只有浓郁味道但毫无营养的垃圾食品的痴迷。

“当我们制作出味道浓郁且营养丰富的零食时,我们不仅改变了体内神经化学和荷尔蒙的平衡,而且还改变了我们的行为和习惯。”辛科夫说。

健康意识线上烹饪学校Happy Bellyfish的创始人阿纳斯塔西娅·沙罗娃(Anastasia Sharova)表示,她从小最渴望的就是小熊软糖。她是怎样打破对小熊软糖的痴迷呢?就是在家中自制一种类似小熊软糖耐嚼口感和水果味道、但是更健康的零食。

“于是,我开始以更健康的方式来吃这种零食并满足我的欲望,”沙罗娃说。“时间一久,我的味觉喜好也改变了,原来的那种欲望也渐渐消失。”

4. 对自己有耐心

最后一点,要有耐心。如果你多年来一直在对食物的欲望中苦苦挣扎,不要指望在一周内就摆脱它们。可能需要一些时间才能解脱那种强烈的瘾好。

辛科夫回忆起她自己与那些欲望的缠斗:她意识到自己对甜食的喜好导致长粉刺和烦躁,也发觉自己总在情绪低落时冲动地去吃一些淀粉类小吃。随着她对饮食欲望有了更多的认识,有时她能够拒绝芝士蛋糕,有时她却拒绝不了。

“随后,我可以长达十年不吃芝士蛋糕。我做了很多努力,把恶化的身体机制慢慢扭转回来,并从内心重新改变自己。”她说,“那种终于可以自我控制的感觉,真的太让人激动了。”

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责任编辑:李清风

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