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吃蔬果就能改善便秘?医师破解便秘6大迷思

讲述 / 林旭华(家医科医师)安琪采访整理

吃了不少蔬果,为何还有严重的便秘问题?医师一一破解便秘迷思。(Shutterstock/大纪元制图)

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“吃了不少蔬果,为何还有严重的便秘问题?”这是不少人心中的疑问。现代人对饮食与便秘关联的认识多半是一知半解,家医科医师林旭华逐一破解常见的6大迷思。

迷思一、没有每天排便就是便秘

有人说,没有每天排便就是便秘。有人则认为,即使有便意,但需要用力解便也算便秘。怎样判断自己是否有便秘问题?

通常来说,一周内排便少于3次称为便秘。话虽如此,但是一天排好几次“渗便”(即用力解便,但每次量都很少,且感到并没有排干净。)也可能是便秘。

想知道解便是否正常,光看次数,还不如观察大便的形状和颜色。正常的大便是土黄色,蔬菜吃多了会呈现偏绿色;形状则像“香蕉”,呈长条形且不软不硬,直径约2~3cm,长度约15cm,就算是正常,反之就是便秘。

迷思二、多吃蔬果,就能改善便秘

蔬果吃得太少容易造成便秘,这个说法大原则上是对的。但有些人常吃蔬果,也喝不少水,却还有严重的便秘。

想要排便顺畅,光靠多吃蔬果是不够的,需要兼顾四大环节:

1. 选对饮食内容

膳食纤维、水分和油脂三者缺一不可。摄取膳食纤维固然重要,但充足水分和适量油脂能润滑肠道帮助通便,所以也不可少。

2. 掌握排便黄金时间

建议不要错过这两个解便的“黄金时间”:

►早上起床的“起立反射”:早晨起床后,人由平躺转为起立姿势,结肠会发生直立反射,推动粪便下移进入直肠,引起排便反射。因此,起床后最好到厕所蹲个5分钟。

►吃完早饭后的“胃—大肠反射”也是很好的如厕时段。

3. 每日适度运动

早上起床后不妨散步、慢跑、做体操,有助于肠道蠕动。

4. 重视情绪管理

不安或紧张情绪易导致自律神经失调,引发排便异常现象,最常见的是大肠激躁症。研究发现它与压力有关,当压力来临时,肠子便开始闹情绪,引发自律神经失调而导致肠躁症。

此时,可以从舒压方面着手,调整自律神经来改善便秘情况。

迷思三、补充膳食纤维,多吃青菜、水果就足够

补充膳食纤维,最好不要单吃青菜或水果,蔬果搭配五谷才能摄取足够的膳食纤维。

膳食纤维以能否溶于水中,分为“水溶性纤维(soluble fiber)”和“非水溶性纤维(insoluble fiber)”两大类。台湾营养学会专家建议以1:2的比例食用水溶性纤维和非水溶性纤维。

如何分辨这两类纤维?

水溶性纤维的纤维较细,由于具有黏性,口感较黏稠、滑嫩。而非水溶性纤维含粗纤维比例高,不溶于水因此较硬。大部分天然植物同时含有两种纤维。比方说:金针菇、鸿禧菇及香菇的“头部”,水溶性纤维含量高,而“柄”则有较多的非水溶性纤维。

台湾营养学会专家建议以1:2的比例食用水溶性及非水溶性的膳食纤维。(Shutterstock)

哈佛公共卫生学院推荐的饮食清单:

►水溶性纤维包括燕麦、坚果、豆类、小扁豆、苹果、蓝莓。

►非水溶性纤维则有小麦、全麦面包、糙米、荚豆、胡萝卜、黄瓜、番茄。

注意:水果要直接吃全水果,不宜吃果干或饮用果汁。

平时观察自己的粪便是否柔软、成形或量多寡就能判断摄取量是否足够。

迷思四、便秘都一样,可用同样的饮食来解决

其实,便秘有不同的情况,两种膳食纤维有其各自的功效,适用于改善不同的便秘症状。根据日本研究,水溶性纤维因易溶于水中,能成为肠道益菌的养分,帮助软化粪便;而非水溶性纤维则会吸水使粪便体积膨胀,以刺激肠道蠕动协助排便。

若出现下列便秘情况,可适度调整膳食纤维的选项:

情况1、有便意,但粪便过硬无法排出:应该食用水溶性纤维,促使肠道中的菌丛有足够的养分全力运作,才能有效软便。

情况2、持续好几天无便意感:此时宜吃非水溶性纤维以刺激便意,主要是透过增加粪便体积以刺激肠道蠕动,帮助解便。

更多含膳食纤维食物(除上方列举之外),可参阅美国农业部网站的70种常见食品的膳食纤维一览表(第6页)。

迷思五、吃素就不会有便秘问题

现代人吃太多精致食物或肉类,经小肠吸收后,就没剩多少渣了,再加上缺乏纤维以致于无法顺畅解便,有人干脆就只吃素,认为这样做更利于排便,结果有些吃素的人却出现便秘问题。

有些长期外食的素食者吃的都是加工食品,并没有吃富含膳食纤维的蔬果;有的人则是喝水量不足,或是没有适度从事运动,这样无法促进肠道蠕动。此外,食材的烹调方式也会影响,譬如炒菜与烫青菜,前者会放点油,所以比较不会造成便秘。这些影响排便的因素都是环环相扣的。

谈到油脂,现代人还有一个饮食误区:不少人认为吃进过多油脂对身体有害,导致过分强调清淡、少油的饮食原则。其实,油脂摄入过少会让皮肤或肠道黏膜干裂,适量的脂肪才可使大便柔滑。

总之,若要预防便秘困扰,最好是荤、素搭配适量油脂食物,如牛奶、花生、芝麻、坚果、核桃等。

平日饮食搭配适量的油脂食物,可帮助软便,减轻便秘困扰。(Fotolia)

迷思六、吃营养品、优格补充益生菌,改善便秘

多数人都知道增加体内益生菌能改善肠道环境,增强消化功能,促进肠道蠕动,让解便更顺畅。

如果选择口服益生菌药物,按照指示用量即可,吃多无法发挥更大的益处。还需注意服用时间,主要是口服益生菌会受到胃内强酸,小肠内碱性胆盐及胰液消化液的破坏,以致无法发挥应有的功能。根据研究,最佳服用时机为随餐,两餐之间或是饭后30分钟内。

至于优酪乳和优格,考虑到含糖食品热量高,尽量避免饮用。

最好还是多吃含益生菌的食物,自然界唯一含益生菌的水果是奇异果,其它富含益生菌的食物为泡菜、纳豆、味噌等。(参阅:益生菌好处多 哪些食物含量高?

益生菌能改善肠道环境,促进肠道蠕动,有利于解便。味噌即含益生菌。(iStock)

再者,还可多补充寡糖。寡糖是肠内比菲德氏菌等益生菌的营养源,有助于增加益生菌数量,打败肠道葡萄球菌等坏菌。

富含寡糖食物有牛蒡、芦笋、莴苣、茼蒿、大蒜、洋葱、大豆、玉米、胡萝卜、番薯、麦类、苹果、香蕉、柑橘等。◇

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责任编辑:李清风

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