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晕眩易疲劳是缺铁?营养师教你3招高效补铁

文/苏冠米

哪些补铁食物含铁量高、易吸收?如何高效补铁?(Shutterstock)

哪些补铁食物含铁量高、易吸收?如何高效补铁?(Shutterstock)

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缺铁是许多人、特别是女性容易出现的问题。人体若缺乏铁质,容易出现头晕、疲劳、体力变差等症状 。幸好,铁质可从食物中充分摄取,掌握3招技巧,就能高效补铁

这些人容易缺铁

女性缺铁的概率高于男性,且多数为无贫血症状的潜伏性缺铁。若是缺铁情形持续恶化,形成缺铁性贫血时,会产生头晕目眩、心悸、运动时会喘等症状,严重贫血会出现疲劳、嗜睡、健忘、食欲不振、心脏扩大、甚至心脏衰竭。

在外观上,贫血会使人脸色苍白,眼睑较无血色;头发会变得干燥、易掉发;舌头变平滑易痛;指甲失去光泽、泛白且变薄或断裂,甚至呈凹陷的匙状指或变平失去弯度。

容易缺铁的族群包括:婴儿、孕妇、经期大量出血的女性、经常捐血的人、癌症患者、有肠胃问题或接受过肠胃道手术的人、痔疮流血者、有心脏衰竭的人。

经期严重出血的女性容易缺铁,但即使是经期出血量正常,如果饮食中的铁质摄取不足也会增加缺铁的风险。

人体虽然不能制造铁质,但可从食物中摄取。如何通过饮食补充足够的铁质?

掌握3招,在日常饮食中高效补铁

1. 摄取含铁食物,有优先顺序

提到补铁食物,很多人都会想到菠菜、葡萄、坚果、牛肉等食物,“营养师的餐桌”顾问营养师梁家玮指出,以食物每100克含铁量来计算,坚果类的含铁密度虽高,但很难一次吃到100克;相反,肉类、鱼贝类比较容易吃到100克的量。

不仅如此,在富含铁质的食物中,人体对动物来源的血铁质(肉类、鱼贝类)的吸收率和利用率,皆优于植物性的非血铁质(蔬菜类、豆类、坚果种子类、水果类)。因此,肉类、鱼贝类是比较理想的补铁食物

六大类食物中,平均含铁量由高到低的排序为:肉类、鱼贝类、蔬菜类、豆类、坚果种子类、水果类。也就是说,补充铁最好的饮食来源是动物性的内脏类与红肉类。

以下为六大类食物中,含铁量高的前五名(以每百公克为单位计量):

在六大类食物中,含铁量高的前五名食物(以每百公克为单位计量)。(大纪元制表)
在六大类食物中,含铁量高的前五名食物(以每百公克为单位)。(大纪元制表)

虽然内脏类与红肉类的吸收率与含铁量高,但摄取份量若过多,也会吃进过多的热量与胆固醇。因此,营养师梁家玮指出,每一餐不要去区分只吃动物性食物或只吃素食,尽量均衡摄取,使两大类的铁都有机会被人体吸收。

2. 搭配维生素C补铁效果更好

维生素C可把食物中的三价铁还原成身体比较好吸收的二价铁,提升非血铁质的吸收率达3倍。因此在食用含铁食物时,可与含维他命C的蔬果一并补充。

富含维他命C的蔬果有:芭乐、香瓜、木瓜、草莓、葡萄柚、奇异果、橘子、青椒、结球甘蓝、绿花椰菜、蕃茄等等。

另外,空腹补充铁,吸收效果是非空腹时的2倍。但如果补充超过 45 毫克以上的铁剂,可能会引起肠胃不适,例如感到恶心或便秘。

3. 咖啡和茶等不宜与补铁食物同食

梁家玮建议,咖啡、茶不要与补铁食物一同食用,前后须间隔1小时,等肠胃排空。

咖啡和茶含有单宁酸,会与铁结合,使铁质与水分、粪便一同排出去,减少人体对铁的吸收。动物的血铁质受影响幅度较低,但植物性的非血铁质被影响成度较高。

蔬菜类、全谷类、豆类、坚果类中的植酸,也会与铁质结合,并将铁排出体外。因此,如果要吃五谷杂粮饭、燕麦饮等富含植酸的食物,也不宜同时服用铁剂,仍要间隔1小时。

钙质也会抑制身体吸收铁质,如果民众有同时补充钙质和铁质的需求,可以在早餐时摄取钙质,午、晚餐以铁质为主。若服用人工的保健食品,如钙片、铁剂,两者也不要同时服用。

然而,有些食物会同时含有互相干预的营养素,例如菠菜含铁质、维他命C,但又富含植酸。梁家玮指出,这就是天然食物的奥妙,但只要饮食均衡,每样食物不过量,就不用担心食物中的不同营养素会不会互相干扰。

同种营养素在体内过多、过少都不好,但天然食物之间都有拮抗的机制在。对含铁食物而言,血铁质的人体吸收率高,但身体也会根据本身缺铁的程度,来调控吸收程度。例如,缺鐡的人食用血铁质食物,身体吸收程度就较高,如果是健康的成人,即使同样吃血铁质食物,身体会自动降低对铁质的吸收率。

梁家玮最后提醒,贫血的民众除了补充铁质之外,还可以补充维生素B6和维生素B2。维生素B6可提高骨髓对铁的利用率,使骨髓造血功能更好。维生素B2则可促进铁从肠道的吸收率。这两种维生素都可从肉类、全谷类和豆类中取得,而这同样是天然食物的美好,可共同补充多种养份,而不是只有单一营养素。

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责任编辑:李清风

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