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长痤疮易脱发 是雄激素过高?降低雄激素9个方法

文/莎拉‧加特弗莱德(妇科医师)

女性雄激素过高容易带来痤疮、卵巢囊肿、胰岛素阻抗等问题,如何降低体内的雄激素?(Shutterstock)

女性雄激素过高容易带来痤疮、卵巢囊肿、胰岛素阻抗等问题,如何降低体内的雄激素?(Shutterstock)

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【编者按】雄激素是男性身上的重要激素,女性体内也有,但分泌量很少。然而,女性如果雄激素过多,就会变得男性化,甚至带来痤疮、皮肤长出长毛、脱发、月经不规律等问题。雄激素过多和多囊性卵巢症候群和胰岛素阻抗也有关。如何降低体内的雄激素?

雄激素过多的组合是生育年龄的女性最常见的贺尔蒙问题,或许甚至在青春期前就会发生。但在更年期过后,雄激素过多经常会引起更严重的健康问题,例如心脏疾病、中风、情绪问题,以及癌症。雄激素过多对女性而言,从胚胎开始一直到熟龄,都会让贺尔蒙大乱。

雄激素过高和多囊性卵巢,不会吧?

很多人都有雄激素过多的问题,我的一个好朋友就是如此,我有两个表姐妹也是。82%雄激素过多的女性都有多囊性卵巢症候群(PCOS),一种性贺尔蒙失调的病症,但原因目前尚不可知。患有多囊性卵巢症候群的女性——这也是不孕的一大主因——会分泌过多雄激素,造成雄激素过多的症状出现,像是痤疮和长出长毛。

以下就是让大多数人搞不清楚的地方:并非所有雄激素过多的女性都会得多囊性卵巢症候群,而并非所有患有多囊性卵巢症候群的女性雄激素都过多。虽然确实有重叠的部分,但不同之处是,多囊性卵巢症候群的主要特征是胰岛素阻抗和卵巢囊肿。遗憾的是,多囊性卵巢症候群很难诊断;在确诊出此病症的女性中,有70%过去都被误诊。

无论你是否有雄激素过多的问题、多囊性卵巢症候群,或是两者皆有,治疗根本原因是很重要的。

大多数医师认为雄激素过多会影响青春期到更年期的女性,但新的数据资料显示女性所受的影响比过去认为的更加严重也更长久,是从还在母体中就开始一直到更年期。

雄激素过多和胰岛素阻抗

我在临床上见过许多女性,曾经向她们的主治医师表达了自己头发稀疏或痤疮问题严重,却未受到重视。然而问题并不单纯只是脱发或生发,或是一张脸跟你青春期的女儿一样。

大多数雄激素过多的女性都有胰岛素阻抗的问题,而雄激素和胰岛素也有它们的探戈。胰岛素阻抗是指你需要越来越多的胰岛素发挥相同的作用,也就是把葡萄糖送进细胞中作为能量。接着就是报酬递减法则:长期下来,胰岛素在降低血糖方面的作用越来越差,因为细胞变得麻木了。最后,你的胰岛素和葡萄糖都会过多。

这是很糟糕的,因为胰岛素过高会导致卵巢制造过多雄激素,而胰岛素也会让肝脏制造较少量的性腺贺尔蒙结合球蛋白(SHBG),这是结合睾丸素并避免它惹事生非的主要蛋白质。进而导致更多游离睾丸素在血液中流窜,就像一头牛在瓷器店一样。葡萄糖过多也会将你推向糖尿病前期和糖尿病。

胰岛素是在胰脏内生成的,在正常情况下,它的释放十分精准,只会制造恰到好处的量,将葡萄糖从肠道的食物中撷取出来,运送到血液中,然后送往细胞,尤其是脂肪、肌肉,和肝脏细胞。换句话说,胰岛素的主要工作是调节血糖。

把胰岛素想成在肌肉、肝脏和脂肪细胞外敲门,当细胞听见敲门声,就会打开门让葡萄糖进来。一旦胰岛素让葡萄糖进入细胞中,细胞就会开始进行重要的任务,像是成长、运作,以及修复。如果有胰岛素阻抗,胰岛素就会像发怒的邻居猛敲着细胞的门,然而细胞却一直不开门,因此胰脏得到的讯息是必须制造更多胰岛素,然后恶性循环就出现了,胰岛素的敲门声越来越大,胰岛素值上升,细胞也变得麻木。胰岛素同时也是累积脂肪的贺尔蒙,所以你的身体会储存更多脂肪,尤其是在腰围。

当你需要越来越多的胰岛素才能将葡萄糖运送到细胞中作为能量时,身体会过度消耗胰脏细胞(确切地说是胰岛细胞)的能力,才能应付需求。你会失去胰脏贮藏能力,如此一来,就再也无法在正常范围内稳定血糖了,即低于87mg/dL 的空腹血糖值。你的血糖会升高,一开始是升到糖尿病前期的值,并可能飙高到糖尿病的范围。

改善雄激素过多的9个方法

进行生活方式的重整,包括针对性的营养和运动,为期12~24周,对雄激素过多的女性有帮助。降低血液中雄激素值最有效的策略,就是藉由低升糖指数和高纤的饮食计划、减少压力,以及练瑜珈来减重。

1. 减重和运动

减重能降低胰岛素阻抗和过多的雄激素,但你的运动计划不需要过于剧烈:每天快步健走20分钟,就能减去7%的体重。即使是患有多囊性卵巢症候群的青春期少女,减重都能矫正月经周期不规则、让雄激素值正常化,以及改善心血管风险因素。

2. 靠饮食来降低雄激素

GI 是用来测量食物中有多少碳水化合物会提高血糖,低升糖指数是少于55(最高为100)。举例来说,一根法国棍子面包的升糖指数为95;葡萄柚的升糖指数则是25。采用低升糖指数的饮食计划能降低雄激素值多达20%。

在一项研究中,采用低升糖指数饮食(25%的蛋白质、30%的脂肪、45%的碳水化合物)的受试者在七天后,类胰岛素生长因子(IGF-1)就降低了。这是好消息,因为我们已知IGF-1 会影响痤疮的三个重要层面:皮肤细胞的生长、皮肤细胞的雄激素分泌,以及油脂分泌的速率。

3. 纤维

科学家都同意对于患有多囊性卵巢症候群的女性而言,低升糖指数、高纤的饮食是最佳的选择。

那是因为除非你有足够的纤维可以移除睾丸素,否则大多数的睾丸素都会进入胆汁中,然后重新被肠道吸收再使用。纤维能够增加粪便中排出的睾丸素。富含纤维的食物包括水果和蔬菜、某些全谷类,以及豆类,例如一杯覆盆子莓含有8公克、一杯赤小豆含有17公克、一盎司(28公克)的燕麦麸皮含有12公克,而两杯煮熟的甜菜(chard)则含有8公克。你一旦熟悉了食物的纤维含量,就能确保自己每天摄取足够的量。我建议每天摄取35~45公克的纤维。

被蚊子咬得全身痒,不妨泡个燕麦浴。(Shutterstock)
低升糖指数、高纤的饮食,可以降低女性体内的雄激素。(Shutterstock)

4. 食用含锌的食物

锌在性发育、月经,以及排卵方面扮演十分重要的角色。缺锌会导致雄激素过多和痤疮。如果你有痤疮,可以食用含锌的食物,例如四季豆、芝麻和南瓜子。最好从食物中摄取锌,因为食用过多营养补充品可能会导致锌中毒。

5. 避开乳制品

牛奶、乳酪,以及蛋经证实会提高基质金属蛋白酶(MMK),进而导致发炎,造成雄激素过高和痤疮。你可以服用抗生素来抑制基质金属蛋白酶,但我建议不要食用乳制品六周,看看是否能够缓解你的症状。

6. 食用更多蛋白质

想要降低雄激素,你可以食用有机鸡肉和火鸡肉、含汞量低的鱼,以及草饲牛肉。

大多数人都没有食用足量的瘦肉,我建议根据你的净体重(除脂肪体重),每1磅(0.5公斤)摄取0.75~1公克的精益蛋白质。体重125磅(57公斤)的女性,如果体脂肪为20%(也就是25磅[11公斤]的脂肪),则净体重为100磅(45公斤)。如果活动量不大的话,每天需要吃75公克的蛋白质。如果从事剧烈运动的话,每天则需要100公克的蛋白质。业余健身者每天需要80~90公克。

我认为我是个业余运动者,每天吃大约85~90公克。以下就是我一般会摄取的蛋白质:早餐,4盎司的天贝(每盎司6公克的蛋白质,总共24公克);午餐,4盎司的鸡胸肉或火鸡胸肉(每盎司9.5公克的蛋白质,总共38公克);晚餐,4盎司的野生阿拉斯加鲑鱼(每盎司7公克的蛋白质,总共28公克)。总共是90公克的蛋白质。

女性雄激素过高,可通过补充鸡胸肉等蛋白质食物降低雄激素。(Shutterstock)
女性雄激素过高,可通过补充鸡胸肉等蛋白质食物降低雄激素。(Shutterstock)

7. 减糖

糖这种被营养学家唾弃但却深受一般人喜爱,且难以抗拒的物质,是造成雄激素过多的一大原因。体内糖过多会提高血清胰岛素和IGF-1,两者都会提高雄激素,造成雄激素过多的症状。我的建议是,抱歉了,你们这些蚂蚁人,完全不要碰它吧。

8. 把油换掉

你或许听说过omega-3,这种长链多元不饱和脂肪酸(例如鱼油)是市面上能够改善健康最有效的营养补充品。人类的omega-3和omega-6 已经达到了很好的平衡,但现代人的饮食中摄取了太多的omega-6,来源像是加工食品、玉米和红花油,以及养殖的鱼。并非所有的omega-6 都是坏的,但它们经常会在体内引发更多发炎反应,而omega-3 则是抗发炎的。体内有太多omega-6 的女性和omega-3 相比,其循环性雄激素也较高。

血液中omega-3 较多的女性不但血液中的雄激素较低,胆固醇的状况也较佳,因此,罹患心血管疾病的风险也较低,反之,雄激素过多则风险较高。良好的omega-3 来源除了野生阿拉斯加鲑鱼之外,还有每天食用经证实含汞量低的鱼油营养补充品。

9. 练瑜珈

瑜珈在近年来经证实在改善多囊性卵巢症候群的胰岛素阻抗方面,比其他形式的运动更有效。

<摘自《贺尔蒙调理圣经:哈佛医师的全方位贺尔蒙疗愈法》 高宝书版>

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责任编辑:李清风

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