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7种迹象是缺蛋白质 教你三餐补充 强肌抗病毒

文/郭怡君(营养师)

免疫力差、肌肉无力等迹象,透露出蛋白质摄取不足。(Shutterstock)
免疫力差、肌肉无力等迹象,透露出蛋白质摄取不足。(Shutterstock)
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蛋白质是“生命的积木”之一,皮肤、头发、器官、肌肉、骨骼、神经等组成都需要它。蛋白质摄取不够,身体机能容易受损。哪些迹象,透露出蛋白质摄取量不足?

7种迹象 当心蛋白质摄取不足

以下6个迹象,表示需要补充更多蛋白质:

1. 皮肤状况与发质变差,指甲易断裂

连续数月蛋白质摄取不够,皮肤容易失去弹性和光泽,头发变得枯黄且容易掉发,还会出现指甲断裂。

2. 免疫力下降

蛋白质是形成抗体的主要成分,蛋白质吃不够的人,免疫力因而下降,难以抵抗入侵的细菌或病毒。

3. 伤口难恢复

受伤时,需要靠蛋白质以合成和重建细胞、组织和皮肤。若未能适量补充蛋白质,伤口愈合较慢。

4. 肌肉无力、关节疼痛、骨头脆弱

蛋白质是形成肌肉、骨骼、关节液必要的营养素,人体缺乏蛋白质,肌肉质量因此下降,导致力气变小或活力变差。骨骼软骨与关节也容易产生摩擦而感到疼痛。

不仅如此,身体吸收钙质与骨头新陈代谢,都得靠蛋白质辅助。若饮食中缺少蛋白质,骨头变得脆弱,发生突发性骨折机会相对增高。

蛋白质是形成肌肉、骨骼、关节液必要的营养素,肌肉无力、关节疼痛可能是缺乏蛋白质。(Shutterstock)
蛋白质是形成肌肉、骨骼、关节液必要的营养素,肌肉无力、关节疼痛可能是缺乏蛋白质。(Shutterstock)

5. 脑袋昏沉,反应迟钝

蛋白质摄取不足,脑袋昏沉、无法长时间集中注意力,影响脑部的判断力与灵敏度。

6. 容易感到饥饿

身体缺乏蛋白质,容易觉得饿。此时若选食高热量却没足够营养素的点心,就会愈来愈胖。改吃足够的蛋白质,容易产生饱足感,有助于控制体重。

7. 发生水肿

血液中的白蛋白能够把水分留在血管,避免水肿。当体内蛋白质不够时,白蛋白合成自然不足,水分就蓄积在组织内,肚子和小腿等处容易发生浮肿。

掌握小技巧,三餐补充足够蛋白质

三餐中摄取足够的蛋白质,肌肉、皮肤、骨骼等自然改善,因营养不良而导致的抗病毒能力、脑力变差也能得到修复。

掌握几个小技巧,帮你轻松补充更多蛋白质。

早餐:加颗蛋或一杯优格

早餐如果只吃馒头、吐司或贝果,蛋白质的摄取量是不够的。建议来颗蛋,或喝杯牛奶、豆浆、优格或优酪乳,或者吃块方形豆腐,补充蛋白质。

早餐可以用优格、优酪乳等搭配吐司,补充蛋白质。(Shutterstock)
早餐可以用优格、优酪乳等搭配吐司,补充蛋白质。(Shutterstock)

清晨食用这些含适量蛋白质的食物,也有助于维持血糖稳定、增加饱足感,让头脑保持灵活清醒,大大提升工作与学习的效率。不但如此,还能减少体内脂肪合成的机会。

午餐和晚餐:

● 加高蛋白食物

在正餐中加入肉、奶、蛋、豆等高蛋白质食物,可让人保有饱足感并维持好肌力;肉类建议选食油脂较少的部位,免得吃进太多卡路里。

● 沙拉添加鸡肉、豆腐

沙拉内添加富含蛋白质且热量不高的食物,如去皮的鸡肉、鱼肉、起司、豆腐、鹰嘴豆等,可满足蛋白质的需求,并增加饱足感。

● 适当吃毛豆

毛豆是优质的植物性蛋白质来源。可添加于沙拉或当零嘴食用,注意不要吃太多(约不超过手掌大小的范围),以避免发生胀气。(推荐阅读:毛豆是“植物肉”降胆固醇又防癌 这样吃更好

● 食材洒上碎杏仁或碎坚果

在沙拉、牛奶、优酪乳、优格、燕麦上洒些碎坚果(如杏仁、腰果、花生、核桃),可以帮助吃进更多的蛋白质,还能增添风味和口感。

坚果类食物有益于健康,它们含有不饱和脂肪酸、膳食纤维和镁等矿物质,适量的食用,有助于保护心血管,减少三高问题。另外,坚果类内含的油脂也能增加饱足感。不过每天吃5~10颗就足够,不需要多吃。对坚果类食物过敏者则要避免。

零食:吃起司、优格取代洋芋片、玉米片

现代人爱吃洋芋片、玉米片等零食,这些食品热量高、蛋白质含量少,不利于健康。建议点心改吃起司或优格,除了能摄取较多的蛋白质,也比较容易有饱足感。

 

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责任编辑:李清风◇

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