【大纪元2020年12月14日讯】（大纪元记者施芝吟台湾台北报导）孕妈咪在孕期除了多补充膳食纤维、多晒太阳补充维生素D等，孕期体重要控制也很重要，怀孕期间一人吃两人补，小心体重过重可能会造成孕妇及胎儿健康！
根据卫福部国健署资料显示，孕期以增加10~14公斤为宜，国泰健康管理资深营养师王盈堤提醒，别以为怀孕就是要多吃，“重质不重量”的饮食，才是真正让妈妈和宝宝得到足够营养，她分享养胎不养肉的孕期饮食计划，让准妈妈的体重控制在理想范围内！
笔记一：少量多餐 均衡摄取
准妈妈一天的热量需求，可依照国健署提供孕期3阶段的建议，怀孕初期（1~12周）1,950大卡、怀孕中期（13~28周）及后期（29~40周）2,250大卡。值得注意的是，王盈堤指出，即使孕前体重过重，也不适合减重！若孕妇刻意节食，可能造成营养素和羊水不足，影响胎儿发育。
在怀孕初期可能会有孕吐或恶心呕吐等不适现象，建议早晨吃些全谷类食物，像是地瓜、马铃薯或杂粮馒头，避免一早空腹摄取饮品，豆浆或牛奶尽量在两餐间摄取，以少量多餐、多选低脂的食物为主，例如鱼类或豆腐，可补充足够叶酸摄取菠菜、空心叶等绿色蔬菜，预防胎儿神经受损。
笔记二：三餐食物 分配重点
怀孕中期，孕妈咪身体状态会较为舒适，也容易造成胃口大开！王盈堤营养师提到，更要注意三餐均衡分配，各类食物都要摄取适量淀粉（米饭、面条、玉米和根茎类的地瓜马铃薯等）、优质蛋白质（低脂鲜奶、蛋、低脂鱼和肉类）、各色丰富蔬果（蔬菜更胜于水果）、适量无调味坚果。
此外，孕妈咪容易出现便秘或胀气，膳食纤维的摄取显得重要，如每餐有半碗以上且多种蔬菜，及每天有2颗女生拳头大的水果；每天摄取2千c.c.充足水分，减少喝碳酸饮料就能避免肠胃道不适。餐与餐之间想吃些点心，王盈堤建议选水果、小颗馒头、全麦包子、低脂奶、豆浆或高纤苏打饼干取代高糖高脂的零食、甜点、蛋糕和含糖加料手摇饮。
笔记三：ω-3助宝宝发育 用饮食补铁钙
怀孕后期为宝宝快速成长的时期，妈妈的负担也相对变大，宝宝这个阶段脑神经发育，可以透过妈妈摄取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)鱼类，如鲑鱼、鲔鱼等而有帮助。
王盈堤表示，后期会陆续出现水肿、抽筋和贫血等症状，应避开加工类食物及腌渍类高盐分食物，可减少水肿发生；摄取足够鲜奶、优格、小鱼干、黑芝麻等钙质，也会减少抽筋症状，最后提醒，补充含铁质及维生素C的食物能预防贫血，像红色肉类、深绿色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭乐、柳橙等。
她说，想要控制孕期体重，需了解各阶段应增加的体重，还要视孕期状况不同做饮食调整，或可寻找专业营养师协助，即可达到“健康养胎不养肉”的最佳状态。
基础全营养 孕期不担心
有些孕妈咪听到自己怀孕，会根据坊间流传开始大补特补，但这种营养摄取方式并不正确，正确的营养摄取应随着孕期不同阶段进行营养补充。卫福部国健署提供孕期营养6原则，供孕妈咪参考。
1.备孕叶酸不可少
叶酸跟胎儿神经发育有关，从受精卵、胚胎到形成胎儿都需补充，建议每日应达600微克。
2.膳食纤维多补充
孕妈咪容易出现便秘症状，此时可以多摄取蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维食物，建议每日摄取32克。
3.孕期补铁很重要
铁是制造母体及胎儿血红素的重要元素，建议每日摄取15毫克，到第三孕期更要增加至每日摄取45毫克。
4.多晒太阳补充维生素D
维生素D主要经由阳光照射于皮肤产生，建议于阳光充足但不是最强烈阶段，晒太阳约10-20分钟，帮助身体合成足量的维生素D。
5.孕期体重要控制
怀孕期间，孕妇体重应依怀孕前体重做适量调整，以增加10-14公斤为宜，且须注意体重增加的速度。
6.宝宝生长钙重要
胎儿在母体当中会形成骨骼，因此钙质是怀孕中不可或缺的营养素，每日应摄取1,000毫克。◇
责任编辑：陈玟绮
