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踮脚尖防水肿、骨质疏松 教你正确做

文/李杭哲

踮脚尖能消水肿、防骨松,是低成本高效益的简单运动。(健康1+1/大纪元)
踮脚尖能消水肿、防骨松,是低成本高效益的简单运动。(健康1+1/大纪元)
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上班太忙太累,没有时间运动?感觉自己愈来愈臃肿?其实,有一个动作随时随地都能做,那就是踮脚尖。踮脚尖能消水肿、防骨松,是低成本高效益的简单运动。

踮脚尖水肿骨质疏松 有3大好处

1. 预防水肿、静脉曲张

小腿有个有趣的别称,就是“人体的第二个心脏”。

踮脚尖时,可以训练到小腿的两处肌肉。人的小腿后面有一群肌肉,包含比目鱼肌、腓肠肌等,主要负责踮脚尖的动作;而在小腿前侧,有一条胫前肌,负责抬起脚板的动作。爱迪乐健康促进团队物理治疗师陈胤甫形容:“这些肌肉很像人体的帮浦。”

小腿部位距离心脏较远,血液被心脏打到下肢后,由于地心引力的作用,从下肢的静脉回流比从上肢、头部回流难。而小腿肌肉的强健收缩力,能够帮助下肢静脉的血液更顺畅地流回心脏。

“整条腿如果强壮,可以帮助远端的代谢物质(回流),让你的身体代谢、循环起来更有效率。”陈胤甫说,“这就是训练小腿的主要原因。”

通过踮脚尖增强小腿肌肉,便可以加强血液循环、减轻心脏的负担,预防水肿、静脉曲张。此外,血液循环好了,身体代谢功能加强之后,脂肪也不容易在身体堆积,因此也能维持较好的体态。

2. 提升行走力

踮脚尖也是走路时不可或缺的重要动作。比如,当左脚跨出去后,右脚留在后面,会接着做“推进”,这个动作其实与“踮脚尖”一模一样。因此多练习踮脚尖,也可以让走路时的步伐更轻快、有力。

对于脑中风的病患,踮脚尖也是很好的恢复运动。

3. 预防骨质疏松

踮脚尖也有助于强化骨骼。蔡凯宙自然骨科诊所院长蔡凯宙曾撰文表示,增加骨质密度需要负重的刺激,且在做踮脚尖运动的过程中,脚跟着地时,震动的力量可以沿着骨架上传到脊椎及头部。

他进一步说明,这种震动,“可以增加骨细胞的水流,加强骨细胞活性,预防骨质疏松。”

踮脚尖正确做 搭配跷脚板效果更好

陈胤甫表示,踮脚尖的作法如下:

1. 准备一张椅子,站在椅子后方,双手扶在椅背上。

2. 双脚打开,与肩同宽,把腰杆打直并且挺胸、平视前方,然后小腿做出踮脚尖的动作。

需要注意的是,做动作时双脚平行,不要内八或外八。

踮脚尖的正确作法。(健康1+1/大纪元)
踮脚尖的正确作法。(健康1+1/大纪元)

踮脚尖搭配跷脚板的动作,能达到更好的训练效果。

翘脚板的作法是:双脚打开,脚跟着地,脚趾头翘起;然后再放松回到原位。

可以先踮脚尖,再翘脚板,重复上述动作。

跷脚板的作法。(健康1+1/大纪元)
跷脚板的作法。(健康1+1/大纪元)

对于老人家或无法站立的人,也可以坐着踮脚尖:

1. 选一把高度适合的椅子,正坐于椅子的二分之一处,双腿与肩同宽。

2. 与站姿相同,一样先将脚尖踮起来,再换脚趾翘起,连续重复动作。

3. 也可以尝试比较进阶的协调训练,翘左脚脚板,同时踮右脚的脚尖,接着交换,重复上述动作。

坐着踮脚尖的方法。(健康1+1/大纪元)
坐着踮脚尖的方法。(健康1+1/大纪元)

至于一天做多少次最好,陈胤甫表示,他通常都鼓励民众自己设定目标,并发现这样能激励人们建立起运动习惯。比如,有位长辈给自己定下每天做100次踮脚尖的目标,果然一直坚持下来,而且达到非常好的效果。

随着年龄增加,身体会先忘记“跳”这个动作。陈胤甫为了帮助长辈重拾身体跳的能力,先让他们以踮脚尖作为暖身运动,再像猫一样轻轻跳出去。很多长辈一开始觉得自己不能跳,没想到多练习之后,竟然也能够跳出去了。

不过,陈胤甫也提醒,如果本身平衡感不稳的人,比如脑中风的病患,做这项运动时一定要有人陪在旁边,或着是扶着椅子做才会更安全。另外,脚踝扭伤的急性期、阿基里斯腱断裂的病人,在恢复完全之前不适合做踮脚尖运动。

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责任编辑:李清风◇

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