【大纪元2021年05月10日讯】（大纪元记者陈文敏台湾苗栗报导）炎炎夏日即将来临，换上短袖短裤、背心短裙，万里无云的晴空与湛蓝的大海正等待着你，此时看着镜中的自己，是否有长年累积掰掰肉、肥肥臀呢 ？根据台湾国民营养健康状况变迁调查(2015-2018)结果显示，18岁以上成人过重及肥胖率为47.1%，男性为55.7%、女性为38.7%，因此，瘦身、减肥俨然成为大多数人一生的课题，究竟该如何轻松减重，把握营养师以下提供减重六原则，一起享瘦健康吧！
原则一：设定合理减重目标
减重不宜太快速，不要订定过于严格的目标，以每周可减轻0.5~1公斤体重为原则，按部就班，持之以恒，才容易达成。
原则二：均衡饮食摄取
减肥视同长期抗战，跟着“我的餐盘”均衡饮食6口诀一起吃，分别为“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙”，让均衡饮食帮你达到减重的目标吧。未精制的全谷杂粮富含维生素及膳食纤维，可增加饱足感、促进肠胃蠕动，建议民众可以未精制的全谷杂粮如糙米、胚芽、燕麦，取代精制的白米饭、面食、面包，也可加入蒟蒻米和白饭一起煮，因蒟蒻富含膳食纤维，低热量，又富含饱足感，也是减肥期间的好帮手。
原则三：摄取足够优质蛋白质
在减重期间一定要注意蛋白质的摄取，蛋白质主要来自于乳品类及豆蛋鱼肉类，乳品类尽量选择“低脂”鲜奶以降低热量摄取，肉类可挑选脂肪少的部位或切除肥肉，如:鸡胸肉、去皮鸡腿、猪里肌、鱼肉、花枝或蛤蛎做搭配。
原则四：增加身体活动量
减重期间的热量来源降低，会使身体基础代谢率下降，此时就必须透过运动来维持或提高基础代谢率，加强减重效果。天气炎热加上近期疫情加剧，常常窝在家里不想出门运动，我们可以搜寻简易的健身操影片、利用简单的健身器材或是室内爬楼梯，来增加运动量。国健署建议成人每天运动至少30分钟，可分段累积运动量，效果与一口气做完一样，每周累积150分钟，足够身体活动量，让你健康减重不复胖。
原则五：水分摄取要足够
身体要有足够水分，每公斤体重最少要摄取35cc以上水分，就能促进体内新陈代谢，帮助身体代谢废物。以体重60公斤为例，则每天建议饮水量为60*35等于2100cc的水分。
原则六：减少额外热量摄取
许多人总无法抵抗甜点的诱惑，如蛋糕、泡芙、冰淇淋等高糖、低纤维、高脂肪的加工食品，应予以限制摄取，建议可用天然低卡的食品代替甜品，像是冰心地瓜、新鲜水果、希腊优酪乳、纯黑巧克力都可取代，可满足口腹之欲，又不造成身体负担。炎炎夏日不免来一杯冰冰凉凉的含糖饮料，建议可选择热量较低的无糖绿茶、黑咖啡、低脂奶拿铁来替代。
减重方法百百种，选择适合自己的减重饮食才是关键，并均衡摄取六大类食物。以蔬菜、水果、未精制的全谷杂粮类等天然食材为主；再者，多喝白开水，避免含糖饮料，搭配运动及维持良好生活习惯，让我们一同“健康瘦、快乐瘦”苗条欢度夏日！
责任编辑：筱珮
