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心脏疾病是美国最大死因!5种超级食物保护心脏

文/GreenMedInfo 张玉编译

姜黄素对心脏健康还有一些令人惊奇的益处。(Shutterstock)
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在美国,心脏病是首要致死原因,占每年死亡人数的四分之一。但我们不必过于紧张,因为通过改变饮食习惯和生活方式,例如定期锻炼和吃有益心脏健康的食物,可大大降低患心血管疾病的风险。

以下5种超级食物都已通过同行评审的科学验证,对心脏这一人体最重要的器官能够起到保护作用,而且很容易纳入我们的日常饮食计划。适量摄取这些食物或补充剂,在未来几十年拥有一颗健康的心脏,对延年益寿将大有裨益。

1. Omega-3脂肪酸

摄取富含人体所必需的脂肪酸,对心脏具有很好的养护作用,其健康益处已经十分明确。Omega-3脂肪酸对心脏健康非常重要,缺乏它会增加心脏病致死风险。研究也证实,吃富含Omega-3脂肪酸的食物可以有助于避免心脏病的发生。

根据2018年发表于《加拿大生理学和药理学杂志》(Canadian Journal of Physiology and Pharmacology)的一项研究,摄入Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例为1:1的饮食,会迅速改变心脏组织的脂肪成分,从而起到保护心脏的作用。对于大多数人来说,这意味着减少Omega-6的摄取,同时增加Omega-3的摄取。

为确保摄入足够的有益于心脏的脂肪,每周应食用野生冷水鱼,如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼两到三次。

杏仁和核桃等坚果(一定要连它的那层好似薄纸的坚果皮一起吃掉,因其含有高浓度的多酚),以及亚麻和奇亚籽都是很好的素食来源,有机大豆也是如此。此外,还可以单独补充Omega-3补充剂。

坚果和某些鱼类等都含有有益于心脏的脂肪。(Shutterstock)

2. 姜黄

姜黄中发现的主要多酚是姜黄素(Curcumin),这种鲜橙色的香料是许多南亚菜肴不可缺少的调料。姜黄是姜科植物的一员,因其对人体健康的有益影响,对它的抗炎特性、有益于心脏的潜在功效的研究,长期以来受到广泛重视。

糖尿病患者尤其需要维护好心脏的健康,姜黄素可以作为糖尿病患护心的重要补充。发表在《营养生物化学杂志》(Journal of Nutritional Biochemistry)上的一项研究表明,补充姜黄素可以保护2型糖尿病患者避免动脉粥样硬化性心脏病的发作。

2012 年发表在《营养研究》(Nutrition Research)杂志上的一项研究,对32名绝经后妇女志愿者进行了临床观察,结果表明,定期摄入姜黄素受试者获得的心脏健康益处与定期有氧运动的效果相同。

姜黄素还有一些令人惊奇的健康益处,比如稀释血液和扩张动脉的能力。烹饪时使用这种辛香料的方法简单又美味,印度和东南亚国家的很多菜肴都要添加这种鲜橙色辛香料。建议在每天的食谱中纳入大约两汤匙姜黄,或者补充高质量的有机姜黄汁液或胶囊形式的姜黄补充剂。

3. 绿茶

当你轻松地品味一杯绿茶时,可能不曾想到这会与自己的心脏有关,但有很多研究已经证实喝绿茶也有益于心脏健康。

《美国医学会杂志》的一项针对40,530多名日本成年人的研究发现,每天喝5杯或更多绿茶的人,死于心脏病的风险比不喝绿茶的人低26%。

2015年的一项荟萃分析得出类似的结论,发现每天仅喝一杯绿茶,心血管疾病风险就可以降低5%,全因死亡的风险降低4%。

儿茶酚是一种强效的天然黄烷醇,绿茶的抗氧化作用主要来自儿茶酚,对心血管健康十分有益。儿茶素的抗氧化能力已被证明可以降低低密度脂蛋白氧化(LDL oxidation),从而有效降低氧化应激导致的相关心脏病风险。

不过,也有研究指儿茶素会使动物体内的肝酶升高,不利于肝脏,而且绿茶也是草酸盐的主要来源,草酸盐会导致肾结石。因此每天喝超过 5 杯绿茶(或服用等量的儿茶素胶囊)可能风险大于益处。

喝绿茶有益于心脏,但每日最好不超过5杯。(Shutterstock)

4. 富含的食物

要想心脏健康,首先要确保摄入足量的日常必需营养素。这种矿物质参与人体内数百种生化功能,通过维持血压正常和稳定心脏跳动节律帮助心脏功能的健康。相反,缺乏镁可能引发动脉阻塞和心脏骤停。

2010年发表在《生物医学科学杂志》(Journal of Biomedical Science)上的一项研究发现,饮食中镁和氨基酸牛磺酸摄入量较高的人,心脏病致死率显着降低。富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、坚果和籽种、豆类蔬菜和豆类粮食,以及鳄梨等。

摄入高质量的镁补充剂也被证明对心脏有益。2005年一项关于口服镁补充剂的临床和代谢影响的研究发现,每天口服300毫克镁补充剂、持续30天,对改善某些患者的心脏健康是有效的。

富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、坚果和籽种、豆角类和豆类以及鳄梨等。(Shutterstock)

5. 巧克力

你可能不觉得巧克力是健康食品,但说到黑巧克力,越来越多的证据表明它不仅是情人节的开心果,还能让你的心脏保持舒适。巧克力富含黄烷醇,黄烷醇在葡萄、黑莓、茶和可可中含量很高,用至少70%的可可制成的巧克力是一种美味且有益心脏健康的零食。

剑桥大学的一个研究小组2011年发表在《英国医学杂志》的文献中,评估了食用巧克力与患心脏代谢疾病的风险之间的关系。该研究对随机对照组试验和观察性研究进行了系统综述和荟萃分析,发现巧克力的摄入水平与心脏代谢疾病风险的显着降低有关。

在你的饮食中添加几大块黑巧克力永远不会太晚。2012年意大利研究者发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)的对充血性心力衰竭患者进行的一项研究发现,每天食用两块富含黄烷醇的巧克力棒,可显着改善血管功能,每天纳入巧克力饮食,4周后其效果持续存在。

本文原刊于GreenMedInfo,授权中英文《大纪元时报》转载和翻译。英文报导请见:What to Eat to Defend Your Heart

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责任编辑:李凡◇

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