像儿童的自闭症一样，老年人的阿兹海默症已达到流行病的程度，且趋势没有放缓的迹象。相反，证据显示情况正在恶化。2022年，约有650万65岁及以上的美国人受到阿兹海默症的影响，其中73%的人年龄超过75岁。阿兹海默症是美国第五大死亡原因[1]。世界卫生组织预计，到2050年，全球将有1.39亿成年人患上痴呆症[2]。
我们必须认识到，痴呆症是一种与生活方式有关的疾病，有许多方法可以预防这种神经退化疾病。从本质上讲，任何有助于优化你的线粒体的方法也将有助于预防阿兹海默症。
本文聚焦于对脑部健康和认知功能具有重要作用的特定营养素，这种营养素有9种，包括源于海洋的omega-3脂肪酸DHA和EPA、胆碱、磷脂酰丝氨酸、乙酰-L-肉碱、维生素D和B12、MCT油和益生菌，可保护您免于遭受阿兹海默症的侵袭。如果进一步优化使用，您脑功能失调的风险将会大幅降低。
首先介绍的是对脑部至关重要的海洋来源的omega-3，它含有两种长链脂肪酸二十二碳六烯酸DHA和二十碳五烯酸EPA。
1. 海洋来源Omega-3脂肪酸：DHA
海洋来源的omega-3脂肪对于身心健康的影响成为研究热点已经有数十年之久，有充分的证据显示海洋来源的omega-3能够有效改善多种精神疾病和脑部退化性疾病，包括阿兹海默症。
在我与药剂师詹姆斯·迪尼科兰托尼奥（James DiNicolantonio, Pharm. D.）合著的书《超级燃料》（Superfuel）中，我们阐述了DHA作为大脑结构的关键组成成分，在神经元中含量丰富，而神经元是组成中枢神经系统的细胞。当omega-3摄入不足时，omega-6会替代omega-3，使神经细胞会变得僵硬，更易发炎。
神经细胞一旦变得僵硬和发炎，细胞间以及细胞内的神经传递功能就会受损。体内低水平的DHA与记忆力减退和阿兹海默症相关，有研究指出，若摄入充足的DHA，退化性脑疾病有可能被逆转。
例如，一项研究指出，患有记忆障碍的老年人，每日补充900毫克DHA，24周后，相较于对照组，记忆力有显着提升。另一项研究发现，每日补充800毫克DHA，四个月后，与安慰剂相比，口语流畅性得分明显提高。而且，当DHA与每日12毫克叶黄素结合使用时，记忆力和学习速度均有显着改善。[3][4]
我之前未曾意识到，DHA还能激活、调控最重要的细胞氧化还原，帮助解毒的Nrf2转录途径。它还能增加血红素氧合酶1（一种因应氧化压力而产生的蛋白质）并提升抗氧化酶的表达，这些都对维护脑部健康至关重要。[5][6]
此外，DHA是信号分子保护素的前体，该分子是在氧化压力的反应下产生的。（在中枢神经系统中，它被称作神经保护素，或NPD1。）正如2011年发表在《营养素》期刊的一篇论文所阐述：
“NPD1有助于神经再生，减少白细胞浸润，并透过降低促进凋亡和炎症的信号，维持老化过程中的生理平衡。NPDI在氧化压力下被激活，能够保护视网膜和神经细胞不受氧化压力引起的细胞凋亡。”[7]
2. 海洋来源的Omega-3脂肪酸：EPA
同时，EPA在治疗抑郁症方面似乎特别有效，因为它能够降低肿瘤坏死因子alpha、白介素1beta和前列腺素E2的水平——这三种免疫化学物质在抑郁症患者体内通常会升高。[8]
一个难题是如何将足够的EPA传输到大脑中。例如，要提升大脑中的EPA水平，你需要摄入不切实际的大量的鱼油。有一种理论认为，经由胰腺酶的分解作用，EPA无法穿越血脑屏障。[9]
不过，最新的研究揭示了一个非常有趣的现象。研究人员使用溶血磷脂形式的EPA（LPC-EPA），成功地将小鼠大脑中的EPA水平提高了100倍。更令人惊讶的是，LPC-EPA还使大脑中的DHA水平翻倍，而自由形态的EPA对DHA水平的高低则无影响。[10]研究人员进一步指出：
“只有LPC-EPA能提升视网膜中的EPA和DHA，以及大脑中BDNF、CREB和5-HT1A受体的表达。这些创新的发现表明，透过饮食可以增加大脑中的EPA。由于LPC-EPA同时提高了大脑中的EPA和DHA，它可能有助于治疗抑郁症以及神经炎症性疾病，例如阿兹海默病。”
帕帕萨尼·苏拜亚（Papasani Subbaiah）是伊利诺伊大学芝加哥分校医学院的医学、生物化学与分子遗传学教授，也是该研究的通讯作者，他在接受《医疗快讯（MedicalXpress）》采访时表示：
“似乎血脑屏障上存在一个转运器，EPA必须通过它才能进入大脑，但是鱼油中的EPA无法通过，而LPC-EPA则可以。你不需要摄入过多的LPC-EPA，就能使大脑中EPA量显着增加，因此这可能是研究EPA对人类作用的一种严谨方法。”[11]
磷脂绑定Omega-3很重要
鱼油存在多个缺陷，其中一大弱点是缺少磷脂质（phospholipids）。由于DHA与EPA不溶于水，它们无法以自由状态在血液中传输，必须包裹在磷脂质等脂蛋白载体内。这也是为何磷虾油的生物可用性远超过鱼油的主要原因，因为鱼油里的DHA和EPA是与三酸甘油脂绑定的。
当你食用鱼油时，需要肝脏将其与磷脂酰胆碱结合，才能使身体和大脑有效利用。磷脂质也是高密度脂蛋白（HDL）的主要成分之一，而增加HDL对健康有益。磷脂质能够维持细胞结构的完整性，从而帮助细胞发挥出最佳的功能。
值得注意的是，大脑无法直接吸收DHA，除非它与磷脂酰胆碱结合。磷虾油天然含有磷脂酰胆碱，但鱼油则不含。磷脂酰胆碱含有胆碱，这是关键神经传递物质乙酰胆碱的前体，负责向大脑发送神经信号，胆碱本身对大脑发育、学习和记忆极为重要，这一点将在下文中进一步阐述。
近期由朗达·派崔克（Rhonda Patrick）博士进行的研究也凸显了DHA与磷脂质结合的重要性，研究表明这种形式的DHA可降低携带脂蛋白E4（APOE4）基因的人患阿兹海默症的风险，该基因会使得这种退化性脑疾病的发病年龄提前。[12]
阿兹海默症的两大特征是淀粉样β斑块和tau蛋白缠结，它们均会干扰大脑的正常运作。阿兹海默症患者体内运送至大脑的葡萄糖会减少，这是斑块和tau蛋白缠结形成的初因。派崔克指出，DHA能够通过调控位于血脑屏障的葡萄糖运输蛋白的结构和功能，促进大脑对葡萄糖的吸收。[13]
研究显示，食用富含DHA的鱼类能够减缓携带APOE4基因的阿兹海默症患者病情进展，然而，服用鱼油并未显示出同样的疗效。派崔克指出，这种差异可能与DHA的两种形式在代谢过程中及最终被运送进入大脑的方式不同有关。
在三酸甘油酯形式的DHA代谢过程中，大部分会转化为非酯化DHA，而磷脂形式的DHA则主要代谢成DHA-磷脂酰胆碱（DHA-lysoPC）。这两种形式都能穿越血脑屏障进入大脑，但磷脂形式的DHA的运输效率远高于非酯化的DHA。
派崔克的研究表明，APOE4基因携带者的非酯化DHA运输系统存在缺陷，这可能是他们患阿兹海默症风险增加的原因。好消息是，DHA-lysoPC能够绕过紧密连接，增进DHA的运输，因此对于那些拥有一个或两个APOE4变异的人来说，摄取磷脂形式的DHA可能会更有效地降低患病风险。
3. 胆碱有助于对抗阿兹海默症
近期研究[14]显示，胆碱对于大脑健康和预防神经退行性疾病（如阿兹海默症）至关重要。胆碱是制造乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是一种大脑和神经系统正常运作必不可少的神经传递物质，它在胎儿大脑发育、记忆、肌肉控制、情绪以及基因表达等方面发挥作用。据《科学日报（Science Daily）》报导[15]：
“这项研究使用的是被培育出具有类似阿兹海默症症状的小鼠。研究结果显示，在怀孕期间被饲喂高胆碱饮食的小鼠，相较于那些被饲喂正常胆碱摄取量的小鼠，其后代在空间记忆方面表现出改善。
值得注意的是，胆碱补充剂的益处似乎能够跨代遗传，不仅保护了在妊娠和哺乳期间接受胆碱补充及的小鼠，也保护了这些小鼠的后代。尽管第二代没有直接接受胆碱补充剂，仍然获得了益处，这可能是因为遗传基因的改变。”
胆碱透过以下方式预防阿兹海默症：
• 降低同型半胱氨酸水平，这种氨基酸被证实会导致神经退化，并参与阿兹海默症的两大特征之一的淀粉样斑块形成。胆碱将同型半胱氨酸转化为有益的蛋氨酸。
• 抑制微胶细胞激活。微胶细胞负责清除大脑中的碎片，这的功能很关键。在阿兹海默症中，微胶细胞容易过度激活，导致大脑发炎，进而可能造成神经元死亡。通过抑制微胶细胞的激活，胆碱有助于保护阿兹海默症患者免受进一步的大脑损害。
4. 磷脂酰丝氨酸提升认知功能
磷脂酰丝氨酸是另一种补充剂，能够帮助提升认知功能，并对抗阿兹海默症。磷脂酰丝氨酸是一种在神经组织中极为常见的氨基酸衍生物，它在大脑细胞功能中扮演着重要角色。[16][17]
尽管人体能自我合成磷脂酰丝氨酸，但我们也可以透过食用鲭鱼、鳕鱼、蛋黄和内脏等食物，或是服用磷脂酰丝氨酸复合补充剂来摄取磷脂酰丝氨酸。磷脂酰丝氨酸拥有一种特殊结构，既能吸引水分（亲水性）也能排斥水分（疏水性）。[18]
这种结构使得磷脂能自我组织成双层磷脂—两层平行结构，这是构成人体细胞膜的主要部分。在脑细胞膜中，磷脂双层扮演着“守门人”的角色，它调控营养物质、水和氧气等有益物质的进入，并排出代谢废物。[19]
一项研究显示，成人群体补充400毫克磷脂酰丝氨酸后，短期记忆的计算速度提高了20%。另一项研究发现，老年患者每天服用300毫克磷脂酰丝氨酸，持续六个月，其认知功能得到改善。[20][21]
与DHA同时服用时，磷脂酰丝氨酸还能改善自闭（ADHD）儿童的行为和短期听觉记忆。对于阿兹海默症患者，磷脂酰丝氨酸有助于抑制淀粉样蛋白β和干扰素-γ引起的微胶质细胞活化。[22][23]
5. 乙酰-L-肉碱保护大脑免受神经毒性伤害
乙酰-L-肉碱（ALCAR）对大脑代谢有诸多益处，能抵抗神经毒性伤害，并已证实对某些类型的抑郁症有效。在一项健康小鼠的研究中，以约为每公斤体重0.5克的剂量天给予ALCAR，连续25天，结果显示这些小鼠的神经传递物质去甲肾上腺素和血清素水平升高。研究者指出，这与ALCAR对抑郁症的潜在疗效是“相符的”。[24]
在一项研究中，研究人员发现ALCAR能够改善退化性小脑共济失调临床患者的状况，这是一种导致身体动作控制丧失的疾病。研究作者指出，在此项双盲交叉研究中，“在两组患者中都观察到了某些症状的显着改善，以及疾病进展的减缓。”[25]
6. 维生素D有助于防止记忆力衰退
活跃的维生素D受体能促进大脑神经生长，研究者还在海马体和小脑这些负责规划、资讯处理和记忆形成的区域，发现了维生素D的代谢途径。
根据刊登在《神经学、神经外科学与精神病学杂志》的研究，维生素D水平低与大脑功能较差有关，而提高维生素D水平则有助于维护老年人的认知健康。维生素D还被证明能改善包括痴呆症和阿兹海默症在内的多种大脑疾病。[26][27]
在一项持续六年的研究中发现，严重缺乏维生素D的人患上痴呆症和阿兹海默病的风险是维生素D水平较高者的两倍以上。即便是中度缺乏者，患上所有类型痴呆症风险比正常人高出53%的，以及患上阿兹海默病风险高出69%。研究作者表示，“我们的结果证实，维生素D缺乏与全因痴呆症和阿兹海默症风险的显着增加有关”。[28]
研究还显示，血液中存在一个维生素D的阈值，维生素D低于这个阈值水平，患痴呆症的风险会上升。这个阈值约为20ng/mL(50nmol/L)，而高于此水平则与大脑健康状态良好相关。
我建议每年检测两次维他命D水平，并根据需要适量补充，维持维他命D浓度在60至80ng/mL（150至200nmol/L）范围内。在理想状态下，你应该多晒太阳来提升维他命D水平，如果无法做到，则可以考虑服用含有镁和维他命K2的口服维他命D3补充剂。
7. 维他命B12缺乏会严重影响认知功能
维他命B12也是关键营养素之一。研究指出，维他命B12缺乏的一些特征指标较高的人，在认知测试中的得分较低，且总脑容量较小，这暗示B12缺乏可能导致大脑萎缩。[29]
精神模糊和记忆问题是维他命B12缺乏的主要警讯，这凸显了它对大脑健康的重要性。
芬兰研究者发现，摄入富含B12的食物可以降低老年人患阿兹海默症的风险。全转钴胺素（维他命B12的一种标记）每增加一单位，患病风险可降低2%。另一项研究显示，补充B群维他命，包括B12，有助于减缓轻度认知障碍老年人的大脑萎缩。[30][31]
维他命B12缺乏非常普遍，许多人难以从食物中有效吸收这种营养素。血液检测并非总能准确反映B12的状态，因此留意B12缺乏的症状，并增加饮食中的B12及补充剂的摄入，是一种比血液检测更实际的方法。
B12维生素只有在动物性食材中，如海产、牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和鸡蛋才能以其自然形态找到。如果你很少或根本不吃这些动物性食品，你将面临B12极度缺乏的风险。
令人欣慰的是，维生素B12补充剂完全无害且价格合理，特别是与去做测试的费用相比。我建议使用B12补充剂舌下喷雾，这种喷雾技术有助于维生素更好地被舌下细小的毛细血管吸收。
8. MCT油能够提升大脑表现
大脑需要的主要能量之一是葡萄糖，它会被转换成能量。大脑会自行制造胰岛素，将血液中的葡萄糖转换成维持生命所需的能量。
如果大脑制造胰岛素的能力下降，大脑就会开始饥饿，因为将葡萄糖转化成能量的功能出现障碍。这就是阿兹海默症患者的状况——他们的大脑部分开始萎缩，导致功能障碍，最终失去记忆力、语言能力、运动能力和个性。
实际上，如果大脑对胰岛素产生抵抗，就失去了将葡萄糖转化为能量的能力，大脑可能就会因为饥饿而开始萎缩。幸运的是，大脑能够使用多种能量来源。它不仅可以使用葡萄糖，还可以使用酮体，而酮体是一种更优质的能量来源。
酮体是人体在将脂肪转换为能量时产生的物质，而中链三酸甘油酯（MCT）是其主要来源之一。相较于椰子油，MCT油是更富集的酮体来源，因此更适合用于临床。
市面上的MCT油大多含有等量的C8和C10脂肪（“C数字”指的是MCT的碳链长度）。我个人更倾向于使用纯C8（辛酸），因为它转化为酮体的速度远快于C10脂肪酸，能提供更高水平的酮体。
对于受糖尿病、阿兹海默症、帕金森病，甚至肌萎缩性侧索硬化症（ALS）影响的人来说，酮体似乎是大脑的首选能量来源。这是因为在这些疾病中，部分神经元变得有胰岛素抗性或无法有效利用葡萄糖，这导致神经元逐渐死亡。
酮体的补充可能有助于这些神经元的存活和发展。多项研究显示，酮体具有神经治疗和神经保护的效果，并能降低全身性炎症的指标。[32]
《心理健康日报》提到：“在小型临床试验中，MCT补充剂在单次剂量后即提升了认知障碍和轻度阿兹海默症患者的认知能力。虽然不是每个人都有改善，但特定基因型的患者改善显着。”[33]
9. 益生菌滋养你的“第二大脑”
肠道被称为“第二大脑”，其状况对于神经和心理健康至关重要。研究显示，益生菌能够减轻抑郁症状，并降低阿兹海默症的病理特征，如淀粉样斑块和tau蛋白缠结。在一项研究中，益生菌L.plantarum MTCC1325被发现具有抗阿兹海默症的特性。[34]
在发表于《老年神经科学前沿》的一项研究中，60位诊断为阿兹海默症的老年患者，接受了含有乳酸杆菌、酪乳杆菌、双歧杆菌和发酵乳杆菌的益生菌牛奶产品或安慰剂治疗，疗程为期12周。[35]
在研究开始和结束时，参与者进行了标准化的认知能力评估和高敏感性的C-反应蛋白测试，后者是衡量炎症的重要指标。神经学家大卫·珀尔马特（David Perlmutter）博士说：“研究结果令人瞩目。安慰剂组的高敏感性C-反应蛋白（hs-CRP）标记的增加惊人，达45%。而在服用益生菌的组别中，hs-CRP不仅没有上升，反而下降了18%，显示出炎症的显着减少。[36]
更令人振奋的消息是，在12周的研究期间，安慰剂组患者的心智状况如预期一样，持续下滑，他们的迷你精神状态检查（MMSE）分数从8.47下降到8.00，这是一个显着的降低。
然而，服用了抗炎益生菌的患者不仅没有脑功能衰退，反而显示出实质性的改善，他们的MMSE分数从8.67提升至10.57，这是一个巨大的进步。再次强调，他们的认知衰退不仅被有效遏止，甚至恢复了脑部功能！
这里的关键信息是，炎症的程度直接受到我们肠道细菌健康状况和多样性的影响，这对于脑部健康、功能和疾病抵抗力具有深远的影响。”◇
参考资料·：
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[36] Drperlmutter.com Reversing Alzheimer’s With Probiotics?
本文原刊于Mercola.com，授权英文《大纪元时报》翻译和转载，英文报导请见：“Top 9 Nutrients for Better Brain Health”。
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责任编辑：李凡
