你是否常觉得腰酸背痛、肩颈酸痛，甚至出现下肢水肿？这些都常常跟久坐有关，久坐还会造成代谢不佳、肥胖、心血管疾病、便秘、颈椎疾病等问题，下半身的肌肉无力，也有可能是久坐不锻炼造成的。
减少久坐造成的危害，最好的方法就是每坐30-40分钟起身，活动一下僵化的筋骨，帮助骨盆及下肢血液循环，同时可以重新将自己的坐姿调整到正确的姿势，也就是不要让骨盆前倾或后倾，这样也可以减少腰酸背痛等不适。
下面介绍两个伸展运动及三个强化下肢肌肉训练，改善酸痛，同时预防慢性疾病，对久坐一族会有所帮助。
第一招 骨盆伸展
Step1：双脚跟肩同宽站立，身体微蹲，将骨盆摆放到正确位置。
什么是骨盆的正确位置？将食指跟拇指分别放在髋部的髂前上棘跟髂后上棘，食指跟拇指保持水平高度就是骨盆归正。
Step2：右手往下，左手往上推，将骨盆往左上翘，停留三秒后换边，左手往下，右手往上推，将骨盆往右上移，停留三秒后换边，重复10次。
Step3：前面两根食指往下压，将骨盆往前推，停留三秒后，将拇指往下压，将骨盆往后推，停留三秒，重复10次。
第二招 伸展髂腰肌
Step1：一半的屁股坐在椅子外面，一脚前，一脚后，前脚站稳，后脚脚尖点地，注意后脚的膝盖在髋关节的后面，上身拉正拉直，这个姿势会让后大腿、髋部，甚至腹部有被伸拉的感觉。
Step2：将后腿侧的手臂上抬至180度，注意抬手不耸肩，停留十秒钟之后放下，重复10次后换边伸拉。
第三招 弓箭步
弓箭步锻炼到臀肌跟股四头肌，这是下肢中最大也最重要的两块肌肉，背痛跟膝盖的不适或上下楼无力，多跟这两个肌群有关系。
Step1：双脚跟肩同宽，右脚往后跨一步，让下蹲的时候双腿膝盖均可以呈现90度。
Step2：重心在两脚中间，身体保持直立的情况下往下蹲，至双腿膝盖均呈现90度。这个姿势会平均练到臀肌跟股四头肌的力量。
Step3：停留三秒后起身。重复10次。换另一只脚做弓箭步。
第四招 左右弓箭步
左右下蹲的弓箭步更能练到臀肌力量、强化核心肌群，同时训练下半身的稳定性与协调性。
Step1：双脚打开（大于髋部）站立，脚尖朝向前面，此时的重心在两腿中间。
Step2：身体前倾45度但保持腰挺直，将重心移往右边，髋部往右后推，右腿屈膝，左腿打直。
Step3：停留三秒后将重心移回两腿中间。重复10次。换另一只脚做弓箭步。
踮脚尖不但可以让小腿肌肉收缩，促进下肢血液循环，还可以促进足弓健康。
Step1：双脚站立，身体挺直但微微往前倾，不稳的人可以用手轻扶椅子。
Step2：踮起脚尖。注意脚掌不要内翻，就是单纯用脚尖的力量把脚垫起，停留20秒后放下。重复10次。注意踮脚的过程中要直上直下，身体重心稳定。
