油脂总是容易与肥胖划上一个等号，但其实在三大营养素—糖类、蛋白质、油脂中，油脂亦是重要的一部分。油脂能提供能量、调节生理机能及构成身体组成之成分。因此油脂是人体不可或缺的营养素来源，但由于脂肪能使食物更加美味，促进食欲，若摄取量超过人体的需要量，多余的热量便变成脂肪囤积起来，即是造成肥胖的缘由。每人每天的油脂摄取量来自部分五谷根茎类、乳制品、肉鱼蛋豆类、坚果、种子类与烹调用油。
在五谷根茎类、水果类、蔬菜类、乳品类、肉鱼蛋豆类与油脂类六大类食物中，哪些食物是含有油脂？让我们一一检视吧！
一、五谷根茎类：
每人每天需要3～6碗饭，一般饭是不包含油脂，但若是以烧饼、油条、泡面、奶酥面包、菠萝面包等当作主食，则往往容易摄取到额外的油脂。例如：
1.一份烧饼除了原本属于五谷根茎类的热量280大卡，还要再加上属于油脂的热量90大卡。
2.一碗油炸面体的泡面（扣除调味油包的热量）属于五谷根茎类的热量约182～350大卡，还要再加上属于油脂的热量约86.6～166.5大卡。
3.奶酥面包或菠萝面包则除了原本属于五谷根茎类的热量210大卡，还要再加上属于油脂的热量81～91.8大卡。
二、乳品类：
每人每天需要1～2杯，一杯约 240 c.c.，一杯全脂奶比一杯脱脂奶多了72大卡的热量，比一杯低脂奶多了36大卡的热量。
三、肉鱼蛋豆类：
每人每天约可摄取4份（1份约2个手指），将其分为低脂、中脂、高脂肪，若假设一餐摄取肉鱼蛋豆类约三指宽（约1.5份），高脂肪则较中脂肪的热量多 了约67.5大卡，较低脂肪的热量多了94.5大卡，但若摄取的食物为猪蹄膀、梅花肉、牛腩、猪大肠、香肠、热狗、五花肉等或摄取的肉鱼蛋豆类多1.5 份，则会较低脂肪的肉鱼蛋豆类多126大卡以上。
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低脂肪肉鱼蛋豆类 |
中脂肪肉鱼蛋豆类 |
高脂肪肉鱼蛋豆类 |
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一般鱼类、猪大里肌（瘦猪后或前腿瘦肉）、鸡里肉、鸡胸肉、鸡腿、牛腱、牛肚、猪心、鸡蛋白、草虾、文蛤、白海参、豆皮、豆腐皮（湿）、豆浆（无糖）、面肠、面丸、烤麸等。 |
虱目鱼、乌鱼、肉鲫、鲑鱼、鳕鱼、猪大排、猪小排、猪后或前腿肉、羊肉、猪脚、鸡翅、猪排、鸡爪、鸭赏、猪舌、猪肚、鸡蛋、干丝、百页、百页结、油豆腐、五香豆干、小方豆干、素鸡、黄豆干、传统豆腐、嫩豆腐等。 |
秋刀鱼、牛肉条、鸡心、面筋泡等。 |
四、油脂类：
每人每天需摄取2~3汤匙（每一汤匙15公克），即相当于270～405大卡。假设一餐吃一碗白米饭、炒一碟青菜、煎三指宽的猪大里肌，即已经用去 112.5～168.8大卡的油脂热量来源，一天三餐则约使用了约337.5～506.4大卡。若选择炒饭、炒面或干面，猪大里肌裹粉油炸，则使用的烹调 用油量，势必增加更多。此外在油脂类中除了烹调用油之外，尚有许多是属于油脂类，如培根、奶油乳酪、种子类、坚果类（各式瓜子类、花生、芝麻、杏仁果、开 心果、核桃仁）、玛琪琳、酥油、蛋黄酱、沙拉酱、鲜奶油、奶精、酪梨等，更是不得不小心的油脂热量来源。
其实在日常饮食上有许多食物，包含了看不见的油脂，是属于高危险食物。在点心类方面如：蛋卷、饼干（除苏打饼、登山口粮外）、蛋糕、派、各式中西点、八 宝饭、巧果、麻花、双胞胎、沙其玛、肉圆、油粿、炸鸡、薯条、薯饼、披萨、爆米花、洋芋片、椰子粉、甜不辣、杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。甚至在调味料品方 面，如：芝麻酱、辣椒酱、沙茶酱、豆瓣酱、甜面酱、麻辣火锅汤底等。
若是将一天饮食当中，热量摄取来源仔细分析，不难发现，为什么总觉得已经吃很少了，还是瘦不下来。因此除了尽量摄取低脂肪的主食类、乳品类、肉鱼蛋豆类之外，适量的搭配油脂类，更要小心高危险食物的诱惑！◇(http://www.dajiyuan.com)
