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【健康養成記】

5招上背伸展 活化肩胛骨 緩解膏肓痛

文 / Amber Yang(健身教練)

背痛、肩頸酸痛、膏肓痛?兩招放鬆按摩,舒緩緊繃上背,再來三招運動,活化肩胛骨。(健康養成記/大紀元)
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腰酸背痛是現代人普遍的毛病,尤其是在辦公桌前久坐而罹患「膏肓痛」一族,會感到異常疼痛。膏肓痛指的是兩側肩胛骨內緣和脊椎之間的疼痛,並且還會連帶從肩頸到上背的疼痛,而大多數的這種疼痛,其實是因為姿勢不良所引發的。本文介紹五招上背伸展運動,教你活化肩胛骨,可以有效舒緩上背酸痛。

膏肓痛通常發生在年長者及長期姿勢不正確的低頭族身上。一般來說,膏肓痛都會伴隨著肩頸酸痛及上背痛的症狀,這主要是因為圓肩駝背的不正確坐姿導致脖子往前伸,讓頸椎承受過多的壓力。

頸椎承壓會進一步造成肩胛骨的前引及外翻,讓後背的菱形肌及斜方肌因為拉長造成肌肉無力的緊繃,也會讓胸大肌和胸小肌因為緊縮而造成緊繃。那麼,修正的方式,首先是要先放鬆酸痛的肌肉,再針對無力的肌肉做反向的運動練習。

膏肓痛指的是兩側肩胛骨內緣和脊椎之間的疼痛,並且還會連帶從肩頸到上背的疼痛。(Shutterstock)

第一步 放鬆緊繃肌肉

1. 按摩球放鬆法

小肌肉的酸痛可以通過按摩球按壓的方式,放鬆酸痛點。

Step1:平躺地上,將按摩球從肩胛骨上緣開始,放置在肩胛骨酸痛的地方,用按壓的方式做放鬆,因為肌肉內有高爾肌腱器的神經組織,在肌肉被按壓超過7秒後,肌肉會自動發出放鬆訊號。

Step2:將手臂慢慢上抬到耳邊再放下,重複15次,增加肌肉按摩及放鬆。

按摩球放鬆法。(健康養成記/大紀元)

2. 滾筒放鬆法

圓肩駝背讓大圓肌拉長、闊背肌緊縮而緊繃,大面積的肌肉可透過滾筒放鬆。

Step1:平躺地上,將滾筒按壓在腋下的位置。

Step2:透過手臂的內旋與外旋增加筋膜的放鬆。

滾筒放鬆法。(健康養成記/大紀元)

第二部分 強化肌肉訓練

1. 胸背前伸外展

圓肩駝背是指肩胛骨往前伸並往外翻,同時胸大肌、胸小肌緊縮,所以透過反向動作練習,強化菱形肌、斜方肌的力量,伸拉胸大肌與胸小肌。

Step1:兩手往前伸做拱背的姿勢。

Step2:回正後雙手平舉,大臂與小臂呈現90度,肩外璇,做雙臂向後展的擴胸動作,有擠壓肩胛骨的感覺。注意鍛鍊過程中不要聳肩。

(健康養成記/大紀元)
(健康養成記/大紀元)

2. W型訓練

Step1:坐姿,身體微傾45度,雙手呈現W型放在胸側。

Step2:先將雙手臂往後,有擠壓肩胛的感覺,並作為原始設定點。

Step3:雙手往前伸,停留3秒後,再回到原始設定點。

(健康養成記/大紀元)

3. 肩膀旋轉

雙手摸肩膀,做肩膀的內轉及外轉,注意過程中不要聳肩。

觀看影片:上背痛、肩頸痠痛、膏肓痛嗎?兩招放鬆按摩,舒緩緊繃上背,再來三招運動,活化肩胛骨!

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責任編輯:李曉清、李凡

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