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【健康養成記】

膝關節退化不是年長者才有 跟健身教練學7招自我復健

文 / Amber Yang(健身教練)

退化性膝關節炎並非只有年長者身上才有,健身教練教你7種自我復健方法,幫助修復受損的膝關節。(bigshot01/shutter stock)
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退化性關節炎是最常見的關節炎,而膝部的關節是最好發的部位之一。除了老化之外,肌肉使用不當是造成關節炎的主要因素。最近,我的一位30多歲的朋友被醫師診斷為退化性膝關節炎。幸好他諮詢了其他幾位醫師,建議他先通過運動進行自我復健,才避免了換關節的命運。

由此可見,退化性膝關節炎並非只發生在年長者身上。嚴格來說,這種病症是由於膝蓋關節的軟骨被破壞,從而引起關節發炎。本文介紹7種自我復健的方法,幫助修復受損的膝關節。

除了老化,還有10個原因可能導致膝關節軟骨損傷

隨著年齡的增長,關節液分泌減少,膝關節經長年累月的磨擦而勞損,軟骨變薄。下列情況也會讓情況變得更糟:

1. 膝蓋突然彎曲,或長時間彎曲超過90度以上。

2. 經常上下樓或爬山。

3. 反覆彎曲和伸直姿勢,例如長時間的跪或蹲。

4. 肥胖者的膝關節承受更大的壓力。

5. 曾經有膝關節損傷病史。

6. 有關節炎家族史。

7. 肌力不足。膝關節周圍的肌肉負責維持膝關節平衡並分散壓力。如果肌力不足,即便輕微的活動也可能導致膝關節壓力過高,從而造成磨損。

8. 負重或久站都會增加膝關節壓力。

9. 膝蓋經常不活動會導致膝關節缺乏潤滑液,這樣在活動時就容易磨損軟組織。

10. 平常沒有鍛鍊膝蓋旁邊的肌肉,突然做大幅度的動作也很容易造成膝關節受傷。

三種運動有益膝關節

骨頭的活動是由肌肉的伸展和收縮所帶動的。中醫認為「筋出槽,骨錯縫」,就是當肌肉使用不當時,容易造成骨頭錯位和摩擦過度,從而造成軟組織損傷。因此,強健膝蓋周圍的肌肉群是解決退化性膝關節炎的最佳方法。

與膝蓋相關的肌肉包括股四頭肌、腿後肌、腓腸肌以及臀肌四個肌群。為什麼膝蓋的穩定性與臀肌有關呢?根據《BMC 肌肉骨骼疾病》(BMC Musculoskeletal Disorders)的一篇論文,退化性膝關節炎患者在運動中加入髖關節外展運動,對於改善膝蓋關節的發炎有較好的效果。

膝關節運動分為3大類:

1.伸展拉筋:主要目的是放鬆膝蓋關節附近的肌肉,讓其變得更有彈性。

2.鍛鍊腿肌:針對與膝蓋直接相關的股四頭肌、腿後肌和腓腸肌進行鍛鍊。有研究顯示,股直肌(股四頭肌之一)的訓練對膝蓋最為有益。

3.穩定臀肌:以臀中肌的外展運動為主要鍛鍊。

第一種運動:兩招伸展腿後肌

1.坐姿抱大腿

Step1:坐在椅子上,雙腳平放地面。

Step2:一雙腳抬起,放在椅子上,腳跟盡量往身體靠,雙手抱住,身體微微向前壓,停留10秒。

Step3:換另一隻腳重複Step2。

2. 坐姿壓膝

Step1:坐在椅子上。

Step2:將一側腿伸直並將腳尖勾起,雙手掌重疊放在膝蓋處,向下按壓5秒,直起身休息一下。重複按壓5次。

Step3:換另一側腿重複Step2。

做這個動作時,感覺到膝蓋後的筋被拉長。

第二種運動:四招強化大腿肌

1. 坐姿勾腳

Step1:坐在椅子上,雙腿伸直。

Step2:雙腳腳尖用力勾起,停留5秒後放下,重複10次。

腳尖勾起時,雙腿的大腿及小腿肌肉要有緊繃感,這是在強化肌肉力量,對初學者或膝蓋無法做彎曲鍛鍊的患者最適合。

2. 鍛鍊股直肌

Step1:坐在椅子上,身體前傾將重心前移。

Step2:在大腿不動的情況下,將一側小腿慢慢抬離地面,至可抬離的最高點,停留5秒後放下。重複數次。

Step3:換另一側腿重複Step2。

小腿抬離時,感覺出力的是股直肌。進階者,可將小腿停留空中的時間增至8-10秒,然後再放下。

3. 站姿勾腳

Step1:站立地面,雙腿伸直,身體向後傾斜臀部靠椅背。

Step2:雙腳腳尖慢慢勾起,停留5秒後放下。重複10次。

站姿勾腳尖,同樣會使大腿及小腿肌肉緊繃,鍛煉肌肉力量。

4. 坐姿深蹲

Step1:臀部坐在椅子前1/3的位置,雙腳與肩同寬,足部大拇趾、小拇趾及腳跟三點站穩,身體前傾。

Step2:雙腿及臀部用力將身體推離椅面,約一個拳頭高即可坐回。

做這個動作是股四頭肌和臀肌發力。進階者可完全站起來,然後再坐下。

第三種運動:臀肌力一招穩定

翹臀圈髖外展

Step1:臀部坐在椅子前1/3的位置,將翹臀圈套在大腿處。

Step2:雙腳與肩同寬,足部大拇趾、小拇趾及腳跟三點站穩,身體前傾約45度。

Step3:吐氣時雙腿用力外展,吸氣時收回。重複多次。

做這個動作是臀部肌肉發力。

觀看影片:「退化」的膝關節,不是年長者才有,了解膝關節退化10原因,學會7招拉筋、強化運動,自我復健膝關節問題!

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責任編輯:劉曉真、李凡

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