【大纪元3月28日讯】（大纪元记者向晴勉编译报导）统计显示，人一生约有1/3时间用于睡眠，优质睡眠对人体健康及长寿扮演举足轻重的角色。然而越来越多现代人睡眠品质每况愈下，不少人更饱受失眠之苦，失眠虽不会痛，但失眠起来还真难过。专家表示，许多恼人的睡眠问题其实肇因于自身生活习惯和行为。针对常见影响优质睡眠的迷思，care2.com网站指点迷津，引导人们如何从生活习惯下手摆脱困境。
★迷思：运动促进睡眠百无禁忌
运动可缓解白天累积的紧张，放松身心；而平日常运动者睡得更好更深。每周至少3天，每次20～３0分钟；散步、游泳、骑车、柔软操，或肌肉放松运动，都是不错的选项。人们以为随时随地都适合运动，不解为何有时运动后反而不易入睡。
好眠妙方：运动定时定量，睡前避免剧烈运动
想要睡得好，运动可不是百无禁忌，最好能防范下列情况：
“时间”禁忌：理想运动时间是下午稍晚，或傍晚时刻，此时有助于降低白天的压力。万不得已，最好在就寝前两小时完成，如此一来，体温才能降低到适于睡眠的低温，大脑也不会因过度兴奋而难以入眠。
“剧烈”禁忌：切忌睡前剧烈运动，因为它会令筋骨酸痛而影响睡眠；此外，还会让大脑生产脑啡（一种类似吗啡的物质），有提神的效果，让人无法成眠。
“气氛”禁忌：在紧张气氛下运动，并不能帮助睡眠；唯有放松心情，才能达到效果。
★迷思：饥饿不易睡着 睡前可尽管吃
咕咕叫着的胃会防碍安静入睡，有人为避免饥饿上床，于是在晚间肆无忌惮地进食。事实上，不当的饮食是造成彻夜难眠的原凶。
好眠妙方：睡前尽量别吃 饮食要适当
以下是会影响睡眠品质的饮食忠告：
﹡晚上享用大餐迫使消化系统超时工作，快餐需要长时间消化，这类饮食都无法让人好好成眠。建议吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。避开会产生气体的花生、大豆、水果或蔬菜。太晚用餐也难以入睡。
﹡晚上频尿会影响睡眠品质，睡前两小时勿食用水果，特别是富含钾有利尿作用的水果；同样地晚上不要喝大量液体。
﹡睡前不要吃精制谷物和含精制糖的点心；否则，尽量选择富含高蛋白的饼干，它能提供L-色胺酸，有助于产生退黑激素（亦称为睡眠荷尔蒙）。
★迷思：酒精有易入睡
人们相信睡前小酌有助眠效果，许多人甚至习惯夜晚喝上一杯。专家指出，酒虽会令人昏昏欲睡，但那只是暂时的，即便是适量饮酒，它也会增加睡眠阶段的变换，使身体得不到深层次休息，甚至清晨频繁醒来，睡眠被分割得支离破碎。换言之，酒精对整体睡眠品质并不利。
好眠妙方︰忌烟、酒和含咖啡因食物
﹡不只是酒，任何含兴奋剂的东西都应该避食。
﹡由于咖啡因让人难以入睡，且睡不安稳，尽量不要在傍晚六点以后饮用茶及咖啡。
﹡有些药物会影响睡眠，如含兴奋剂的减肥药片。
﹡尼古丁比咖啡因更具刺激性。研究显示，烟会提神导致反效果。重度吸烟者难眠、易醒，少有深度睡眠。也有研究指出，一天抽两包的吸烟者若戒烟，其辗转难眠的时间会减少一半。
★迷思：早早睡，早入眠
许多人都有翻来覆去睡不着的经验。有些人因此早早上床，冀望能尽快安眠。过度执意入睡，结果反因压力过大而适得其反。同样地，越是担心睡不着越无法成眠，并造成恶性循环。
好眠妙方：别一味强迫自己入睡
当发现无法于45分钟内睡着时，不妨起身进行轻松的活动约1-1.5个小时，引导身体逐渐进入休眠的放松状态。听听轻柔的音乐、阅读平和的书籍、练练瑜珈、静坐或简易的伸展操等，都可尝试。加州大学研究显示，睡前冲个温水澡有降低体温，帮助入睡的效果。
★迷思：电视是睡眠的催化剂
有些人在客厅看电视时容易睡着，便误认为可依样画葫芦在卧室看电视帮助入睡。这样的睡眠往往因不断被电视惊醒导致睡眠品质不佳，最后很难再成眠。
好眠妙方：就寝前营造睡眠环境
夜晚就寝前1~2小时，应停止刺激脑细胞的任何活动，换言之，避免盯着电脑萤幕、关掉电视和电话，尤其切记勿将公事带上床，让卧室成为单纯睡觉的地方。
此外，专家建议，白日不管是边看电视边打瞌睡，或者是午休小盹，建议在四点前，且不要超过30分钟，否则容易破坏人体的睡眠周期，影响夜晚的睡眠品质。
再者，好的睡眠环境对于自然成眠起着相当的作用。
一般而言，身体仰赖自然阳光及黑暗以辨识就寝与起床时间。即使是最微弱的灯光都会干扰人体对黑夜来临的生理判断，阻碍退黑激素的产生，进而影响睡眠，因此就寝时，宜保持卧室内昏暗、安静和凉爽。
★迷思：好好利用假日补眠
有人熬夜处理繁重公务或恶补课业，有人欣赏影碟或外出游乐直至深夜，要不就是通宵狂欢，藉以减压放松。不少人以为平时牺牲睡眠不是大问题，大可以利用假日好好补眠。报告发现，补眠所能发挥的作用只是“暂时性”。
好眠妙方：维持规律的起床与就寝时间
针对补眠效果进行的研究，美国波士顿布莱根妇女医院发现，在睡醒后2小时，“补眠”确能弥补睡眠不足所造成的影响；然而，在清醒30个小时后，比起正常睡眠者，睡眠周期改变者的表现明显逊色许多。
主持这项研究的科恩医师进一步表示，一整晚长觉虽能让精神体力恢复至正常状态，不过它大约只能维持6个小时，随着清醒时间越长，表现会相形恶化，且容易犯下疲劳相关的错误。
这个影响在夜间表现比白天更为明显，主要是因为白天阳光充足，受生理时钟影响，比较能保持清醒状态，暂时掩盖长期睡眠不足的疲惫；但若日落不息，再加上熬夜，则累积的困盹会使注意力和反应能力急速恶化。
也有研究报告指出，人体生理时钟的周期稳定主要靠规律的睡眠型态，换言之，不定时的就寝与起床容易扰乱生理节奏，反而成为良好睡眠的头号敌人。
★迷思：安眠药治疗失眠万无一失
许多人借助安眠药解决令人痛苦的失眠，以为从此可以高枕无忧。事实上，不少研究指出，短期内看起来它或许是个好法子，但时间一久，反而会让睡眠问题更形严重，而长期服用则会带来诸多危害。
好眠妙方：学习放松、放松、再放松
除了身体问题外，大多数睡眠障碍来自于压力。针对压力问题，专家表示，许多人脑袋无法获得片刻安宁，因此无法好好休息，借着安眠药并不表示根本问题从此获得解决，最好的办法就是从减轻压力着手。像是练练气功、瑜珈或是冥想，借此放空、定神并抒发来自各方的压力。
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