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胆固醇超标?哈佛医学院荐5种降血脂食物 2食物别碰

文 / 胡乃文、王贺

胆固醇过高或过低都对身体健康不利,怎样通过均衡饮食有助调控胆固醇水平?(monticello/shutterstock)
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胆固醇过高可能导致心肌梗塞,但胆固醇过低可能意味着癌症风险。采用食疗、穴位按摩等方法调整,能帮助我们保持胆固醇的平衡。

胆固醇过高过低都有风险

通常,健康检查报告上会有4个最常见的指标,如果报告中的胆固醇、三酸甘油酯数值超标,会增加心肌梗塞或休克的风险,因此这些数值一旦出现异常,应该及时设法改善。

1. 总胆固醇(Total cholesterol,简称TC)
2. 高密度脂蛋白(HDL,俗称好胆固醇)
3. 低密度脂蛋白(LDL,俗称坏胆固醇
4. 三酸甘油酯(Triglyceride,也叫中性脂肪)

需要留意的是,胆固醇过高会伤身,但一直降低胆固醇,可能造成荷尔蒙分泌不足、记忆力变差,还会导致心悸、免疫力下降,甚至有失智、癌症的风险。

 研究发现,低密度脂蛋白胆固醇水平在2.80至3.80mmol/L之间的人患癌症的风险最低,高于或低于这一区间的人患癌风险高出约50%。虽然研究人员不确定胆固醇水平和癌症风险之间是否有因果关系,但这项研究提醒人们胆固醇不是越低越好。

每个细胞膜都有胆固醇,不管是高密度还是低密度的胆固醇,都是人体的细胞需要的,保持平衡即可。

捏一位置可自测胆固醇

日本医学博士内山明好(Akiyoshi Uchiyama)曾经在电视节目上传授1个自我检测胆固醇的小动作。

做法:把脚抬起来,掐住脚踝后方的阿基里斯腱处的皮肤,测量手指捏出的厚度,如果大于1.5公分,就要注意胆固醇可能过高,建议请医生检查确认。

小腿后方的阿基里斯腱皮肤很薄,很容易受伤。当人体自行修复时,阿基里斯腱附近血管的胆固醇,很容易累积在这里,令阿基里斯腱增厚。

用手掐住脚踝后方的阿基里斯腱,3秒自测胆固醇。(胡乃文开讲)

担心血脂高 2类食物少碰

大部分胆固醇是人体自己产生的,只有少部分是来自食物。但对于有高血脂的人来说,两类食物会令胆固醇增加,不可不慎:

1.富含反式脂肪的食物

反式脂肪最常出现在奶茶、罐装饮料,以及甜食中的奶油、酥皮当中。这类食物吃多了会让坏胆固醇升高,让好胆固醇下降,还容易造成血管硬化。

2. 高胆固醇的食物

这些食物胆固醇含量高,不要吃太过量:

• 动物内脏:脑、肝、腰子等;
• 卵类食物:蟹黄、虾卵、鱼卵;
• 带壳海产:牡蛎、鲍鱼、蛤蜊等。

带壳海产牡蛎可能会增加胆固醇。(Shutterstock)

另外,鸡蛋含卵磷脂,可降胆固醇。

鸡蛋有很丰富的蛋白质,但不少人担心蛋黄有胆固醇,不敢多吃。不过,蛋黄中虽然含胆固醇,但同时也含卵磷脂。卵磷脂有三个作用,可以清除胆固醇、降血脂和保护肝脏。想想蛋黄有丰富的卵磷脂,就不用太担心胆固醇了。

如果胆固醇比较高的人吃鸡蛋,建议1天不要超过1颗。而且,为安全健康起见,尽量吃全熟的鸡蛋。

总之,要想控制胆固醇,最主要的是要做到少吃加工食品,多吃天然食物,选用好的油脂。

5种食物降胆固醇

哈佛医学院2021年发表的一篇文章提到,有11种食物能降低低密度胆固醇,以下是从中选出的好买又好做的5种食物:

1. 燕麦:燕麦里有水溶性纤维,能够降低胆固醇,早餐吃一碗很不错。

2. 苹果:苹果中的果胶,能减少坏胆固醇停留在血液的时间。

3. 黄豆:黄豆的卵磷脂有清除胆固醇的功效。

4. 深海鱼:鲭鱼、鲔鱼、鲑鱼这类深海鱼,富含Omega-3脂肪酸,帮你增加好的胆固醇。

5. 坚果类:坚果中有很多蛋白质、锌,有降低坏胆固醇和护心的功效。

坚果中有很多蛋白质、锌,有降低坏胆固醇和护心的功效。(P-fotography/Shutterstock)

两道食疗方降胆固醇

1. 海带萝卜排骨汤

海带萝卜排骨汤既有营养,又能帮助降低胆固醇,可谓一举多得。

材料:海带130g,白萝卜1根,排骨300g,盐适量。

作法:

• 起一锅热水,汆烫排骨,再用清水洗净备用。
• 将白萝卜削皮洗净切块备用。
• 将白萝卜块放入炖锅中,再摆入汆烫后的排骨,注水八分满,炖煮20分钟。
• 把海带放入锅中,继续炖煮30分钟,依个人需要加盐调味,出锅即可食用。

功效:

海带的黏性多糖体成分,能降低胆固醇及血脂肪,保持心血管通畅,减少高血压的发生。海带还能将血液中的垃圾排出体外,防止血栓形成,预防动脉硬化。研究表明,海藻多糖有治疗动脉粥状硬化的潜力。

白萝卜有帮助消化的功效,能让胃部提早清空,空腹时更容易制造出脂联素(Adiponectin),帮助修复血管、预防动脉硬化。萝卜当中的成分有助改善癌症、糖尿病、肝脏损伤等多种疾病。

海带萝卜排骨汤。(胡乃文开讲/大纪元)

2. 决明子蜂蜜茶

这是一道护眼又降血脂的茶饮。

材料:炒过的决明子10g、蜂蜜2茶匙。

作法:准备一个杯子,将决明子装入过滤袋后,加入温开水,焖泡2分钟,等到稍微降温后,加入2茶匙蜂蜜搅匀,即可饮用。

功效:决明子不只是对眼睛好,还能够抑制肠道吸收胆固醇,对降低血压、血脂,都有很好的效果。一项为期36周的随机双盲对照临床实验也表明,每日服用决明子分可以降低总胆固醇和低密度胆固醇水平。

按穴位降血脂

中医认为,高血脂多为痰湿淤积,痰湿是指身体内的累积的代谢废物。经常外出吃饭,摄入很多高油高盐食物,过剩的营养就会造成消化系统与脏腑功能失调,也就是西医所说的代谢症候群。

研究表明,刺激丰隆穴对于去湿化痰、降血脂有很好的作用,不仅可以降低低密度脂蛋白胆固醇、三酸甘油酯,也可以减少体内的发炎因子。

“丰隆穴”在外膝眼向下8寸处,在这附近用手指按揉或用拳头敲打,每天按摩3分钟左右,以有酸麻胀痛为宜。

丰隆穴。(健康1+1/大纪元)

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责任编辑:张晓慧、李凡

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