【大纪元2014年01月31日讯】（大纪元记者叶淑贞编译报导）食物含有对健康有益的丰富营养素，对维持正常的脑功能有深远的影响。一项新的研究显示，一个健康的认知系统对于调节情绪是必不可少的，研究人员分析了食品和大脑之间的联系，并确定了10种可以对抗忧郁症，并提升情绪的营养素。它们是：钙、铬、叶酸、铁、镁、ω-3脂肪酸、维生素B6、维生素B12、维生素D和锌。
《健康及科学》（Health & Science）期刊上提到，这10种营养素也可以增加幸福感、减轻抑郁，平息焦虑的症状并改善我们的情绪。试试含有这些营养素之食物，可以帮助提神，增进长期的幸福，并挡开你忘了锁门等这些让你挥之不去的烦恼。
钙
钙是人体内最丰富的矿物质，它在维持强健的骨骼及健康血管，并且减少第二型糖尿病的风险上有重要的作用。由于雌激素在钙的生产上起着很大的作用，缺乏钙对于女性的影响大过于男性，因此女性应特别注意，满足每日的摄取量。钙可以在包括非乳制品的各种来源中发现，它经常与维生素D搭配，以帮助调节来自于月经前综合症的情绪波动。服用钙可改善月经前综合症相关的忧郁症。
推荐每日摄取量：成人每天1000毫克
钙的食物来源：
‧冷冻羽衣甘蓝（ 1杯）：357毫克
‧部分脱脂的凝乳（ 1/2杯）：308毫克
‧普通/低脂肪的酸奶（ 3/4杯）：310毫克
‧低脂牛奶（ 1杯）：305毫克
‧冷冻芥兰（ 1杯）：179毫克
铬
铬帮助代谢食物，缺少它会伤害到身体调节胰岛素（即调节糖的荷尔蒙）的能力，并可能导致诸如视力减退和高血压等糖尿病相关的并发症。铬对增加大脑的血清素，增进帮助调节情绪和心情的肾上腺素和褪黑激素，有重要作用。因为铬直接与大脑情绪的调节器一起作用，它被认为是一种可以有效治疗忧郁症的元素。
建议每天摄取量：女性25微克，男性35微克
铬的食物来源：
‧花椰菜（1/2杯）：11微克
‧葡萄汁（1杯）：8微克
‧全麦英式松饼（1个）：4微克
‧马铃薯，马铃薯泥（1杯）：3微克
‧火鸡胸肉（1/3杯）：2微克
叶酸
叶酸（也称为B9）有助于身体建立新的细胞和支持血清素调节。血清素在神经细胞之间传递信息，并有助于大脑管理从决定情绪，到调节社会行为的各种功能。叶酸缺乏除了会降低血清素，也会引起疲劳。叶酸和维生素B12这对能源营养物质，在治疗忧郁症上往往配在一起使用。叶酸本身具有促进抗忧郁药效率的额外好处。
每天摄取量：成人每天400微克
叶酸的食物来源：
‧菠菜（1/2杯）：131微克
‧黑眼豆（1/2杯）：105微克
‧芦笋（4根）：89微克
‧球芽甘蓝（1/2杯）：78微克
‧鳄梨（1/2杯）：59微克
铁
铁在人体中从氧气输送到支撑能量和辅助肌肉力量，都起着重要的作用。铁摄取量不足会导致疲劳和忧郁的感觉。女性比男性更容易有缺铁的现象，尤其是育龄的女性。摄取足够的铁质，将有助于预防缺铁性贫血，这是一种通常影响女性多于男性的现象。在体内保持足够的铁很重要的，因为疲劳、冷漠和情绪改变与缺铁有关，缺少它往往会导致忧郁症。
建议每天摄取量：女性18毫克，男性8毫克
铁的食物来源：
‧即溶钙燕麦片（1包）：11毫克
‧大豆（1杯）：8.8毫克
‧扁豆（5盎司1杯）：6.6毫克
‧牛肋眼（一片）：3.8毫克
‧火鸡黑肉（1/3杯）：2.0毫克
镁
镁是一种矿物质，在维持和保护身体健康上扮演了超过300种的角色。缺乏它可能引起烦躁、疲劳、精神错乱和容易感到压力。镁对感受幸福有重大贡献之血清素的发展，有很大的作用。由于镁有助于调节情绪，它是用于平衡情绪之顺势疗法的共同元素。
建议每天摄取量：女性310毫克，男性400毫克
镁的食物来源：
‧杏仁（1 /8杯）：79毫克
‧菠菜（1/2杯）：78毫克
‧腰果（1 /8杯）：74毫克
‧花生（1/4杯）：63毫克
‧毛豆（1/2杯）：50毫克
ω-3脂肪酸
ω-3是一种重要的脂肪酸，在大脑健康上扮演重要的作用，并占了高达18％的大脑重量。身体不会自然产生ω-3，所以它需要从体外摄取。缺少它的症状包括有疲劳、情绪波动、记忆力下降和忧郁症。研究指出消费含有丰富ω-3脂肪酸的鱼类和降低忧郁及自杀风险之间有关。无论是吃鱼或吃有奇异籽的零食，都会增加ω-3脂肪酸的摄取，因此都可能有助于对抗忧郁症。
没有既定的ω-3脂肪酸每天的摄取量，但是美国心脏协会建议至少每周吃两次各种各样的鱼类（鲑鱼和鲱鱼）。对于素食主义者，也有大量非肉来源的ω-3脂肪酸。
ω- 3的食物来源：
‧奇异籽（1 /8杯）：4,915毫克
‧大西洋鲑鱼（1/2片）：3,982毫克
‧中国花椰菜（ 1杯）：227毫克
‧大西洋鲱鱼（一片5盎司） ：3,171毫克
‧菠菜（ 1杯）：381毫克
维生素B6
维生素B6有助于生产从大脑传送讯息到身体其他部分的神经递质。缺乏B6可能引起短期的贫血；长期的影响包括免疫系统减弱、慌乱和忧郁症。食用维生素B6对影响我们情绪的大脑调解功能至关重要。除了调节健康的情绪之外，维生素B6也是一种治疗经前忧郁症的有效方法。
建议每天的摄取量：成年人每天1.3毫克
B6的食物来源：
‧罐装的鹰嘴豆（1杯）：1.1毫克
‧黄鳍鲔鱼（1/3杯）：0.9毫克
‧鲑鱼（3盎司一片）：1毫克
‧去皮且去骨的鸡胸肉（ 1片）：0.5毫克
‧强化早餐麦片（3/4杯）：0.5毫克
维生素B12
B12是帮助创造红血细胞和神经的重要因素。维生素B12的量太低会引起短期的疲劳、减缓推理和妄想症，且与忧郁症有关。维生素B-12自然存在于肉类、蛋类和动物副产品，这意味着素食者和严格素食者有不足的风险。因为情绪在很大程度上取决来自大脑的信号，B12在调节忧郁症上起着重要的作用：摄取足够的维生素B12，让身体合成一组营养素对于正常的神经功能至关重要的。
建议每天摄取量：成年人每天2.4微克
维生素B12的食物来源：
‧彩虹鳟鱼（1片）：9微克
‧红鲑（一片3盎司）：17.6微克
‧瑞士奶酪（1/8杯）：4.4微克
‧马苏里拉奶酪（1/8杯）：3.0微克
‧水煮鲔鱼（罐装3.5盎司）：2.5微克
维生素D
维生素D有助于调节细胞的生长，当与钙配对，对维持免疫系统和保护骨骼有重要作用。维生素D摄取量不足，与男性和女性的忧郁症相关联。大多数情况下，维生素D不足是室内生活、阳光照射有限和维生素D丰富的食物摄取量不足的结果。如果你情绪低落，增加维生素D可以帮助人们抵御忧郁症。维生素D对情绪调节的很重要，尤其是冬季，当来自维生素D天然制造者的阳光有限之际。
建议每天的摄取量：年龄15到60岁的成年人，每天600国际单位（IU）。
维生素D的食物来源：
‧鱼肝油（1汤匙）：1,360 IU
‧鲑鱼（一片3盎司）：646 IU
‧剑鱼（ 1/3杯）：566 IU
‧鸡油菌蘑菇（ 1杯）：114 IU
‧牛奶（ 1杯）：115-124 IU
锌
锌被发现几乎存在于每一个细胞中，且在支持健康的免疫系统及帮助身体肠道免受损伤中起着重要的作用。锌的摄取量过少的话，会导致包括免疫系统减弱、食欲不振、贫血、脱发和忧郁症等多种疾病。由于身体对于植物的锌吸收速率较低，素食者比非素食者多需要高达50％以上的锌。锌是降低忧郁症的重要因素，锌的缺乏会引发忧郁的行为，所以摄取含锌丰富的食物可以平衡你的情绪。
建议每天的摄取量：女性8毫克，男性11毫克
锌的食物来源：
‧烤南瓜子（1杯）： 9.5毫克
‧烤干的腰果（1杯）： 7.67毫克
‧阿拉斯加蟹脚（ 1只）：10.2毫克
‧猪里脊肉（6-7盎司）：3.5毫克
‧瑞士奶酪（1 /8杯）：1.2毫克
（责任编辑：林文）
