华人对“吃”情有独钟。
谈生意先约吃饭，心情不好时拉朋友下馆子喝一杯，搬到一个新地方，没多久就能对周边的小吃店铺如数家珍。
吃没有错，吃的“目的”却可能决定一个人的健康。许多人吃，单单只为满足味蕾的喜好，却忽略了身体其它器官的意愿。高盐、高糖、多油的饮食爱好，给身体埋下祸根。
根据世界卫生组织2016年数据，在中国，10人中就有1人患有糖尿病；根据台湾国民健康署，台湾18岁以上的国人中，糖尿病盛行率约为8人中有1人。对比美国糖尿病统计报告在2014年和2017年做的先后统计，在美华人是极少数糖尿病发病率几乎没有下降的族群（多数族裔有明显下降）。主要原因之一就是持续不良的饮食习惯。除糖尿病外，不良饮食所造成的营养失调，还会增加心血管疾病、骨质疏松、肾脏病、癌症等多种疾病的风险。
高盐、高糖、多油 难戒的饮食习惯
近年来，虽然各健康机构都在劝人们改掉“高盐、高糖、多油”的饮食习惯，但很多人仍照吃不误。究其原因，其实不能完全归咎于民众。这些不健康的饮食元素在生活中实在无孔不入：一杯小巧的日清牛肉味杯面（Nissin Beef Cup Noodles）含钠量就高达1100mg，约占每日建议摄取量的1/2；一罐可口可乐，喝下去就相当于吃掉10匙的糖；油炸食品、烧烤、汉堡等外食不但价格亲民，又很容易买到，让人们想避也避不开。
另一方面，已经定型的饮食习惯，更是难改变的主因。从小到大的环境培养出人们的味觉习惯和对食物的认知：“吃甜食心情好”、“油多吃起来才香”、“酱料足才够味”。等到不良习惯引爆身体上的问题，再想改却觉得难上加难。纽约退伍军人医院系统营养主任王咪咪表示，很多人生病后被医生限制饮食，经常苦于食物没味道、不愿遵守，改变饮食的过程“就像一场战争”。
一日三餐这样吃 补足营养、预防慢性病
“营养”听上去像个抽象的名词。吃橘子补充维生素C、喝牛奶补钙，这些人们都知道。具体怎样吃才营养，你可能答不上来。
2015年，美国农业部（USDA）推出了第八版饮食指南，洋洋洒洒百余页，化为一个简单实用的方法“餐盘法（My Plate）”。
一个餐盘分成四块，分别盛装水果、蔬菜、谷类、蛋白质，餐盘外再加上一小盘乳制品。
水果以未绞碎榨汁的全水果为主。蔬菜不要只吃某一种，应多做变化，像是不同种类的深绿色、红橘色蔬菜，以及豆类和根茎类。谷类中的一半应是全谷，如糙米、藜麦、燕麦或全谷面包。
蛋白质的来源除了鸡鸭猪牛、海鲜、鸡蛋等动物类，还包括豆子、豆制品、坚果等植物类。每一餐应时常更换蛋白质的种类，肉尽量选择瘦肉，并且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食来代替肉，因为它们的饱和脂肪较少，有些还含有较多的纤维质。
乳制品则建议选低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或强化豆乳饮料。
无论是在外吃饭，还是自己准备饭菜，熟记这五个区块，就能做到良好的营养均衡。需要注意的是，每个区块都应控制钠、饱和脂肪和添加糖的含量。
除了总体上的建议，对于日常生活中华人常见的饮食营养问题，营养师一一给予了解答。
Q1：外食怎么吃才健康？
很多学生和上班族因时间紧、压力大，午餐经常靠外食来打发。据大纪元2017年8月报导，一名22岁女大学生，上大学后三餐常吃面包，结果吃出严重的糖尿病。（太爱吃面包 台22岁女大学生得糖尿病）
工作和学习即便繁忙，也可以自带简单的营养午餐。在前一个周末规划好下周的菜单，提前采购食材、准备餐点，工作日就可以轻松吃上营养又快捷的自备餐。
然而有些人不喜欢自带午餐，或者很享受和同事、朋友出去吃外食的放松时间，这种情况也不用担心，纽约港医疗保健系统（New York Harbor Healthcare System）退伍军人部临床营养师陈琍琍（Lili Chen）提供了两个很好的策略：
1. 有选择地吃外食
外食并不等于“不健康”，只要选择健康营养的外食，也可以吃一顿好餐。多数连锁餐厅，如麦当劳（McDonald’s）、温娣汉堡（Wendy’s）、汉堡王（Burger King）的菜单或网站上都有标明餐点的营养值，可用作参考。中餐厅的菜单较少标注营养含量，但也可以根据菜的食材、做法来判断。尽量避开明显高盐高糖、油炸的餐点。多选清蒸、炖煮、凉拌、烘烤一类的菜式，多选蔬菜类，主食多选择五谷杂粮。
2. 一餐外食用另两餐“中和”
节食的人常有这样的罪恶感：一餐嘴馋没守住，吃了不该吃的，觉得整个一天都“没救了”。
其实不然。一天有三顿饭，如果一餐不健康，不妨在另外两餐格外注意营养，把没吃好的一餐均衡过来。学会平衡地调整三餐，总比彻底不管要强得多。“生活不是黑和白，而是一个均衡的过程。”陈琍琍说。
Q2：吃纯天然的果汁、果昔，健康又减重？
把香蕉、奇异果、草莓、菠萝果肉丢进榨汁机，按下开关等待30秒，倒进杯子里，就是一杯清甜可口的果昔（Smoothie）。用它来做晚餐或甜点，是很多追求瘦身、健康饮食男女生的最爱。
纯天然的果汁和果昔，自然比加了多种添加剂的饮料和汽水要健康得多。但营养师认为这种吃法还不够“划算”。王咪咪指出，比起喝花样繁复的果昔和果汁，直接吃“原始蔬果”要健康得多。原始的蔬果保存了自然界给予的特性。当人吃蔬果时，可以通过唇、齿感受到蔬果真实的质地和各自的味道，像草莓、苹果、芹菜、萝卜，各有各的味道和口感。这个过程可以使大脑产生一种满足感。
反之，喝果昔、果汁的时候，因为少了咀嚼的过程，吃起来很简单，就很容易吃过量，导致摄入更多的卡路里。纪念斯隆—凯特琳癌症中心（Memorial Sloan-Kettering Cancer Center）临床营养师黄家亮（Cynthia Wong）表示，对于把果汁当饮品来喝的人，很容易增重。当你喝一瓶水，不会有任何卡路里的摄入；但当你喝一罐12fl. oz的橘子或苹果汁，就可能摄入约150卡路里。如果天天这样喝，一年下来可能增重15磅。
Q3：吃维他命有用吗？
美白就吃维他命C、压力大就吃维他命B，心里感觉很安慰，但真的有用吗？
其实，现代人多半不知道自己究竟缺哪些营养素，对不同营养素的本身也没有足够了解。譬如维生素C属于水溶性维生素，身体一次性只能吸收一定量。就算吃了很多，多余的量也只会随尿液排出体外。而脂溶性维生素E，摄入过多会累积在体内，反而有不良影响。
受访营养师都表示，可以吃复合维他命（multivitamin）作保险，但“不要依赖它”。平时还是应从各种食物中摄取维生素和矿物质，吃多种颜色、深色的蔬菜和水果，三餐按“餐盘法”均衡饮食。
黄家亮补充，很多人最需要补的可能是维生素D。因为维生素D很难从饮食中摄取足够的量，而现代人经常待在室内，很少晒太阳，出门也涂防晒霜，应注意自己体内的维生素D水平是否合格。
Q4：做一餐几顿才吃完，常吃剩菜会对身体不好吗？
独自居住的单身男女，为了图省事，经常做一顿丰盛的饭菜，放在冰箱里明后天接着吃；老年人爱惜食物，剩下的饭菜也常常留起来，不舍得扔掉。总吃剩菜，会不会吃出病来？
营养师表示，如果食物储存得当、加热得当，就没有问题。通常食物可以在冰箱中储存2～3天。储存过程中需要注意以下几点：
● 食物煮完或吃完后，应立刻放入冰箱。在常温下放置超过2小时，就可能滋生细菌。有些人担心热的食物会损坏冰箱功能，事实上不会造成影响。如果想将食物冷却后存放，可以把食物放在大铁盘里迅速冷却。
● 冰箱的温度不能高于4° C（40华氏度）；冷冻不能高于-18° C（0华氏度）。
● 再次加热食物时，应确保食物热透，汤类和肉汁类应煮沸再食用。
● 2～3天还没有吃完的食物，应该扔掉。特别是用嘴接触吃过的食物，因为我们口中的消化酶和细菌会加速食物的分解、变质。◇
慢性病饮食指南：
· 预防糖尿病怎么吃
· 肾脏病怎么吃
· 高血压怎么吃
· 癌症治疗期间怎么吃
责任编辑：茉莉
