编者按：高脂肪鱼类是Omega-3脂肪酸的绝佳来源。Omega-3脂肪酸被称为“健康脂肪”，不仅有助于改善视力、保护大脑，还能抑制身体发炎，帮助减重。哪些鱼含丰富的Omega-3脂肪酸？养殖鲑鱼和野生鲑鱼中的养分有何不同？除了吃鱼，还有哪些摄取Omega-3脂肪酸的方式？
高脂鱼富含Omega-3脂肪酸
在德国最受欢迎的两种鱼是鲑鱼和阿拉斯加鲑鱼。除了名字听起来雷同外，这两个生物的共同点其实很少。我们大概知道鲑鱼的长相。但是阿拉斯加鲑鱼呢？没有概念，因为看到它时，外表已被工业加工处理过，变成添加棕榈油、葡萄糖糖浆和糖的冷冻鱼排，或是事先炸好有面衣的鱼块。顺便一提，阿拉斯加鲑鱼并不是鲑鱼，它跟鲑鱼连亲属关系都没有，而是鳕鱼的亲属。（它的本名是“阿拉斯加狭鳕”（Alaska pollock），在行销上有点不利。）
比名字重要的是里面的内容。当然鱼也是养分大总汇，不能缩减到单一的物质。然而在这个例子下很清楚的是，Omega-3脂肪赋予鱼特别的价值。
Omega-3的原始来源在植物界。例如在青草和种子里面的Omega-3脂肪酸，鱼从海藻那里得到。因为我们目前吃太多动物和动物性产品，而这些动物几乎都不曾站在牧草地上，无法吃到新鲜的青草，而是在农舍里用缺乏Omega-3脂肪酸的“精饲料”育肥，所以我们饮食中的Omega-3脂肪酸常常太少。人不仅如其食，人也如其食之其食。没有吃到Omega-3来源的动物无法提供我们Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸有许多不同种类，而鱼是一些特别珍贵的Omega-3脂肪酸的最佳来源。但不是每一种鱼。只有油脂多的鱼才能提供数量值得一提的Omega-3脂肪酸。所以鲑鱼、鲱鱼、鲔鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼可以提供我们较多的Omega-3脂肪酸。虾子和贝类则含有较少的Omega-3脂肪酸。
鲑鱼属于Omega-3含量最丰富的来源，此外也包括养殖鲑鱼。一个神话说，养殖鲑鱼比来自大自然的鲑鱼含有较少的Omega-3脂肪酸。事实上正好相反：养殖鲑鱼和养殖鳟鱼的Omega-3脂肪酸含量远远超前，当然这个情形的关键是鱼吃了什么饲料。因为养殖鱼整体来说肥很多（在水产养殖场的鱼得到很多饲料，而且不需要自己付出太多气力），虽然Omega-3占整个脂肪的比例比野生鱼低，但是从绝对值来说，养殖鱼还是含有比较多的Omega-3。
其他受欢迎的鱼类如鲱鱼、鲔鱼和鳟鱼，同样也是大量Omega-3的来源，阿拉斯加鲑鱼和它们相比Omega-3比较少。几年前开始流行的低眼巨鲶身上几乎没有Omega-3脂肪，反而有满满的水银和其他有毒物质。低眼巨鲶来自亚洲的养殖场，绝大部分来自越南，“动物的幸福”在那里是个陌生概念。鱼会被赶到一个狭小空间，根本无法游泳（想像大约40条大鱼挤在一个澡缸里）。我不建议吃这样的鱼。
高脂鱼中的Omega-3脂肪酸，有哪些益处？
为什么Omega-3脂肪酸这么有疗效？简短的回答是：因为这个脂肪远远超过一个单纯的能量来源。如果要给一个较长较精准的答案，那我得从头说起。
Omega-3脂肪酸在植物和鱼类中的区别
我们需要食物，因为我们需要能量。但是食物不仅供应能量。尤其当我们谈到脂肪，通常首先会想到卡路里。专注在卡路里上会让我们忽略掉，有些脂肪的功用远远超过一颗卡路里炸弹。我们将会看到，Omega-3脂肪基于它的讯息特质甚至有助于减肥。有些我们摄取的脂肪酸，如我们所知，完全不会被“燃烧”，反而会成为身体的一部分：这些脂肪酸会用在细胞膜上，而细胞膜会因为脂肪酸的不同，或比较僵硬，或比较柔软。这会改变细胞整体的运作方式。
Omega-3脂肪酸以不同的变体出现。在陆地植物里的形式称作α-亚麻酸，例如在青草、亚麻仁和奇亚籽，也在核桃和油菜籽里。这个Omega-3脂肪酸由一条有18个碳原子的链子组成，有三个弯折。所以它是多元不饱和脂肪酸。
如果我们吃到α-亚麻酸，这种脂肪酸可以被身体转换，特别是在肝脏里转换。α-亚麻酸在肝脏里首先会被酵素延长，这表示链子上会加上几个其他的碳原子。其次，碳原子链子又会多增加几个弯折，也就是变得更不饱和。妇女以及小小孩的身体比男人的身体更能做到这点，这也告诉我们，新产生出的较长、较高程度的不饱和Omega-3对胎儿的发展很重要。
我们也可以直接摄取这个长的、高度不饱和Omega-3脂肪酸，而最佳的直接来源就是多油脂的冷水鱼如鲑鱼和鳟鱼。强烈被弯折的脂肪酸就算在低温（甚至零下温度）依旧是液态。在鲑鱼里面的高度不饱和脂肪酸就像一种防冻药剂，保障身体在极度低温下还保持柔软。也许这对鲑鱼的生存竞争有一定的优点，让它不必在冰冷的海水和河水中僵硬得像一块奶油，可以显现出更多活力（鲑鱼生活在海里也生活在河里，特别是为了产卵而去河里）。
重点是：主要是鲑鱼和其他高油脂鱼的长链、高度不饱和Omega-3脂肪酸会埋置在我们的细胞膜内。这组里面最重要的Omega-3脂肪酸称作EPA、DPA和DHA。
Omega-3脂肪酸改善视力
眼睛和大脑含有特别大量的DHA。在长链的Omega-3脂肪酸中，DHA脂肪酸又是非比寻常，因为它有如此多弯折（六个），所以这个脂肪酸的分子是一个圆圈的形状，像一条咬着尾巴的蛇。DHA分子看起来像一个小圆圈。这个分子特别“蓬松的”结构，以独一无二的方式影响细胞膜。
例如在眼睛里。视网膜由记录光线的感光细胞组成。有些感光细胞，“小细杆”，在黑暗、黄昏和夜里负责看的任务。过程是这样：在这些视杆细胞（高脂的）细胞膜里有蛋白质分子，名叫视紫质（Rhodopsin）。只要光线一遇上视紫质，视紫质分子就会改变形状，视杆细胞就会对大脑发送信息（光线！）。我们就是用这种方式能看见东西。
视紫质分子本身又被嵌入细胞膜中的脂肪酸包围。细胞膜是由脂肪酸组成，里面充满了视紫质。视紫质分子有点像浮筒，在薄的脂肪层中（＝细胞膜）游泳。视我们吃的食物而定，这层薄膜由不同的脂肪酸组成，也会影响视紫质分子的功能。
最后证明，这个圆的、“松散的”DHA脂肪酸跟其他的脂肪酸不同，它能协助视紫质在光线到来时改变形态，大幅改善讯息的传送。
假设你想练体操，一次穿上潜水衣，一次穿上较宽大的T恤和慢跑裤。穿哪个练起来比较有乐趣？我们的视网膜细胞膜中的视紫质情况也类似：视紫质在那里穿着慢跑运动衣，也就是说，被松散的Omega-3脂肪酸包围更能把体操练好。Omega-3脂肪酸对视网膜的作用就好像是运动装备。基于这个原因，Omega-3脂肪酸对眼睛很重要，而且婴儿的视力在仍在母体时就已经开始发展。换句话说：我们吃的鱼，或母亲吃的鱼，不单被燃烧转换成能量，部分会来到我们的眼睛，加强我们的视力。
Omega-3脂肪酸保护大脑
同样重要的例子是大脑。Omega-3脂肪酸会被大量装配在大脑里，大脑是特别多脂肪的器官。婴儿在怀孕第30周的时候，大脑只有一个橘子的重量（100克）。一年还不到，在18个月大的时候，这个时期快速成长的大脑增加了整整一公斤重量，现在重1100克。同一时期，DHA的含量提高到了35倍！
跟在眼睛里一样，DHA和其他的Omega-3脂肪酸也大力协助大脑的作用。讯息传递本来就是大脑的运作模式：那是神经细胞（神经元）间毫不停歇的资讯交流，创造你的整个内心世界，你的思想、幻想、感觉，直到被你称作“我”的那个人。如果大脑内的讯息传递经由内建在神经元上的Omega-3脂肪酸得到改善，我们不一定看得更清楚，但是思考会更敏锐。
一项由柏林夏里特医院（Charité）参与的德国研究得到这样的结果：只用鱼油胶囊的简单疗程（一天4粒胶囊，一共含有大约1.3克EPA和0.9克DHA）就能让介于50到75岁成年人的大脑结构得到强力修整。这项研究为期半年。这段期间内，控制组的大脑灰质明显萎缩，缩减了大约0.5%的体积。而那些被随机分到有Omega-3脂肪酸胶囊的实验组，“一般性的”脑萎缩被遏止了。在几个大脑区块，大脑结构甚至获得了改善。
Omega-3脂肪酸抑制发炎
Omega-3脂肪酸不仅会成为眼睛和大脑细胞膜的建构成分，还会给遗传物质下达指令，遏止身体里攻击性太强的发炎。
再怎么强调“抑制发炎”的重要性都不为过，因为所有老年疾病，从体重过重、风湿、动脉硬化、失智到癌症，都跟慢性发炎有关，并且会受到发炎物质驱动。据推测，甚至会同时加速老化。相对的，温和地压抑发炎能减缓老化。
另外也有迹象显示，Omega-3脂肪酸遏止发炎的效果对减肥也很有帮助。因为体重过重也常常会引起下视丘发炎，导致它的作用大受影响。所以体重过重时，不只是腹腔内部的脂肪会发炎，还有大脑，至少下视丘会发炎。因为下视丘会激起饱足感，体重过重会导致我们不会那么快感到饱足。
体重过重会以这种方式让体重更重，因为下视丘在“感冒”，无法察觉到身体已存有大量能量。我们可以用Omega-3脂肪酸突破这个恶性循环，因为它们可以改善下视丘发炎。下视丘能再度记录卡路里，饥饿感减轻。已有研究证明，吃鱼和Omega-3胶囊可以辅助减肥。
结论
适当剂量的高油脂的鱼和Omega-3脂肪酸值得推荐。吃鱼可以减少许多老年疾病的危险，从癌症、心血管疾病到智力衰退。最近的详细研究发现，特别是鱼，部分也可能是Omega-3脂肪酸，可以降低整体的死亡风险。
高油脂的鱼和Omega-3胶囊一如人们的想像，特别能在发炎的疾病上发挥有利的影响，例如在四五十岁之间常会出现折腾人的关节炎（风湿，或精确地说，类风湿性关节炎）。鱼和鱼油胶囊当然不是万灵丹，但是对提升整体的健康很宝贵。
我推荐每个星期吃一到两份的高油脂鱼。不喜欢吃鱼的人，可以考虑吃Omega-3胶囊替代，特别是体重过重以及（跟医生商量过）有发炎疾病的时候。鱼油胶囊的一般剂量是每天两粒到最多三粒。通常一粒胶囊里含有一克鱼油。大约一半多一点的成分是不同Omega-3脂肪酸的混合物，一般主要是EPA和DHA。建议：市面上有经过分子清洁的鱼油胶囊，可以去除大部分可能存在的水银和其他有害物质。具有可能类似鱼油效果的替代品是磷虾油。另一个替代品是海藻油，也适合全素食者食用。最好把胶囊储存在冰箱里以免出现油耗味。
摘自：《吃的科学—对抗肥肉、疾病、老化的救命营养新知》商周出版
编辑整理：穆简
· 鱼油产品百百种怎么挑？药师秘诀大公开
· 教你4技巧 挑选新鲜鱼类
· 蔬果 肉类和海鲜 1篇看懂食材保存秘诀
责任编辑：李清风◇
