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【大纪元5月4日讯】许多人都知道，早餐应该吃得好，才有活力迎接一天的活动，但现代人生活步调紧凑，多半没有时间好好准备早餐，往往随便打发这重要的一餐、甚至不吃，以致不到中午便血糖下降，精神不集中，工作、上课都会没精神。
究竟早餐该怎么吃，才能带来清楚的头脑与充沛活力，而不是多余的赘肉？尤其，在起床后准备出门的手忙脚乱之际，怎样才能吃一顿营养均衡的早餐，又不必花费太多时间？
台湾新光医院营养师萧汎津表示，一天所需要的总热量，宜以2:3:1的比例，平均分配在早、午、晚三餐中摄取；所以，早餐应占每日总热量的三分之一到四分之一，且因早餐后的活动时间长，热量容易消耗掉，所以多吃些并无妨。
台湾卫生署建议的“每日营养素建议摄取量”，一个体重62公斤的青壮年男性，若属轻度活动的上班族，每天约需2100、200大卡热量，体重52公斤的同龄白领女性，每天约需1700、800大卡，所以早餐摄取约五、六百大卡较适宜；而发育中的青少年需要热量得多一些，上了年纪的人则应少一点。
确定了早餐该吃的热量，接下来，应决定该从那些食物中获得这些热量。营养师建议，糖类宜占总热量的55％到60％，蛋白质占15％，脂肪占25％到30％；如果是较需要脑力、体力的人，早餐宜多摄取糖类，如此才能迅速产生能量应付工作，而发育中的人则应摄取足够的蛋白质，以供成长所需。
依此原则，早餐大约应摄取275五大卡的糖类，换算成实物计，相当于一个中型馒头、两片土司面包、或一碗250公克的稀饭；但有些饮料中也含糖类，像一杯牛奶或果汁中的乳糖、果糖也不少，在计算热量时，应考虑进去。
至于早餐的蛋白质应摄取75大卡左右，相当于七公克蛋白质，即一颗蛋、一杯豆浆，而一杯牛奶约含八公克蛋白质，一瓶两百西西的优酪乳约含两、三克蛋白质，这些都属优质蛋白质，易被消化利用。而儿童、青少年正在发育，早餐吃两份蛋白质无妨，但宜酌减其他食物，以免热量过高。
早餐的脂肪摄取量约需135大卡，相当于15公克油脂，通常贩卖的三明治，一片土司所抹的美乃滋就将近90大卡，而一个蛋饼、一个菠萝面包所含的油脂量也约90卡，所以，选择早点时宜多注意，以免过多油脂造成身体负担。
营养师建议，原则上，早餐可以一份主食，即馒头、包子、蛋饼、饭团、三明治、汉堡等，搭配一份饮料如豆浆、牛奶、优酪乳、果汁等。不过，选择时宜注意营养和热量的平衡。
营养师陈济圆表示，例如，馒头、银丝卷、萝卜糕等主食，不含任何肉类，就宜搭配豆浆、鲜奶等蛋白质、营养价值较高的饮料，热量和营养才均衡。
至于鲜肉包、肉松三明治、鲔鱼蔬菜三明治、肉松饭团等主食，其蛋白质约零点五到一份，饮料搭配全脂鲜奶、豆浆或优酪乳都可以。蛋饼、馒头夹蛋、汉堡蛋、火腿三明治等主食，热量都较高，且含有一份蛋白质，所以搭配的饮料不宜再选蛋白质、热量较高的鲜奶、豆浆等，像低脂优酪乳、鲜榨蔬果菜即是不错的选择。
营养师强调，无论选择主食或饮料，都应避免高糖高油的食物，像台北市国小学童最常吃的早餐：菠萝面包加奶茶，两者都属高油高糖，不仅热量高、蛋白质又缺乏，像这样的组合实在不符健康原则，尤其不适合儿童、青少年。(http://www.dajiyuan.com)
