【编者按】高丽菜经过发酵，含有丰富的乳酸菌，再加上其原有的膳食纤维，能够减少坏胆固醇，还活化免疫系统。教你简单6步，自制乳酸发酵高丽菜。
常吃乳酸发酵高丽菜 减少坏胆固醇
胆固醇是血液中的脂质，除了是制造细胞膜的材料，同时也能合成胆酸与几种重要的荷尔蒙。胆固醇对人体来说十分重要，浓度不能过低，但也不能太高。
胆固醇可分为两种：
① “好胆固醇”能回收多余的胆固醇，并将其搬运至肝脏代谢储存；
② “坏胆固醇”则会附着在血管壁上，若是过量就无法被细胞吸收，增加血管阻塞的风险。
我们必须留意的是“坏胆固醇”，而乳酸菌与膳食纤维能够减少坏胆固醇。胆固醇于肝脏制造胆酸，以胆汁的形式分泌至十二指肠。而乳酸发酵高丽菜丰富的乳酸菌与膳食纤维，能于肠道内吸附胆酸，与粪便一同排出体外。也就是说，只要乳酸菌将胆酸排出体外，肝脏内的胆固醇就会为了补足被排掉的胆酸加速制造新的胆酸。
制造胆酸会消耗大量胆固醇，因此摄取乳酸菌和膳食纤维能减少坏胆固醇，形成良性循环。
多吃乳酸发酵高丽菜 活化免疫细胞
只要有对抗疾病的免疫力，即使流感病毒等病原体入侵，免疫细胞也会予以破坏。但要是免疫细胞衰弱，无法有效破坏病原体，罹患各种疾病的风险就会变高。
改善肠道环境与提升体温，最能有效活化免疫细胞。人体的免疫细胞约有七成集中于肠道。多吃膳食纤维和植物性乳酸菌，改善肠道环境，也能间接活化免疫细胞。
发酵高丽菜的基础制作方法
制作乳酸发酵高丽菜非常简单，只要将高丽菜切丝，以盐和蔗糖仔细搓揉，装瓶并于阴凉处静置半天至一天使其发酵，接着放进冰箱即可。
放进冰箱的高丽菜可以立即食用，若能再放久一点，渍高丽菜的酸味与鲜味也会随之增加，放进冰箱后约二至三天再享用最为美味。
材料：高丽菜1/2 颗（500 公克）、盐2 小匙、蔗糖1 小匙。
1. 高丽菜切丝
以清水冲洗高丽菜，然后沥干或擦干水分，切成细丝。高丽菜切得越细，腌渍效果越好。
2. 先搓揉一半分量
将一半分量的高丽菜丝放入大碗，撒上1 小匙盐，戴上手套仔细搓揉约1分钟。
3. 加入另一半仔细搓揉
待原本的高丽菜变软了，放入剩余的高丽菜丝、1 小匙盐与蔗糖，仔细搓揉约3 分钟。
4. 将渍高丽菜放入瓶罐
待3变软，装入煮沸消毒并确实干燥的瓶罐保存。高丽菜释出的汁液也要全部倒进去。
5. 以器皿在表面施加重量
选择直径较瓶罐开口小的盘子或小钵，直接压在高丽菜上施加重量。
6. 盖上瓶盖待其发酵
将瓶盖盖紧，于阴凉处静置半天至一天，接着放进冰箱。紫高丽菜的制作方法与绿高丽菜相同。
摘自《轻渍高丽菜的排毒奇迹》 三采文化出版
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责任编辑：李清风◇
