【编者按】重训风靡全球。经常做重训可增强肌力，让身材更健美。但美国第一健身强人麦可．马修斯指出，上健身房的人，十有八九练法错误，导致没有效果。那么，大重量训练最增肌无效吗？有氧运动更能锻炼出好身材？马修斯一一破解增肌十大迷思。
增肌迷思１：大重量只能增强肌力，对增肌无效？
要论哪个主流迷思对男性体态造成最大的伤害，那我会说就是这条。一般人认为大重量只能增加肌力，对增肌没有太大的帮助，这绝对是错误的想法。实际上，提高肌力是肌肥大的最好方法。
1. 大重量会在肌肉上产生大量的机械压力。
在肌肉上施加越大的机械压力，是刺激肌肉生长最有成效的方法。
2. 大重量会启动更多的肌肉纤维。
研究显示增加重量可以唤醒更大比例的肌肉组织。这就是为何自然训练者的首要目标要设在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量训练。
“等等”，你喊了一声，迟疑的心想:“真是如此的话，那些比外表看起来强很多的人，是怎么一回事?”
许多人会把这些特殊现象归因于服用类固醇、天生基因优异或是动作技术太好。尽管这些都是可能因素，但他们没考虑到的最重要因素是“解剖学”。
虽然人人都拥有相同的肌群，在人体中的位置也是一样，但附着在骨骼上的方式却有所不同。这些差异通常很小，可能只是一、二公分的距离，但表现出来的自然肌力却大大不相同。
在这边的讨论，我们不需要谈到太技术性的细节，但总之重点就是力学优势。就是这一、二公分的差距，产生的杠杆优势，肌肉附在骨骼上的位置影响了力量的大小，也决定了他们能举起的重量。
附着位置对肌力的影响可以很惊人，研究指出，以肌肉量相同者作比较，解剖学差异可让产生的力量可以有高达25%的差别。换句话说，光是这个原因，两个身体组成相同的人，力量可能会差到25%。有些人也会因为天生肌肉和骨骼的排列方式，让举起的重量远超出预期。
譬如说某人的上手臂较短，那么卧推的杠铃移动路径就会比较短，或是有些人的上臂长而腿短，那么他们在硬举上的表现也会比其他人有优势。而有些人天生就是比较适合适合拉、适合推、适合深蹲等动作。
除非你想成为这方面的运动选手，否则不需要担心自己被归为天生劣势的那群人。如果你的目标是想练出漂亮的立体线条，拥有强壮发达的肌肉、健康的身体和精实的体格，那不管解剖学特性为何，你都可以实现目标。
增肌迷思２：天生基因让人练不出健壮体格？
研究指出骨架大的人会比骨架小的人练出更多肌肉。骨架大的人通常也有较高的睾固酮浓度，在开始重训后，能够更快速的练出肌肉。
这意味着“骨架大”的人，在肌力和肌肥大的这一块有基因优势，但怎样才能算是骨架大呢，要如何衡量呢？
手腕和脚踝的围度是两个最好的指标，以身高相等的人作比较，手腕与足踝较大的人会练出更发达的肌肉，在增肌上也有更大的潜能。
如果你像我一样根本不用量，就知道自己属于骨架小的那一种人，也别烦恼。除非你想成为顶级健美先生或是去参加健身比赛，否则你一定可以练出相当足够的肌肉量，有一副健壮的体格。
增肌迷思３：大重量训练很危险？
在网路上搜寻一下就会发现非常多足以令人怯步的资讯，轻则因为重训而关节、肌肉疼痛，重则全身无力，没吃消炎止痛药之前连鞋带都无法自己绑。
重量训练确实有风险，但并不像人们想得那么糟糕。讽刺的是，研究指出在正确操作下，重量训练可以是最安全的运动项目之一。
澳洲邦德大学针对二十份研究的回顾指出，平均每一千小时的健美运动才会造成一次运动伤害。也就是说，如果你每周花五个小时做重量训练，你在四年内几乎都不会受伤。研究人员还指出，大多数的伤害都是轻微的疼痛，无需进行治疗或复建，休息一下就能恢复体力了。
当然，像是奥林匹克举重、全方位体适能训练（CrossFit）、健力等激烈、需要技术的运动诚然会导致更多的伤害，但其实数量远比大家所想的少。这些训练每一千小时仅造成二到四次受伤。
相比之下，研究显示冰球、足球和美式橄足球，每一千小时就可能发生六到二百六十例的运动伤害，而长跑也约有十例的伤害会发生。换句话说，这些日常运动的受伤比例足足比在健身房训练高出六到十倍。
增肌迷思４：你无法同时增肌与减脂？
能不能同时增肌减脂，取决于训练状态和训练史，原则如下：
1. 如果你是重量训练新手，或是才开始训练不久，你应该可以同时增肌减脂。
2. 如果你已经持续训练了六到八个月的大重量训练，你可能无法同时增肌减脂，只能先把其中一项做好，看是要先增肌或先减脂。
也许你不禁会想，这样的条件限制原理何在？为何不是人人都能同时增肌减脂？从生理上来讲，减脂和增肌两者之间有“无法调和的差异”，而这个差异来自人体能量平衡。当身体处在热量赤字的状态，体脂肪下降的同时，人体产生肌肉蛋白的能力也会跟着下滑。
如果长时间限制热量，睾固酮浓度会下降，皮质醇（压力荷尔蒙）会上升。这就是节食时更容易流失肌肉的原因，也是多数人无法同时增肌和减脂的源由。为了减脂而限制卡路里摄取量的同时，你也限制了肌肉生长。
但为何刚接触重量训练的人可以同时变壮又变精实呢？
研究显示，人们开始重量训练时，身体的反应会异常灵敏，肌肉会非常快速的增长。许多男性在重量训练的第一年，就可能长了十公斤左右的肌肉，然而，像我这样长年重训的人，一年能增加零点四到一点三公斤的肌肉就很了不起了。
美好的“新手蜜月期”通常持续六到八个月，因为热量限制而影响肌肉生长的状况是可以被克服的。也就是说此时虽然热量不足会减缓增肌速度，但不会完全停止肌肉的生长，但新手效益会逐渐消失，身体会培养出“重新组合”的能力。
到了这个阶段，如果维持热量赤字，则主要目标就是减脂而非增肌；若维持热量过剩，则目标就是在控制体脂增加的情况下增肌。
增肌迷思５：若一直做相同的运动，增肌效果变差？
每周进行完全相同的训练确实会停止进步，但混淆肌肉的理论实际上见树不见林。因为肌肉并没有认知能力，它们猜不出你今天要做什么训练，也不会被花俏的训练菜单给弄糊涂。肌肉就是收缩和放松，纯粹机械性的动作。当然，肌肉若要成长、肌力要提高，就必须持续给予挑战，然而，用混淆的方式来挑战肌肉，方向就错了。
你可以每周改变训练菜单，甚至每天换也不是不行，但终究会遇到停滞期，因为肌肉成长靠的不是改变。
你需要的是渐进式超负荷（Progressive overload），这才是肌肉成长的关键，比任何条件都重要。渐进式超负荷指的是逐步提高施加在肌肉上的压力，最有实效的方法就是逐渐增加训练的重量。
也就是说，你要肌肥大、要肌力增加，关键在于让肌肉越来越努力，而不是改变给予刺激的型态，而最好的方法就是使用越来越大的重量。健身者的首要目标是持续增加全身的肌力，这也是《美国第一健身强人科学化锻炼全书》训练方针的主要目标。
增肌迷思６：要用弹力带、器械式等器材才会有效果？
我不会要各位使用弹力带在健身房的机器做超级组，或是核半球等健身新玩具，我要让大家做的只有下列这三项：
1. 推
2. 拉
3. 蹲举
而且你训练时最常用到的器材只有两种，不是杠铃就是哑铃，因为自由重量（free weights）可以给你最大的增肌效益。
有些人会不同意我的说法，拿研究出来驳斥，认为对增肌与提升肌力而言，机器和自由重量同样有效。
但我们不能光看这些研究的表面，要深入去了解整体真相。多数研究中的受试者（至少以我所见的）都是没有重训经验的新手，从未接触过阻力训练。
这就是关键，在刚开始健身时，身体和肌肉对于阻力训练异常敏感，这个“新手蜜月期”通常会持续三到六个月，在这个时间内不管做什么训练都会有很好的效益。只是从蜜月期这三个字就能知道美好时光总是短暂，当“神奇魔法”用完之后，你就会被打回凡人，前几个月的好效果并不会持续作用。
此外，有许多研究发现，在肌肉生长、肌力提升这一块，自由重量比机器的助益更大。
● 加拿大萨省大学进行的一项研究指出：比起史密斯机蹲举，自由杠领蹲举对腿部肌肉的刺激多了43%。
● 美国加州大学所提出的研究显示，自由重量的卧推所启动的肩膀肌肉，足足比史密斯机卧推多出50%。
● 美国杜克大学医学中心也从研究中发现，比起大腿推蹬机（Leg Press），自由重量的蹲举对股四头肌能多出20%到60%的刺激，对大腿后肌的刺激则多出90%到225%。
增肌迷思７：尽量多做单关节动作？
如果你想要尽快增加肌肉、拉高肌力的话，就必须把重点放在某些动作上。你要做正确的自由运动项目，对我们来说，最有效果的是需要多肌群连同作用的“复合自由重量动作”。像是蹲举就需要用到膝盖、足踝和臀部，还得全身肌群共同作协调，股四头肌、大腿后肌和臀肌来承担重量。
另一方面，“俯卧腿后勾”（Nordic hamstring curl）不被认为是复合运动，因为只有单关节活动，使用到的肌肉也不多。
我们再看一个孤立运动的例子，二头肌弯举唯一用到的关节是手肘，主要训练的肌群只有二头肌。人们在健身时犯的最大错误就是低估复合动作的重要性。以下是复合动作值得你投注时间和精力的好理由：
1. 可以同时训练到许多肌肉。
重训时，你能同时训练到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高训练的效率，一个复合动作的效果可以大于多个孤立动作。
2. 可以举起更重的重量。
最好的复合动作可以在大范围的动作中可以同时作动数十条肌肉和许多关节。比起孤立训练，复合动作可以帮助你可以举起更大的重量，可以加快渐进负荷的速度，也就是说能让肌肉生长的速度变快。
3. 可以大幅提高睾固酮和生长激素的浓度。
肌群作动的数量会影响到合成性荷尔蒙（anabolic hormones）在训练后浓度增加的多寡，这就是为何科学研究显示，复合动作能让身体分泌更多的睾固酮和生长激素。
这些激素对肌肉生长的影响可能不如有些人宣称的那么多，但确实也有其他好处。
我会将自己在健身上的成就归功于复合动作，在我了解了它们的功效之后，我将训练的重点都放在复合运动，七到八成的时间都花在这上面，而我为各位设计的菜单也会着重于此。
增肌迷思８：渐进式超负荷不重要？
如果我能回到过去，和十七岁的自己分享健身心得，在只能给予一项建议的状况下，我要说的就是：“无论你做什么项目，都一定要让肌肉接受渐进超负荷。”
我若是在十七岁就知道这件事该有多好，我会少走许多冤枉路，早早就成为健壮的肌肉猛男（为过去默默拭泪）。我们先前提过，渐进超负荷（progressive tension overload）意指在肌肉上逐步增加重量的负荷，这是肌肉生长的主要动力。
大多数的人不知道要这样做，只会日复一日、年复一年重复练着相同的动作，然后一直想不透为何肌肉这么难练。不想跟着他们埋头苦练不成，你要做三件事：
1. 执行被证实有功效的渐进式训练菜单。
2. 记录自己的训练。
3. 依需要调整饮食和训练内容。
增肌迷思９：要有明显的充血感才能获得肌肥大？
肌肉收缩时，细胞内外会堆积像是氢离子之类的代谢产物，会让你在重量训练时感到肌肉灼痛。身体会将更多的血液打入肌肉来带走这些化合物，血液进入肌肉会让肌肉中的细胞膨胀。除此之外，这些化合物还会吸收水分，而血液和水分都会让肌肉细胞肿胀。
健身界称这个现象为“充血感”（pump），有充分的证据可以证明“充血感”能增加蛋白质的合成，进而产生新的肌肉蛋白。虽然充血感让人感觉很棒，但它不是强大的肌肥大刺激讯号，远远不如机械张力，因此训练时若把重点放在追求充血感，反而会阻碍肌肉成长和肌力提升。
增肌迷思１０：做有氧才能有好身材？
要改善身体的组成（肌肉量与体脂率），有氧运动是一把双刃刀。它能燃烧能量因此促进减脂，然而，在帮助你减脂的同时也会消耗肌肉，对于想要建立大量肌肉、拥有强健体魄的你，根本是扯后腿的行为。
如果你想要尽快提高肌肉量和肌力，那么基于下列两种原因，你得限制有氧运动：
1. 以短期来看，有氧运动会消耗体力，让人感到疲累，降低重训的成绩，阻碍肌力和肌肉量的提升。
2. 以长远来看，有氧运动会破坏细胞之间传送的增肌信号，干扰肌力和肌肉量的提升。
当然，不是说完全不能做有氧运动，有氧可以帮助身体燃烧更多的热量，让人更快减少脂肪、维持体重，对健康也有许多益处，有些益处是无法从阻力训练中获得的，只是你必须先知道如何正确进行有氧运动，而我们会在之后的章节和大家分享。
摘自《美国第一健身强人科学化锻炼全书》采实文化出版
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责任编辑：李清风◇
