你可能知道如果缺乏维生素D，就容易骨质疏松。其实远不止此，维生素D对你的肠道健康也有着极大的影响。
乔尔‧古德（Joel Gould）是一位从医30余年的加拿大牙医，他为无数病人治愈了牙病。但是这位医生的大半生，一直在承受一种令人痛苦的肠道疾病的折磨，那就是克罗恩病。
克罗恩病是种自身免疫性疾病，是人体的免疫系统攻击胃肠道致其发炎。症状包括腹痛、严重腹泻、疲劳、体重减轻和营养不良等。而炎症可能发生在消化道的不同区域，并会扩散到肠道的更深层。克罗恩病有时甚至会导致危及生命的并发症。
一次，古德医生为了改善睡眠呼吸中止症而开始补充维生素D。令人惊奇的事情发生了，三个月后的一天早上，他醒来后突然感到一身轻。困扰了他34年的克罗恩病，竟然痊愈了。自那以后，他再也不用吃激素类药物和抗生素。而且他的焦虑和抑郁情绪，以及睡眠呼吸中止症也全部消失，他全面恢复了健康。
古德医生从此积极分享自己的经历，他说：“不论吃多少益生菌，甚至接受了粪便移植，如果体内没有足够的维生素D，人就无法维持健康的肠道菌群，肠道的健康便无从谈起。”
维生素D和肠道健康究竟有怎样的奇妙关系？
你的肠道是一个惊人的世界
你知道吗？人体的胃肠道展开后，面积大约有250～400平方米，相当于一个网球场。而正常人的一生中，大约有60吨食物要通过消化道。[1]这是不是很惊人？
而定居在肠道的细菌、古细菌和真核生物的集合被称为“肠道微生物群”，并与宿主共同生存了数千年，形成了一种错综复杂且互惠互利的关系。人们肠道中的微生物，大约有200～1000种。据估计，它们总共有2公斤重。[2][3]
随着胃肠道的深入，微生物群体的总量逐渐增加。在胃中，微生物的浓度较低，在小肠中浓度逐渐升高，在结肠中浓度最高。[4]
而维生素D，主要在小肠（尤其是十二指肠）被吸收。
因受到饮食、药物、环境季节、压力和疾病等因素的影响，肠道菌的种类和数量都是不断变化的。
肠道微生物群，被认为是人体的“额外器官”，对身体的健康至关重要。肠道菌的健康，也意味着肠道的健康。如果肠道菌群失调，会导致人体出现各种局部和全身性疾病。
维生素D益处一：增加有益肠道菌
古德医生的例子，就是维生素D调节肠道菌群、从而帮助治愈疾病的例子。
很多研究切实指出，维生素D的摄入与肠道微生物群之间存在显着的相关性。
2020年《自然》杂志上发表的一项研究中，80名健康但缺乏维生素D的女性服用维生素D补充剂，随后研究人员对她们的肠道菌群进行评估。结果表明，补充维生素D显着增加了这些女性肠道菌群的多样性，同时促进益生菌类丰富度增加。[5]
奥地利的研究人员针对维生素D3补充剂对人体的作用进行研究。在志愿者服用维生素D3补充剂8周后，研究人员对他们胃、小肠、结肠和粪便中的微生物进行取样和评估。数据表明，维生素D3补充剂调节了人体肠道菌群，对胃肠道疾病的改善，例如炎症性肠病或细菌感染有积极影响。[6]
加州大学圣地亚哥分校的研究人员，对美国不同养老机构平均84岁的567名老年男性进行粪便和血液检查。结果发现，血液中活性维生素D水平含量最高的人，其粪便中的微生物多样性也最高，种类也更有益。其中，丁酸盐产生菌出现的频率高。[7]
当人们吃下富含膳食纤维的食物后，比如蔬菜、水果，肠道里的丁酸盐产生菌会把这些膳食纤维分解成短链脂肪酸丁酸盐，进而减少肠道内产生的硝酸盐，并且让容易引起感染与发炎的细菌无法生存。
维生素D益处二：保护肠道屏障 提升免疫力
不仅如此，维生素D还可以维护肠道黏膜的健康和完整。
肠道时刻面对外来的各种细菌、病毒和毒素。而肠道表层屏障就好像城墙，使外敌无法轻易进入。肠道屏障分为黏液层和上皮细胞，维生素D能维护这两部分的保护功能，并且帮助上皮细胞更紧密地连结在一起。[8]
维生素D充足，肠道的免疫系统就容易发挥抗病、抗炎的功能；而如果维生素D缺乏，肠道就极易被病原体入侵，也容易出现炎症。
进一步说，维生素D能控制肠道的先天和后天性免疫，且对于自身免疫性疾病有很好的预防作用。
维生素D如何高效补充、补充多少？
体内维生素D的正常水平，在20ng/mL 到 50 ng/mL之间。[9]
维生素D家族中，最重要的是维生素D2和D3。
维生素D2和D3原本是非活性的，但是当它们进入人体后，肝脏会把它们转为骨化二醇，这是维生素D在体内的储存形式；肾脏再进一步把它们转化成骨化三醇，这就是活性的维生素D。
研究一再表明，维生素 D3 在提高体内维生素D水平方面，比维生素D2更具有优势。[10]
那么，具体怎样补充维生素D？
1. 高效晒太阳
植物能通过光合作用，把水和二氧化碳合成营养物质。而我们人体，也能通过类似“光合作用”来制造维生素D。人体大部分的天然维生素D来自于阳光。
当阳光中的中波紫外线（UVB）照射我们的皮肤时，会将皮肤中的一种胆固醇转化成维生素D3，并进入血液循环。
用晒太阳的方式补充维生素D，最直接，也不花钱。
不过，若是涂抹足量防晒霜，会使维生素D的吸收减小90%以上。要想最高效地晒太阳，建议不涂防晒霜并露出大约1/3皮肤，在中午接受10～20分钟的短时间日照，每周三次即可。[11][12]
中午不仅是阳光中的UVB最强的时刻，而且研究还表明，身体制造维生素D效率最高的时刻在上午11点～下午2点。[13]
2. 高脂肪鱼、蛋黄和晒过的蘑菇
含维生素D丰富的食物包括：鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、箭鱼、牛肝、蛋黄。
还有种食物也含有比较丰富的维生素D，那就是接受过紫外线照射的新鲜蘑菇。事实上，动物性食物提供维生素D3，经过日晒的蘑菇等植物性食物提供维生素D2。[14]
晒过的蘑菇维生素D水平大概在10微克/100克鲜重。[15]所以下回在吃鲜蘑菇之前，让它们晒晒太阳吧！
3. 维生素D补充剂
如果你没有足够的机会接触阳光，也没有大量食用维生素D含量高的食物，那么维生素D补充剂是一个较为简便的选择。
对于大部分人来讲，每日补充维生素D的推荐剂量是800IU（20微克）。[16] 在冬天日晒少的时候，可以补充维生素D3。
因为维生素D是脂溶性维生素，为保证吸收率，推荐随餐补充。◇
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责任编辑：李清风
