【大纪元2023年01月30日讯】（大纪元记者陈俊村报导）你曾经在床上翻来覆去、辗转难眠吗？如果遇到这种情况，应该怎么办？有专家提供了几个很简单的睡眠诀窍，只需要几分钟就能完成，应该可以让你快一点睡着。
据《赫芬顿邮报》报导，美国新泽西州睡眠医学专家波洛斯（Peter Polos）表示，睡眠对每个人而言都很重要，但每个人的睡眠偏好和影响要素不同，其中关键是找到对你有效的要素，并让它们在你的就寝时间发挥作用。
以下是专家们提供的助眠方法，只要花几分钟就能做完，也许你可以尝试一下：
关闭电子装置
无论是手机或电脑等电子装置，你在上床睡觉至少30分钟之前都应该关闭。
线上精神病治疗公司Minded的精神病专家暨首席医疗官吉尔（Kristin Gill）说，她通常会建议人们把电子装置放在无法从床上轻易拿到的地方，这样就能抑制自己看电子邮件或浏览社交媒体的冲动。
波洛斯补充说，这些电子装置所发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助眠的效果。
确保你卧室的温度很舒适
波洛斯指出，在太冷或太热的环境中睡觉，睡眠可能会中断，因为环境温度会影响人体的核心温度，进而干扰睡眠。
他建议说，你可以把室内温度设定在华氏67至69度（摄氏19.4至20.6）之间。
做呼吸练习
除了克服焦虑之外，做呼吸练习也能帮助人们入睡。
睡眠医学专家西尔弗曼（Sarah Silverman）说，当你的神经系统因为压力或兴奋而处于亢奋或活跃状态时，呼吸能减少生理上的冲动。
她说：“睡觉是被动的过程，它发生在你没有积极尝试入睡时。但对于呼吸和应该做什么事让身体准备睡觉，你却有很大的掌控权。”
盒子呼吸法（box breathing，又称4-4-4 呼吸法）是西尔弗曼最喜爱的呼吸练习法之一。这种方法的步骤是吸气4秒钟、憋气4秒钟、呼气4秒钟，然后停止4秒钟，如此反复循环。
把脑中的东西清空
焦虑是让人睡不着的原因之一，这可能是想东想西、思绪翻腾所造成的，而“大脑倾倒”（brain dump）是可以缓解这种焦虑的一个方法。
芬兰健康技术公司Oura的睡眠专家罗宾斯（Rebecca Robbins）解释说，所谓“大脑倾倒”就是把你心里想的每件事都写在笔记本上，这有助于清空你脑中会让你睡不着的种种念头。
此外，这么做也能让这些事情以看得见的方式保存下来，这样你就不会在睡觉时担心忘记它们。
饮用会让人镇定的饮料
吉尔说，在下午1点过后最好不要喝含咖啡因的饮料，以免影响晚上的睡眠，但这不意味着，你只能喝水。
波洛斯说，有很多天然和商业生产的饮料能帮助睡眠。其中，天然饮料包括樱桃汁、甘菊茶、缬草茶、薄荷茶和温牛奶。
从事能抚慰人心和有乐趣的活动
西尔弗曼提到，你在睡觉前可以花5分钟的时间玩玩拼图、在着色本上涂上颜色或是玩一个人可以玩的纸牌游戏，例如接龙。
她说，做这些轻松愉快与能够分散注意力的事情，可以让你不专注于想睡觉，进而让你放松下来。◇
责任编辑：茉莉
