很多人受到膝盖退化的困扰，包括膝盖疼痛、酸胀、无力等等，可能在上下楼梯时尤为困难。
膝关节退化怎么办？大腿力量很关键
膝盖退化的真实原因是膝盖中间的软骨磨损，这会让膝盖逐渐丧失吸震和传递力量的功能，还会产生疼痛、僵硬、弯曲角度受限等问题。比较严重情况是膝盖中间还会有骨刺增生。因为膝盖退化的进程不可逆，磨损的软骨无法再生，所以在治疗方面最需要关注的是如何减缓膝盖退化的速度，以及舒缓疼痛。
很多人有疑问：膝盖退化在什么程度的时候最适合开始戴护膝？其实只要觉得膝盖有点疼痛或是没有力气的时候，就可以开始戴护膝了。护膝本身可以很有效地减低膝盖受到的压力，给予膝盖很好的支撑。不需要担心戴着护膝运动会减少大腿力量的使用。有些人的大腿的力量之所以会萎缩，通常是因为戴了护膝之后仍害怕膝盖受伤，大幅降低活动时间导致的。
有不少研究显示，大腿肌力的萎缩跟膝关节退化有很大关联。比如，大腿上的股四头肌是一条对降低膝关节受力很重要的肌肉，一旦股四头肌萎缩，关节受到的压力就会上升，使关节内的软骨受到更严重的磨损，造成恶性循环。所以对于膝关节退化的人而言，维持大腿的肌力是一件很重要的事情。如果处在关节退化的初期，膝盖活动时还不会太过疼痛，更应该增加活动的时间来维持大腿肌力，这样才能够延长膝盖的使用寿命。
3个动作恢复大腿力量
学会做这组几个简单的动作，可以有效增强大腿力量，减缓膝关节退化。
动作1
找一张椅子坐下，双脚踩地，背部挺直。
一条腿先慢慢伸直，脚微微勾起来发力，停留大概3～5秒。
感觉到肌肉收缩之后慢慢将脚放回到地面。
一侧腿做十次，然后再换另外一侧。
很多人在做这个动作的时候容易速度太快，把腿甩出去，但这样无法使用到大腿的力量，也没办法训练股四头肌的耐力。所以一定要注意，用最慢的速度来做，要感觉到大腿肌肉控制着膝盖。
动作二
背对墙壁，站在距离墙壁一小步的位置。
让上半身靠在墙壁上，然后微微蹲下。
膝盖比较没有力气或是感到疼痛的人一开始先不要蹲太低，30°左右就可以了。膝盖朝前，尽量不要太外翻或者太朝内，这样的环境对于膝盖相对安全。
微微下蹲之后停留大约10秒，感觉大腿肌肉收缩、发紧，再慢慢站起来。
再次慢慢往下蹲，重复10次左右。
动作三
如果在做这组运动时感到膝盖疼痛，需要先多做前两组运动，把力量训练起来，再进阶到这组运动。
找一张比较高的椅子，面对一个可以扶手的位置。
双腿张开，比肩膀宽一点，双手扶好，慢慢往后蹲，让臀部靠近椅子。
停留大约10秒，感觉大腿发力，有发酸的感觉，再慢慢站起来。重复10次。
注意，椅子如果太低，会让膝盖弯曲的角度更大，造成更大的压力，所以一开始最好先找较高的椅子。另外，下蹲的时候重心不要太靠前或靠后，尽量落在脚底足弓的位置，这样对膝盖的压力相对较小。
大家要循序渐进地加强运动，在膝盖疼痛或压力过大的时候及时休息。坚持下去，加强大腿肌肉的力量，可以很好地保护膝盖健康。◎
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（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
（本文摘编自《膝盖退化怎么办？3个动作恢复大腿力气！》，詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）
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责任编辑：李凡◇
